Diaro di Mayehm

[mayhem]

Salve a tuttI!
Mi presento....
Altezza: 189cm
Peso: 82kg
Bf: 11%

Breve storia personale:
giocatore da sempre di pallavolo, 2 anni fa interrompo l'attività e proseguo la mia carriera universitaria nella totale inattività fisica, con dieta immonda, raggiungendo gli 80kg con BF pari a 14%.
Dopo un anno di palestra, appena concluso, mi ripresento con i dati attuali.

Obbiettivo a medio termine (entro marzo): raggiungere gli 85-86kg

Visto i miei dati di partenza, non ho mai effettuato una vera dieta ipercalorica, ho sempre alternato normocaloriche a ipocaloriche più strette(dieta a zona, metabolica ma per un mese appena).

La pacchia iniziale del " metto il muscolo e dimagrisco contemporaneamente" è finita e ora mi appresto a questo percorso insieme a voi, nella speranza che mi possiate aiutare e di ricevere preziosi consigli.


Carichi
Panca 1Rm 115kg
Squat, non pervenuto, 5x5 con 80kg in buffer
Stacco, non pervenuto

ALIMENTAZIONE INTRAPRESA DAL 1 SETTEMBRE

Colazione
400ml latte + 30g blend proteico + 8 biscotti gran cereale

Spuntino 1
-70g bresaola o equivalente proteico +10g olio/25g mandorle + 50g pane di altamura/pane integrale + frutto

-alternativa: gainer + latte 300ml

Pranzo
100g di pasta integrale + 15g olio
200g di pollo o equivalente proteico tra uova, tacchino, bresaola, tonno
(naturalmente se mangio uova o tonno sgocciolato, calo in proporzione l'olio)
verdura varia(zucchine, melanzane)
1 frutto

Spuntino 2
vd spuntino 1

Cena
-200g di pollo o equivalente proteico tra uova, tacchino, bresaola, tonno
-20g olio
-insalata
-1 frutto

Nei giorni ON, di allenamento, aggiungo:
-PWO: 30g whey + 40g vitargo(e quindi evito il gainer durante la giornata,mangiando cibi solidi negli spuntini)
-Cena: 70g di pane integrale/altamura/bianco o 200g di patate lesse


INTEGRAZIONE:

-Frullato PWO: 30g di whey + 40g vitargo

-Kre-alcalyn (1caps 750mg)
Giorni ON: 3+3+3
Giorni OFF: 3+3
Jack3d(solo quando mi sento scarico)

Ho postato nella sezione Programmazione il mio primo tratto di ipotesi di lavoro, così impostato:
(eccovi il link http://www.fituncensored.com/forums/...-febbraio.html

Ciclo D'urto ipetrofia (settembre) (molto volume, macinare ghisa)
Forza Ipertrofica (Ottobre -Novembre) (uso di progressioni)
Ipertrofia (dicembre - gennaio) Alto volume (alto volume, macinare ghisa)
Intensità--> a partire da febbraio

Il primo macrociclo, iniziato questo lunedì 29 agosto, è il seguente:

SETTEMBRE

Macrociclo 1

(ciclo d’urto ipertrofia)

Tecniche usate: nessuna

Lunedì Giorno 1: PETTO - TRICIPITI- SPALLE - ADDOME

Panca Piana 4/6/8/8/10/12 2'30”
Dips 3x6-10 sovra 2’
Spinte manubri 30° SS Croci 30° 3x10+12 2'
Pectoral machine 3x12 1' (con peak contraction)

French press Bil Ez 3x8-6 1’30”
Push down ai cavi 2x12 1’

(Crunch peso 15 + raise laterali busto 15) x4 1’
(Crunch inverso 15 + Ponte side con picco e tenute di 3’ 45’’) x4 1’


Mercoledì Giorno 2: GAMBE - SPALLE

Stacchi 4x5 2'
Pressa SS Leg extension 2x10+12 2'
Affondi 3x12 2’
Leg curl 3x8-6 1’

Calf seduto 4x20 1’30’’
Calf in piedi 4x6-8 414

Lento manubri 10/10/8/6 2’
Alzate laterale completa 4x6-8 1’30”

Venerdì Giorno 3: DORSO - BICIPITI - ADDOME

5xmax (2 prone e 2 supine) 2’
Rematore Manubrio pesante 3x10 1'30’’
Rematore bilanciere 3x10 2’30”
Pulley 3x12 1’30’’
Volare prono 3x10

Curl Ez 2x8 1’30”
Curl hammer 2x8 1’

(sit-ups 15 + di fianco, alzate braccia e gambe 45’’) x 4 1’
(crunch machine 15 + side bend 12) x4 1’





Chiunque voglia seguirmi o consigliarmi, è più che ben accetto.
Cercherò di aggiornare il mio diario quanto più frequentemente possibile!

A breve le foto della mia situazione attuale....