Diario Di Dan90

[dan90]

Appena riesco posterò ank l'alimentazione nei giorni off e l'allenamento.. Cmq stavo pensando ank k cambierebbe qualcosa se nella dieta di sopra invertissi il pranzo con il secondo spuntino??

[dan90]

Ragazzi su dai mi avete abbandonato??

[dan90]

Ok dopo un bel po di tempo sono ritornato! Ho intenzione di riprendere il miondiario e scrivere le mie impressioni ecc.
Ho continuato in questo periodo ad allenarmi anche se in modo discontinuo per via del lavoro ecc.. Ma all'inizio dell'anno mi sono finalmente creato una mia homegym con power rack, bilancere olimpico e un po di ghisa.
Intanto riscrivo i miei obiettivi, mi sono qiest'anno appassionato al lato oscuro della forza, ovvero alla multifrequenza e mi alleno in media 5 o 6 volte a settimana ( 5 per il momento) e per quanto mi interessi diventare grosso ( il fisico di Shade sarebbe il massimo per me, davvero penso sia uno dei fisici piu belli che abbia mai visto e noto anchr l una certa somiglianza con la mia struttura fisica) voglio anche diventare molto forte, ebbene si anche la forza in se mi affascina molto.
Comunque bando alla ciance riporto di nuovo alcuni dati
Eta 22 (ne faccio 23 a giugno)
Peso 75/76kg
Bf non ne ho idea, comunque abbastanza altina 17/18% credo
Altezza 184cm circa
Polso 16cm -.-.. Lo so strutturalmente sono una donna..
Carichi neanche li riporto perche sono ancora troppo bassi, massimali mai provati in vita mia.
Intanto mi tengo in normocalorica per fare una bodyrecomp


Comunque riporto il mio allenamento creato grazie all'aiuto di fabio prescimone, una delle colonne portanti di un altro noto forum di bodybuilding.
L'allenamento è un upper/lower suddivido in cinque allenamenti settimanali ed è cosi impostato:

Lunedi:
Panca 10x5
Rematore presa prona 10x5
Lento manubri 4x10
Pulley presa larga 4x10
Curl bilancere 4x8
French press 4x8

Martedi
Squat sul box 10x5
Stacchi rumeni 4x10
Polpacci 4x10
Elbow plank 4x max

Mercoledi
Lento avanti 10x5
Lat machine presa prona 4x10
Panca inclinata bilancere 30gradi 4x8
Pulley presa larga 4x10
Curl bilancere 4x10
French press 4x10

Giovedi
Stacco 10x5
Box squat 10x3
Hip trust 4x12
Polpacci 4x10

Domenica
Panca 10x5
Rematore presa prona 10x5
Lento manubri 4x10
Pulley presa larga 4x10
Alzate laterali e alzate a 90 gradi 4x12

Lunedi
Squat sul box 10x5
Stacchi rumeni 4x10
Polpacci 4x10
Elbiw plank 4xmax
E cosi via..

Cosa ne pensate?

Cosa importante è che nello squat, panca , rematore, stacco e lento avanti prendo inizialmente un carico con cui faccio dieci o undici ripetizioni con una buona tecnica e poi settimanalmente aumento un pochino (2,5kg nella parte superiore ovvero panca rematore e lento, 5kg nella parte inferiore ovvero squat e stacco) poi quando arriveró a non riuscire a chiudere l'ulitma ripetizione dell'ultima serie incomincio a scalare una o due serie e continuo..
Ex panca 10x5 poi 9x5, poi 8x 5 ecc..
Quando arriveró poi ad un 5x5 nei principali esercizi probabilmente incomincere un simil bill starr..

Ovviamnrte postero dei video per correggere eventuali errori e aspetto consigli da turtti specialmete da spike., gianlu, ecc.
Sono unragazzo con tanta voglia di fare, di inparare e di applicare, quindi ogni consiglio è ben accetto.

[dan90]

Ah dimenticavo, siccome il mio squat fa veramnate schifo per il monento mi voglio concentrare esclusivamnete sul box squat e sullo squat sul box per imparare ad artivare bene glitei e femorali.

[IlPrincipebrutto]

Ciao,

Originariamente inviato da dan90

mi voglio concentrare esclusivamnete sul box squat e sullo squat sul box

giusto per curiosita', quale sarebbe la differenza ?

A me pare che nella scheda ci sia un sacco di roba che per il momento non serve, ed in generale serie troppo lunghe per tutti gli esercizi.

Buona giornata.

[dan90]

Beh diciamo che il lavoro sj concentra nei fondamnetlai ad alto volume per prende a conoscenza della tecnica, il resto sono puri complementari, anche per bilanciare il lavoro della panca(vedi pulley presa larga, alzate a 90...) e per un po di sano pompaggio.. Anche perche senza complementari e facendo solo multiarticolari mi annoierei a non mi sembrerebbe neanche di allenarmi..
Il box squat è il famoso esercizio in cui si cerca di arrivare con il culo sul box usando esclusivamnete glutei e femorlai esasperando il sitting back, tenendo le gambe belle distanziate e tenendo anche le tibie perpendicolari al pavimento.

Lo squat sul box invece è un ottimo esercizio propedeutico per imparare lo squat.
La differenza è che in questo si cerca di imitare al massimo il movimento di squat "naturale" ,senza sedersi scaricando il peso sul box per poi darsi una spintarella in avanti e risalire come nel box squat, ma basta sfiorare appena il box.
Con quest'ultima accortezza sarei obbliigato ad ipereste dere evitando la retroversione del bacino..
Comunque tra i video di iron paolo ci sono entrambi gli esercizi, magari dacci un occhiata

[IlPrincipebrutto]

Grazie per la spiegazione.

Usare serie lunghe per prendere confidenza con la tecnica mi sembra una contraddizione in termini, a meno di non usare carichi davvero leggeri. Ma se il tuo 'coach' ti ha detto di fare cosi', non c'e' motivo di cambiare.

Buona giornata.

[dan90]

Be alla fine i fondamentali sono a medio/ badse ripetizioni, io resto sono esercizi semplixi e quindi ci possono anche stare alte ripetizioni secondo me.. Ma comunque dimmi tu come imposteresti un allenamneto in 5 sedute per curiosita? Ho detto all'inizio tutti i consigli sono ben accetti

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da dan90

Be alla fine i fondamentali sono a medio/ basse ripetizioni

avevi scritto:

Originariamente inviato da dan90

Cosa importante è che nello squat, panca , rematore, stacco e lento avanti prendo inizialmente un carico con cui faccio dieci o undici ripetizioni con una buona tecnica

Le due affermazioni mi sembrano in contrasto evidente.


Per la seconda domanda, io consiglierei una cosa molto piu' semplice, in soli tre giorni:

Reps x sets

A:
Squat 5 x3
Press (Military) 5 x3
Deadlift 5 x1


B:
Squat 5 x3
Panca 5 x3
Power Clean 3 x5


Prima settimana: ABA
Seconda settimana: BAB
eccetera...

Importante: il peso di ogni esercizio aumenta ad ogni allenamento. Il peso di partenza lo determini la prima volta che fai ciascun esercizio, ed e' quello che ti consente di tenere un movimento corretto e veloce.

Aggiungi un bel po' di calorie. Per i primi tre/quattro mesi non ti serve altro.


Buona giornata.

[dan90]

Io intendevo di prendere un carico in cui riuscissi a fare 10/11 ripetizioni ma poi ne farei solo 5 tenendo un buffer di 5 o sei ripetizioni..

Per la tua scheda non saprei mi sembra un po spoglia sinceramnete .. Non sono un po poche robe?

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da dan90

Per la tua scheda non saprei mi sembra un po spoglia sinceramnete .. Non sono un po poche robe?

C'e' tutto quello che serve.

[dan90]

Sono tentato a una condiIone
Vorrei inserire nell'allenamneto anche un rematore e la lat machine e magari qualche complemetare per le braccia, dici che si puo fare?
Poi la scheda si puo almeno fare 4 volte a settimana?? Sono abituato ad allenarmi 5 o 6 volte e passare a tre per me diventa un trauma..
Un'altra domandina.. Ma io sapevo che un principiante doveva allenarsi spessisismo nel movimento per imparare la tecnica quindi macinare tante serie.. In questa pero le serie mi sembrano pochissime, cioè una serie di stacco a settimana non è un po troppo poco per imparare il movimneto? Cioè non avrei neanche il tempo per capire gli errori quasi..

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da dan90

Vorrei inserire nell'allenamneto anche un rematore e la lat machine e magari qualche complemetare per le braccia, dici che si puo fare?

Secondo me dopo le prime tre settimane non hai piu' le forze di fare nient'altro.

Sull'apprendimento, l'obiezione e' sensata, ma fino ad un certo punto. Perche' se non sai come si esegue un movimento, che tu faccia tante o poche ripetizioni cambia poco. Non e' il numero di ripetizioni che ti insegna a fare il movimento, ma il numero di ripetizioni corrette, e per fare una alzata corretta non ci sono molte scorciatoie: o hai qualcuno che ti segue di persona e ti corregge in tempo reale, o ti fai dei video a poi li fai vedere a qualcuno di competente.

Quindi, se ti alleni da solo non c'e' tutta quella differenza in termini di velocita' di apprendimento tra il macinare tante ripetizioni e macinarne meno. Quello che conta e' avere del feedback utile, e se sei da solo ci sara' per forza un ritardo nell'ottenerlo.

Aggiungo:

- rileggi meglio il programma; lo stacco e' presente tre volte ogni due settimane.

- per ogni esercizio sono indicate solo le serie di lavoro, ma non quelle di riscaldamento. E' una considerazione ovvia, ma e' bene non lasciare dubbi.

Buona giornata.

[dan90]

Principe ho fatto alcune modifiche alla scheda.. Vediamo se possono andare:

A)
Squat 3x5
Panca piana 3x5
Stacco da terra 1x5
Curl bilancere 4x8
French press 4x8

B)
Squat 3x5
Military 3x5
Rematore presa prona 3x5
Lat machine presa inversa 2x8

Ho inserito qualche complementare per la braccia ma poca roba..
E ho sostituito il power clean, che per il momento preferisco non fare ma che sicuramnwte piu in la eseguiró, con il rematore.
Volevo sapere se si poteva fare al posto di ABA BAB, quattro sedute a settimana, quindi ABAB.
Poi per l'aumento dei carichi intendi proprio ad ogni seduta? Io avevo intenzione di andarci piano ad esempio nella panca, rematore, military, lat aumento di 1kg a seduta, nello squat e stacco 2,5kg.
Poi puoi per piacere spiegarmi come riscaldarmi per bene per i vari esercizi? Grazie mille scusa per le tante domande ma sono ancora un niubbo su certe cose

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da dan90

Ho inserito qualche complementare per la braccia ma poca roba..

A mio parere non serve.

Originariamente inviato da dan90

E ho sostituito il power clean, che per il momento preferisco non fare ma che sicuramnwte piu in la eseguiró, con il rematore.

Se hai intenzione di farlo, perche' non cominciare da subito ?

Originariamente inviato da dan90

Volevo sapere se si poteva fare al posto di ABA BAB, quattro sedute a settimana, quindi ABAB.

Secondo me no, ti serve un giorno di riposo dopo ogni allenamento per recuperare. Per il perche', vedi nota seguente.

Originariamente inviato da dan90

Poi per l'aumento dei carichi intendi proprio ad ogni seduta?

Assolutamente si, e' uno dei punti qualificanti del programma, nonche' la ragione per la quale ti ho detto che serve una bella iniezione di calorie per completarlo. Ed e' anche la ragione per la quale c'e' bisogno di un giorno di riposo dopo ogni allenamento. Ad un chilo di aumento ci arriverai sicuramente per la Press (Military), e probabilmente anche per la panca, ma non subito. Non c'e' alcun vantaggio ad andare troppo piano all'inizio, fatta salva la nota seguente.


Nota: mi pare di capire che ti alleni da solo. Diventa quindi essenziale che tu faccia dei video per controllare l'esecuzione degli esercizi, e che tu lo faccia da subito, dal primo giorno. Ho letto il tuo diario praticamente dall'inizio; tra una storia e l'altra, sono quasi due anni che hai aperto questo diario, e non c'e' un solo video nel quale si vede cosa fai.
All'inizio facevi pure lo squat al Multipower. Giusto per chiarezza, quando scrivo squat intendo lo squat libero, sotto il parallelo, fatto nel rack con la sbarra.

Tutto questo per dire che se non metti video da subito, in modo che si possa dare un giudizio e correggere cosa fai, quale programma segui diventa irrilevante.

Consiglierei anzi un tre-quattro sessioni di controllo, con video, prima di cominciare qualsiasi programma, giusto per accertarsi che la tua tecnica sia sufficiente per non farti del male.

Last but not least: ognuno si riscalda a modo suo. Col tempo troverai il metodo piu' efficace per farlo.


Buona giornata.