Diario di David

**spike** · 04-01-2013, 12:22 PM

finisci la settimana e poi

Settimana 1
Giorno A
Squat fai un mav 3 poi abbassa di 5kg e fai un'altra tripla
Panca come lo squat ma poi abbassa di altri 10kg e fai 10rip
Croci 5x10 le croci sempre leggere
Trazioni 10x3
Push up 5x10
Iperestensioni 5x10

Giorno B
Stacco fai un mav 3
Panca sali di triple ma fermati 10kg prima del peso del giorno A e fai un 4x3
Croci 5x10
Military 6x4
Good morning 5x10
Crunch 5x10

Giorno C
Panca sali di triple ma ti fermi 5kg prima del giorno A e fai un 3x3
Croci 5x10
Squat come il giorno A
Trazioni 10x2
Push up 5x10
Iperestensioni 5x10

Giorno D
Panca sali di triple ma ti fermi 15kg prima del giorno A e fai un 7x3
Croci 5x10
Stacco come il giorno B ma ti fermi 10kg prima
Military 8x3 con lo stesso peso del giorno B
Good Morning 3x10
Trazioni 10x1
Crunch 5x5

Settimana 2
Giorno A
Squat mav 2 poi togli 5kg e fai un 2x2
Panca come lo squat ma poi ritogli 5kg e rifai un altro 2x2
Croci 5x10
Trazioni 10x2
Push up 5x10
Iperestensioni 5x10

Giorno B
Stacco mav 2
Panca come la panca del giorno A ma ti fermi 10 kg prima e fai un 3x3
Croci 5x10
Military 6x4
Good morning 5x10
Crunch 5x10

Giorno C
Panca come la panca del giorno A ma ti fermi 5kg prima e fai un 4x2
Croci 5x10
Squat come il giorno A
Push up 5x10
Iperestensioni 5x10

Giorno D
Military 6x3 stesso peso del giorno B
Stacco come il giorno B ma ti fermi 10 kg prima
Good Morning 5x10
Trazioni 10x1
Crunch 5x5

Settimana 3
Giorno A
Squat mav 1 poi togli 10kg e fai un 3x2
Panca come lo squat ma fai un 4x2
Croci 5x10
Iperestensioni 3x10

Giorno B
Stacco fai un mav 1
Panca come il giorno A ma togli 10kg e fai un 4x3
Military 6x4
Crunch 5x10

Giorno C
Panca come il giorno A ma togli 5kg e fai un 4x2
Croci 5x10
Squat xome il giorno A
Push up 5x10

Giorno D
Military 6x3 stesso peso del giorno B
Stacco come il giorno B ma ti fermi 10kg prima
Good Morning 3x10
Trazioni 10x1

Settimana 4
Giorno A
Squat fai gli stessi pesi della settimana 2
Panca fai gli stessi pesi della settimana 2
Iperestensioni 5x10

Giorno B
Stacco fai gli stessi pesi della settimana 2
Good Morning 5x10
Military 6x3 stessi pesi della settimana precedente
Crunch 3x10

Giorno C
Panca fai gli stessi pesi della settimana 2
Squat fai gli stessi pesi della settimana 2

Giorno D
Military 6x2 stesso peso del giorno B
Squat come il giorno C ma con 5kg in meno
Trazioni 10x1

occhio che i gli incrementi non siano fatti con salti troppo grandi

la quanta settimana si scarica e poi si testano i massimali

David23 · 04-01-2013, 08:56 PM

Ottimo spike grazie..settima prossima faccio l ultima settimana del vecchio programma e poi inizio il nuovo

David23 · 05-01-2013, 05:28 PM

spike,sto guardando bene il programma..come mai la scelta di mettere le CROCI tutti gli allenamenti?e panca idem?la spalla non ne risente?

bubux · 01-02-2013, 05:45 PM

Quote:

Originariamente inviato da spike

la quanta settimana si scarica e poi si testano i massimali

Scusa Spike si scarica e si provano i massimali nella stessa settimana oppure settimana intera di scarico e massimali nella successiva ?

Grazie

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	(#1)
spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 48	04-01-2013, 12:22 PM Diario di David finisci la settimana e poi Settimana 1 Giorno A Squat fai un mav 3 poi abbassa di 5kg e fai un'altra tripla Panca come lo squat ma poi abbassa di altri 10kg e fai 10rip Croci 5x10 le croci sempre leggere Trazioni 10x3 Push up 5x10 Iperestensioni 5x10 Giorno B Stacco fai un mav 3 Panca sali di triple ma fermati 10kg prima del peso del giorno A e fai un 4x3 Croci 5x10 Military 6x4 Good morning 5x10 Crunch 5x10 Giorno C Panca sali di triple ma ti fermi 5kg prima del giorno A e fai un 3x3 Croci 5x10 Squat come il giorno A Trazioni 10x2 Push up 5x10 Iperestensioni 5x10 Giorno D Panca sali di triple ma ti fermi 15kg prima del giorno A e fai un 7x3 Croci 5x10 Stacco come il giorno B ma ti fermi 10kg prima Military 8x3 con lo stesso peso del giorno B Good Morning 3x10 Trazioni 10x1 Crunch 5x5 Settimana 2 Giorno A Squat mav 2 poi togli 5kg e fai un 2x2 Panca come lo squat ma poi ritogli 5kg e rifai un altro 2x2 Croci 5x10 Trazioni 10x2 Push up 5x10 Iperestensioni 5x10 Giorno B Stacco mav 2 Panca come la panca del giorno A ma ti fermi 10 kg prima e fai un 3x3 Croci 5x10 Military 6x4 Good morning 5x10 Crunch 5x10 Giorno C Panca come la panca del giorno A ma ti fermi 5kg prima e fai un 4x2 Croci 5x10 Squat come il giorno A Push up 5x10 Iperestensioni 5x10 Giorno D Military 6x3 stesso peso del giorno B Stacco come il giorno B ma ti fermi 10 kg prima Good Morning 5x10 Trazioni 10x1 Crunch 5x5 Settimana 3 Giorno A Squat mav 1 poi togli 10kg e fai un 3x2 Panca come lo squat ma fai un 4x2 Croci 5x10 Iperestensioni 3x10 Giorno B Stacco fai un mav 1 Panca come il giorno A ma togli 10kg e fai un 4x3 Military 6x4 Crunch 5x10 Giorno C Panca come il giorno A ma togli 5kg e fai un 4x2 Croci 5x10 Squat xome il giorno A Push up 5x10 Giorno D Military 6x3 stesso peso del giorno B Stacco come il giorno B ma ti fermi 10kg prima Good Morning 3x10 Trazioni 10x1 Settimana 4 Giorno A Squat fai gli stessi pesi della settimana 2 Panca fai gli stessi pesi della settimana 2 Iperestensioni 5x10 Giorno B Stacco fai gli stessi pesi della settimana 2 Good Morning 5x10 Military 6x3 stessi pesi della settimana precedente Crunch 3x10 Giorno C Panca fai gli stessi pesi della settimana 2 Squat fai gli stessi pesi della settimana 2 Giorno D Military 6x2 stesso peso del giorno B Squat come il giorno C ma con 5kg in meno Trazioni 10x1 occhio che i gli incrementi non siano fatti con salti troppo grandi la quanta settimana si scarica e poi si testano i massimali

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David23 All the Truth Member Messaggi: 3,856 Data registrazione: Oct 2009	04-01-2013, 08:56 PM Ottimo spike grazie..settima prossima faccio l ultima settimana del vecchio programma e poi inizio il nuovo

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David23 All the Truth Member Messaggi: 3,856 Data registrazione: Oct 2009	05-01-2013, 05:28 PM spike,sto guardando bene il programma..come mai la scelta di mettere le CROCI tutti gli allenamenti?e panca idem?la spalla non ne risente?