Diario di David

[alessa']

ciao david dato ke faccio boxe lavoro molto con le gambe e quindi credo ke lo squat basti... e cosi faccio un esercizio in meno...invece di fare 7 gruppi come hai fatto tu ne faccio 6...e facendo 6 gruppi potrei fare 3 serie per gruppo anzikke le classike 2 serie...quindi verrebbe cosi :

panca 3 x 15 (potrei fare 2 spinte e 1 croci )
squat 3 x 15 ( potrei fare 2 squat e 1 affondi)
trazioni 2 x 15 ( se nn riesco a farne 15 faccio 3 x 10 )
military press 3 x 15 ( potrei fare 2 military e 1 alzate frontali/laterali )
parallele 2 x 15 ( o 3 x 10 )
curl 3 x 15 ( 2 curl e 1 a martello )

cosa ne pensi di questa piccola variazione ??

[David23]

io lascerei tutte e tre le serie di panca e tutte e tre di squat..anche per questione di comodità..visto che dovresti andare a calcolare i vari RM delle croci e degli affondi.....a meno che non fai per questi una progressione non HST.

per le serie..molti fanno nel primo miniciclo da 15 rip,2 serie per ogni esercizio,idem per il miniciclo da 10 rip e poi 3 serie nell'ultimo ciclo da 5 rip.

comunque tenere sempre le 3 serie va bene.

per il sovraccarico delle trazioni,mi aveva detto spike come si fà a calcolarlo,ma non so dove sta scritto,devi spulciare il forum.

[alessa']

vediamo un po come mi trovo....faro la prima settimana 2 serie...se vedo ke non ho problemi sia di tempo ke di resistenza allora la seconda settimana vado con le 3 serie...in linea di massima dovremmo esserci...ok grazie mille ciao ciao

[David23]

gianlu,spike,come la vedete una scheda del genere? senza progressioni nei multi,e andando a sensazione,è una cagata?


squat 5x5
panca 5x5
panca man inclinata
trazioni
curl bilanciere


stacco 5x5
military press 5x5
alzate laterali
reamatore bilanciere
french press


panca 5x5
squat 5x5
dip o croci o panca inclinata
trazioni
curl manubri


military press 5x5
stacco 5x5
scrollate bilanciere
rematore man
tricipiti leggero




è una cagat senza progressioni? lo schema? la scelta degli esercizi?
la panca stretta non so mai e come inserirla in una scheda? inserirla nel giorno della panca piana è controproducente,e negli altri giorni andrei a riprendere anche il movimento della panca..

[David23]

sono quasi vicino a 100 kg di panca per 5 ripetizioni.....yuppi!

gianlu,volevo riprendere il tuo programma,ma come faccio con i massimali? devo riprovarli oppure vado a occhio?
perchè mi dicesti che se non sono massimali più che attendibili,il programma diventa inutile..

[Devox]

Originariamente inviato da David23

sono quasi vicino a 100 kg di panca per 5 ripetizioni.....yuppi!

Azz.. complimenti!!!!

[David23]

sono a 96x5...prima dell'estate voglio arrivare a 100x5 con un super fermo da 2 secondi...

[David23]

Aggiorno il diario visto che ho un pò di tempo...

ALLENAMENTO 22 FEBBRAIO 2012

MILITARY PRESS
5x52kg
5x56kg
5x60kg
5x60kg
5x60kg

STACCO
5X124kg
5X124kg
5X124kg
5X124kg
5X124kg

ALZATE LATERALI (leggere e esecuzione lenta)
12x6kg
12x6kg
12x6kg
12x6kg
12x6kg

REMATORE BILANCIERE (esecuzione lenta)
8x70kg
8x72kg
8x74kg
8x76kg

DIP TRA DUE PANCHE
15rip bw
15rip bw+5kg
12rip bw+10kg
12rip bw+15kg


tutto abbastanza leggero,stacco ottimo....i complementari molto leggeri e curati..

[David23]

ALLENAMENTO 24 FEBBRAIO 2012


SQUAT
5X124kg
5X124kg
5X124kg
5X124kg
5X124kg

PANCA
5x86kg
5x86kg
5x86kg
5x86kg
5x86kg

CROCI SU INCLINATA(esecuzione lentissima,alla moviola)
12x14kg
12x14kg
10x14kg

DIP
10rip bw
10rip bw


TRAZIONI PRESA LARGHISSIMA(esecuzione lentissima)
6rip bw
6rip bw
6rip bw
6rip bw
6rip bw
6rip bw


CURL MANUBRI
10x10kg
10x10kg
10x10kg



panca ottima,ma non mi piace farla dopo lo squat.......i complementari leggerissimi,le trazioni devo iniziare a farle con peso altrimenti le sento poco...

[David23]

ALLENAMENTO 25 FEBBRAIO 2012


MILITARY PRESS
5x54kg
5x56kg
5x58kg
5x60kg
5x62kg


STACCO
5X124kg
5X124kg
5X124kg
5X124kg
5X124kg

STRAPPO GREZZO DISCO 20KG
12rip
12rip
10rip

REMATORE MANUBRIO
8x42kg
8x42kg
8x42kg
8x42kg

FRENCH PRESS BILANCIERE
8x36kg
8x38kg
7x40kg
6x42kg

[lawrencetb]

Ottimi carichi!

[David23]

lawrence,diciamo che stacco e panca li faccio senza problemi,squat ho problemi con l'attrezzatura!

ALLENAMENTO 27 FEBBRAIO 2012


SQUAT
5X128KG
5X128KG
5X128KG

PANCA PIANA
5x88kg
5x88kg
5x88kg
5x88kg
5x88kg

PANCA MANUBRI(leggera)
12x28kg
12x28kg
10x28kg
8x28kg
8x28kg

TRAZIONI LARGHE
6 bw
6 bw
6 bw
6 bw
6 bw
6 bw

CURL BILANCIERE
8X32kg
8x32kg


i complementari li ho tenuti veramente leggeri....
panca e squat ok....

[David23]

ALLENAMENTO 29 FEBBRAIO 2012


MILITARY PRESS
5X50kg
5X50kg
5X50kg
5X50kg
5X50kg

STACCO
5x128kg
5x128kg
5x128kg
5x128kg
5x128kg

ALZATE LATERALI
12x10kg
12x10kg
12x10kg
10x12kg
10x12kg

REMATORE BILANCIERE
8x70kg
8x70kg
8x70kg

DIP TRA DUE PANCHE
15 bw+10kg
15 bw+15kg
15 bw+20kg
15 bw+25kg

military press leggero,ho diminuito di 10 kg e ho fatto un esecuzione più lenta e concentrata...
stacco ottimo....ci sono ancora molti kg di margine..
gli altri complementari li ho tenuti veramente leggeri....

[David23]

ALLENAMENTO 5 MARZO 2012


ultima settimana 5x5

SQUAT
5x132kg
5x132kg
5x132kg
5x132kg
5x132kg

PANCA PIANA
5X90kg
5X90kg
5X90kg
5X90kg
5X90kg

PANCA MANUBRI INCLINATA
8x32kg
8x32kg
8x32kg
8x32kg
8x32kg

TRAZIONI LARGHE
8 bw
8 bw
8 bw
6 bw
6 bw

CURL BILANCIERE
8x40kg
8x40kg
8x40kg

CURL MANUBRI
18x12kg

[David23]

che ne pensate di questo rack della decathlon.....si può fare squat e panca tranquillamente???

il carico massimo mi sembra sia 230 kg...quindi non ci sono problemi