Diario di Tony

[Doc]

Sono tutti programmi interessanti, va molto a simpatia e a istinto, dopo un ciclo russo io ci vedrei bene un Ladder perchè segue logiche completamente diverse, se però hai problemi di durata anche lo Starting Strength è interessante

[Tony23]

Mettendo un secondo da parte lo Starting Strenght.

Pensavo di fare il Bettari dopo il Ladder.

Prendendo in considerazione il Ladder, se ho capito bene io dovrei fare così in una seduta di allenamento;

1° serie 1 rep
2° serie 2 rep
3° serie 3 rep

Poi???

Ho visto l'esempio riportato:
1,2,3,4,5,6,7,8,9,10... 1,2,3,4,5,6,7,8... 1,2,3,4,5,6 (totale: 112 ripetizioni).
Non dovrebbero essere ripetizioni a crescere? Qui sono a decrescere.

Ho riletto varie volte, sarò fuso dal lavoro ma non capisco bene come funzioni.

Inoltre questa progressione si riferisce solo a squat-stacco-panca?

Come lo imposto?

LUN

Panca progressione
Dip 4x8

MER
Stacco
trazioni 4x8

VEN
Squat
Lento avanti 4x6

Potrebbe andare?

[Doc]

Scusa, adesso ti rispondo solo sommariamente perchè sono in abulatorio, comunque il concetto del Ladder è che tu sali con il numero di ripetizioni per serie, quando la tecnica si deteriora , se non hai fatto ancora un buon volume di lavoro ricominci 1 ripetizione, 2 ripetizioni etc. (nello schema di Somoja mi sembra ci fosse indicato, a seconda della percentuale di carico il numero indicativo di rip totali da fare.)

[Tony23]

Perfetto credo di aver capito adesso, diciamo di prendere in considerazione di fare III Ladder ad allenamento,
Le % sono queste:
1°settimana: ladder @70% (18> <30 ripetizioni)

2°settimana: ladder @75% (12> <24 ripetizioni)

3° settimana: ladder @80% (10> <20 ripetizioni)

quindi io partirei così la prima settimana grosso modo:

Carico 70%

I Ladder
1° serie 1 rep
2° serie 2 rep
3° serie 3 rep
.....
20° serie 20° rep (indicative)

II Ladder
1° serie 1 rep
2° serie 2 rep
3° serie 3 rep
.....
18/19° serie 18-19 rep

III Ladder
1° serie 1 rep
2° serie 2 rep
3° serie 3 rep
.....
16°serie 16 rep

va bene??

Poi mi faccio la stessa cosa con carichi 75% -80%

Finite le tre settimane, riparto da capo con 75-80-85%??

Completato??

Ho visto che c'è la possibiltià anche di incrementare le serie, ma questo me lo lascerei per dopo, che ne dite?

Ok impostarlo così:


LUN

Panca progressione
Dip 4x8

MER
Stacco
trazioni 4x8

VEN
Squat
Lento avanti 4x6

O è già troppa roba?

Grazie.

[Doc]

Non hai capito una cosa
stare tra 18> <30 ripetizioni significa che la somma totale di tutte le serie deve dare circa 20, cioè se tu fai

1° serie 1 rip
2° serie 2 rip
3° serie 3 rip
4° serie 4 rip
5° serie 5 rip
6° serie 6 rip
7° serie 7 rip

hai fatto
1 + 2 +3 +4 +5 +6 ripetizioni =21 ripetizioni totali

Riuscire ad arrivare a fare quello che tu hai ipotizzato con il 70% del tuo massimale

Carico 70%

I Ladder
1° serie 1 rep
2° serie 2 rep
3° serie 3 rep
.....
20° serie 20° rep (indicative)

significherebbe non essere umano

Non solo, se ad un certo punto stai lavorando con l' 80% e hai fatto
1 rip , 2 rip , 3 rip, 4 rip e ti accorgi che l' esecuzione del movimento si deteriora, per arrivare a fare 16 ripetizioni non devi andare avanti alla morte, ma ricominciare un ladder 1 rip 2 rip 3 rip così tra il ladder precedente e questo arrivi a 16 ripetizioni totali

[Tony23]

ECCO!! ora mi torna Doc, ahahah perfetto adesso ho capito..

Con lo schema che mi dici? Ci aggiungeresti anche gli altri esercizi o faresti solo fondamentali nel senso letterale??

Grazie ancora, mi hai programmato almeno 1 anno con tutti quelle routine

[Tony23]

Come le programmereste le settimane;

I SETTIMANA @70% (18-30 REPS)

II SETTIMANA @75% (12-24 REPS)

III SETTIMANA @80% (10-20 REPS)

IV SETTIMANA @75% (18-30 REPS)

V SETTIMANA @80% (12-24 REPS)

VI SETTIMANA @85% (10-20 REPS)

Oppure ripeto con le stesse percentuali delle prime tre settimane aumentando le ripetizioni?

[Doc]

Lo schema è lo stesso ideatore del Ladder (Somoja) che suggerisce di fare così:

A
Squat -> ladder
Bench press: 5x5x70-75%

B
Bench Press -> ladder
Squat: 5x5x70-75%

C
Classic Deadlift -> ladder
Bench Press: 5x5x70-75%


a cui aggiungere trazioni e altri complementari a piacere.

Circa il modo di andare avanti dopo le prime tre settimane il suggeriemnto è:

PROGRESSIONE:
1° sett -> 70%1RM
2° sett -> 75%1RM
3° sett -> 80%1RM

4° ricomincio e vado avanti fino alla 9° cercando di fare più ripetizioni

[sOmOja]

ciao tony, Doc ha risposto meglio di quanto avrei potuto fare io
i range di ripetizioni da completare nella seduta del ladder, riferite alla tabella prilepin, sono da intendersi come somma totale chiaramente.
i recuperi tra le serie sono indicativi (riposati finchè non sei "pronto", ma non fare passare + di 4 minuti).

la struttura ladder che mi sentirei di consigliare come offseason è:
3 settimane: ladder 70\75\80%
3 settimane: ladder 70\75\80%
3 settimane: ladder 75\80\85%

dopo il ladder può essere utile utilizzare uno schema a carichi crescenti (come il MAV o altri) e successivamente affrontare un meso che ti porti a testare dei massimali.

[Tony23]

Grazie ad entrambi per le risposte, finisco la settimana di scarico e da Lunedì ci do giù dentro, che ne dite se lo imposto così:

A
Squat -> ladder
Bench press: 5x5x70-75%
DIP 4X6

B
Bench Press -> ladder
Squat: 5x5x70-75%
MILITARY 4X6

C
Classic Deadlift -> ladder
Bench Press: 5x5x70-75%
TRAZIONI 4X8

Troppa roba?

Mi stuzzica molto fare tre volte panca a settimana..

Le progressioni seguo quelle di suggerite da Somoja

[Tony23]

Tenete presente che i miei massimali sono

Squat 90
Stacco 100
Bench 80

Altezza 185cm peso 71kg circa, bf abbastanza passa, in un mese mi rimetto in forma.

Quindi poca roba in confronto a voi!

[sOmOja]

ciao
no, non è troppa roba ma secondo me dovresti utilizzare un volume maggiore sulle trazioni (o sugli esercizi di tirata in generale) e non le metterei nella seduta di stacco visto che in questa i muscoli della schiena sono già stimolati

sposterei la military al posto delle trazioni il venerdi
aggiungerei qualche set di trazioni al lunedi, spostando le dips il mercoledi.

[Tony23]

Le trazioni le avevo messe li proprio per quel motivo, ragionavo pensando di stressare una volta per bene la schiena.

Tu dici di separarli?

A
Squat -> ladder
Bench press: 5x5x70-75%
TRAZIONI che serie mi consigli?

B
Bench Press -> ladder
Squat: 5x5x70-75%
DIPS 4x6

C
Classic Deadlift -> ladder
Bench Press: 5x5x70-75%
MILITARY 4X6

Martedì e Giovedì e Sabato mi piacerebbe aggiungere sedute brevi con questi esercizi;
-curl avambraccia 4x10
-calf in piedi una gamba alla volta 6x30 rec 1 min (martedì e sabato) ///
calf seduto se riesco a caricarmi a dovere, oppure in piedi 4x10 con sovrappeso importante (giovedì') rec 1 min

Sono carente negli avambraccia, mentre nel polpacci sono messo bene, ho una bella forma e proprio per questo vorrei incrementarli.ù

Tanto non dovrei creare problemi al recupero no? Anche se non siamo fatti a compartimenti stagni () non dovrei intaccare significativamente i gruppo allenati il giorno prima no?

Non metterei addome che mi sembra già abbastanza stressato tra trazioni squat e stacco, che dite?

Vi sembra ok nel complesso? Via di ghisa??

[Tony23]

Trazioni 6x8? 10 di fila non so se riesco ad eseguirle,

da domani inizio, sono carico!

[Tony23]

Completata la prima seduta,

Panca piana
1° serie 1 rip
2° serie 2 rip
3° serie 3 rip
4° serie 4 rip
5° serie 5 rip
6° serie 6 rip
7° serie 7 rip

L'ultima serie è stata veramente sofferta, ho tenuto duro e sono arrivato, non so se riuscirò anche di stacco e di squat a farne 7

Squat non 5x5 ma 3x5, non ero concentratissimo, avevo paura di stressare troppo i muscoli, farò 3x5 per questa settimana, dalla prossima mi metto in riga

Trazioni non 4x8 ma 8 - 7 - 6 - 6, il movimento mi si sporcava troppo, avevo troppo buffer.

Nel complesso l'allenamento mi piace, sono soddisfatto, mi dà la sensazione di incrementare parecchio nel tempo, provo ad eseguirlo 9 settimane per bene, poi magari mi dedico ad una settimana con pochi carbo per togliere un po' di pancia e riparto con un altro programma a spingere.

Sono molto esile, anche a livello addominale, spero di riuscire pian piano a formarmi sul serio.