Diaro del Niko

[Il_Niko]

Ciao,
sotto consiglio di utenti inizierò a tenere il mio diario.

Tanto per introdurrmi:
Mi alleno in palestra in modo abbastanza costante da circa 6 anni e ne ho 33.
In realtà la palestra l'ho frequentata dai 16 in poi, ma prima solo come attività a margine di altri sport che ho fatto o faccio (kick boxing, nuoto, football americano, snowboard, ... )
Sono attento con l'alimentazione e integro generalmente le solite cose. Non ho mai usato steroidi o altro non legale.
Per circa tre anni sono stato seguito da Mara Besacchi, gran donna, che ha vinto molti titoli internazionali tra cui ben due volte il Duetorri.

Bene, ho deciso di cambiare un po' di cose quest'anno: cambio palestra, cambio aria.. bisogno di rinnovo, bisogno di riflettere, bisogno di non sentire l'allenamento e l'alimentaizone come una fonte di stress. Bisogno di trovare una figura che sia motivata nel seguirmi: Mara si è trasferita a Verona e fatico a vederla, l'allenatore della palestra è diventato molto demotivato. In concluisione fato a trovare stimoli, sento che tutto l'impegno che metto non è valorizzato.

CAMBIO!

Ho letto il libro di Miletto "Natural BB" e mi sono, per così dire, fatto convincere a seguire per la prossima stagione i mesocicli e gli allenamenti che propone.

Ieri ho iniziato la prima scheda, il mesociclo è di adattamento anatomico, classico allenamento full body su tre giorni con esercizi base in prevalenza in 3x15.

Posterò la scheda nei prossimi giorni.

Tutte le mattine mi peso e segno nel mio malloppo excel il peso e l'allenamento del giorno prima (da circa 5 anni ): Spero avrò modo di fare statistiche di crescita e sentire le vostre opinioni

[Shade]

Buon diario Niko, come detto nell'altro post che avevi aperto mi iscrivo

Il diario è un ottimo posto per ricevere spunti, riflessioni e suggerimenti utili su tutto

[zac]

buon diario!!

[mayhem]

Mi segno e ti seguo con piacere!
Buon diario!:-)

[asama000]

Buon diario!

[Lion14]

Mi aggiungo!

[spike]

buon diario

[Il_Niko]

Grazie a tutti
Posto la scheda:


GIORNO1
Panca piana

Squat box
Rematore bilanciere
Lento manubri 80°
Stacchi rumeni
Dip
Sit-up

GIORNO2

Affondi manubri
Rematore 1manubrio
Panca inclinata
Stacco sumo
Pull-over
Curl bilanciere Ez
Crunch

GIORNO3

Rematore bil.imp.inv.
Squat bulgaro

Spinte manubri 30°
Alzate laterali
Front Squat
Panca stretta
Crunch libretto

Prima settimana:
Tutto 3x15 tranne addominali che sono 4x15

Riscaldamento:
5' cardio

Defaticamento:
stretching generale


Nonostante fossi fermo da solo 4 settimane ho DOMS non indifferenti... sarà l'età

[Il_Niko]

Nella nuova palestra non c'è la gabbia per lo squat: MALE MALE MALE MALE!!!!

Il girono primo ho fatto la pressa 45°... passiamola per questa volta. Vorrei chiedervi se avete proposte per alternative, ma so già che l'alternativa dello SQUAT è lo SQUAT..! Quindi cercherò di falro appoggiando il bilanciere sulle parallele così come il ragazzo della sala pesi mi ha detto che si fa lì da loro (...)... se vedete che non scrivo per un po' significa che ci sono restato sotto

[Il_Niko]

Visto che ho ancora 5 minutini posto anche "da dove parto":
ho misurato la mia densità corporea con il metodo "Jackson e Pollock a 3 pliche" con un plicometro ACCU di quelli manuali in plastica. La formula dice:

Uomini

Densità corporea

= 1,109380 – (0,0008267 x somma pliche) +
0,0000016 x (somma pliche)2 – (0,0002574 x età)

% massa grassa = [(5,01/Densità corporea) – 4,57] x 100Pliche utilizzate = pettorale, addome, coscia


I risultati sarebbero:
DENSITA' CORPOREA: 1.081226
% MASSA GRASSA: 6.362986


La % di grasso mi sembra davvero troppo bassa... non vorrei aver sbagliato qualcosa.

Le pliche prese sono (ognuna è la media di tre misure nel singolo punto):
Petto 6,66 mm
Addome 12 mm
Coscia 6.3 mm

La mia età è 33 anni.


Con il "metodo grafico" sempre di "Jackson e Pollock" (si unisce con una linea l'età e la somma delle tre pliche, intercettando con questa retta una linea con la % di grasso) sempre con le 3 pliche risulterebbe una % di grasso corporeo di circa l'8 %


Graditissime le opinioni o altri sistemi per calcolarla, grazie

[Shade]

Ciao Niko

La scheda come impostazione mi piace anche se ad esempio nel secondo giorno avrei messo lo stacco (sumo o classico non so quale ti viene meglio) come primo esercizio in modo da poterci caricare di più dato che sei più fresco e un'altra panca piana nel giorno 3..

Ma i carichi che usi sono stabiliti con una certa percentuale in base al massimale o metti il peso "come viene"???

[Il_Niko]

Ciao Shade,
Scusa i miei tempi di risPosta ma sono sempre incasinatissimo..!

Allenandomi da tempo x questa fase uso i pesi che più o
Meno so essere giusti x finire la ripetizione al limite. Effettivamente lo stacco ( che faccio in stile sumo) sarebbe più "sfruttabile" se fatto all'inizio. Vedo cmq questo mesociclo non voglio dire come una passeggiata (anche perché sto comunque spingendo ) ma come il " rientro in palestra". Vediamo tra due settimane con la scheda nuova che ha i superset. Lisi che voglio sentire bene i DOMS il giorno dopo... ;-).

Ah si.. Aggiungo che il sabato faccio cardio andando a nuotare :-) vediamo che succede..!

[Il_Niko]

Terza settimana: questa scheda di adattamento anatomico mi piace. Pochi fronzoli e sento già che ho voglia di spingere di più. Non vedo l'ora di iniziare l'ipertrofia vera.

Nessuna idea sul post sopra in merito al calcolo del BF?

[Il_Niko]

Dieta di queste prime 4 settimane:


COLAZIONE 7.30
300ml Latte parzialmente scremato
6 fette biscottate integrali
50gr composta (marmellata senza zucchero)
1 caffè+1 cucchiaino di fruttosio

SPUNTINO 10.30
1 fetta grande pane integrale
80gr di cotto o fesa tacchino


PRANZO 12.45
1 piatto di pasta (circa 100 gr giorni off, circa 130 gr giorni con w.o.)
1 porzione di carne (150 / 200 gr a secopnda dei tagli magri/grassi)
1 porzione abbondante di insalata + 2 cucchiai olio oliva


SPUNTINO 16.30
1 panino integrale
80 gr bresaola


SPUNTINO 2 (solo girni allenamento) 18.00
1 banana


WO dalle 19.00 alle 20.30 circa

POST WO
7 gr BCAA

SAUNA + BAGNO TURCO (15 minuti totale)


CENA 21.30
1 piatto di minestrone (solo verdure a basso IG, principalemnte legumi)
200gr carne bianca oppure 250 pesce
1 porzione abbondante di verdura verde o al vapore
2 cucchiai di olio




Per il momento non sto integrando nulla se non i BCAA


Domenica giorno pasti liberi (con moderazione )

[Il_Niko]

la dieta è di circa 2700 calorie