Diario Di Dan90

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da dan90

-no fare il movimento di inclinamento all'inizio ma partire dritto per poi ruotare le anche all'indietro e poi allargare le ginocchia.. Giusto?

No.
Parti con le gambe tese, spostando i fianchi all'indietro. Immediatamente dopo, cominci a piegare le ginocchia. Prima indietro, poi in basso.
Guarda un video dello squat di Milo, o di Shade, o di Somoja, e fai il confronto tra la loro partenza e la tua (specie per gli ultimi due).

Originariamente inviato da dan90

E per la panca cosa mi dici?

La mia panca e' orrenda, quindi non commento mai la panca degli altri.


Nello stacco, la sbarra dovrebbe venire su senza mai deviare da una traiettoria perpendicolare al terreno. Nel tuo stacco, la sbarra fa uno spigolo quando e' all'altezza del ginocchio, cioe' devia dalla perpendicolare.

Se i dischi da 20 sono piu' piccoli, mettici sotto un paio di tavolette di legno. In questo modo, sara' piu' facile riappoggiare la sbarra alla fine di ogni ripetizione.


Buona giornata.

[dan90]

Ok grazie per i consigli principe ..
Per la panca e cosi aspetteró i consigli di qualcun altro, tipo Spike.

Allenamento di ieri

-5 minuti cyclette
Riscaldamento squat
1x5 18,5kg
1x5 23,5kg
1x5 28,5kg
1x3 33,5kg
1x3 38,5kg

-squat 3x5 43,5kg (+5)

Riscaldamento military
2x3 18,5kg

- military 3x5 18,5kg

Riscaldamento rematore
1x5 18,5kg
2x3 23,5kg

-rematore presa prona 3x5 25kg

-lat machine presa supina 2x8 20kg

Impressioni:
Squat ho diminuito la stance e sono partito prima di anca e poi ho spinto le ginocchia all'infuori.
Faccio sempre comunque un po fatica a mantenere le ginocchia all'esterno.
Noto che quando scendo ogni tanto mi sbilancio di piu da un lato.
Gia meglio dell'altra volta anche se continuo sempre secondo me a stare troppo in avanti col busto.
Una cosa ma il peso dove si dovrebbe avvertire? Cioè Sui talloni, sulle punte ...
Videoriscaldamento)
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Serie allenanti:
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Military leggerissimo lascio i commenti a voi con i video.

Riscaldamento:
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Serie allenanti:
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Rematore bene direi anche se non ho capito bene dove dovrei arrivare con la sbarra. E poi i gomiti vanno lungo i fianchi o si mandano all'esterno??

Serie allenanti:

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Lat machine bene ho sentito lavorare molto i dorsali.
Comunque consigliate di rimanere fermo con il busto o di inclinarmi all'indietro come nel video?

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[IlPrincipebrutto]

Ciao,

re:squat

- non guardare in alto con la testa. Tienila in linea con il resto della schiena, in posizione neutra. Per aiutarti, puoi provare a fissare un punto sul pavimento un paio di metri davanti a te. Se tieni la testa cosi' all'indietro, e' difficile mantenere l'estensione nella zona lombare.

- nella ripresa da dietro mi pare che il piede dx sia ruotato molto piu' i fuori del piede sx.

- insisti con le ginocchia in fuori, sparale i fuori e tienile li'.

- la partenza e' ancora da migliorare. Ti inchini in avanti, ma la discesa poi la cominci con le ginocchia. La discesa comincia andanto indietro con i fianchi e poi, immediatamente dopo, piegando le ginocchia.

- per abituarti a distribuire il peso nelposto giusto, prova prima di partire ad arricciare le dita dei piedi verso l'alto. In questo modo, dovrebbe risultare piu' facile tenere il peso sui talloni. Quando poi diventerai piu' bravo, il peso ti finira' distribuito su talloni e centro piede, ma per cominciare devi sentirlo piu' verso i talloni.

- Risali ancora di gambe, invece che di fianchi; tenere l'estensione lombare dovrebbe aiutarti a correggere questo aspetto.

- Altri 5Kg penso ci stiano senza problemi.


re: Military

- la chiusura e' molto buona, cosa che si solito nei principianti non avviene.

- i gomiti mi sembrano un po' indietro. Dico sembrano perche' la ripresa di lato dev'essere inclinata rispetto all'orizzontale. Oppure hai le scarpe da clown che ti consentono di rimanere inclinato 20 gradi in avanti senza prendere una facciata per terra.

- hai le idee giuste per quanto riguarda la partenza, ed anche la larghezza dell'impugnatura mi pare corretta. PEro' prima di dare altre indicazioni preferirei vedere una ripresa 'dritta'.

- direi che puoi aggiugnere 2.5Kg senza problemi.




Buona serata.

[spike]

direi che il principe ti ha dato un botto di informazioni, se già riesci ad applicarle tutte sei molto bravo, non aggiungo altro perciò se non che ti stai allenando secondo me con l'atteggiamento giusto e la giusta attenzione

[dan90]

Ok principe vediamo che riesco a combinare oggi .

Spike volevo magari un tuo parere sulla panca e sul rematore piu che altro, sul resto lo so che il principe mi ha gia dato ottimi consigli

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da spike

direi che il principe ti ha dato un botto di informazioni...

alcune delle quali potrebbero persino essere sensate.

:-)


PS x Dan90

Stai aumentando di peso?

[dan90]

No principe sono sempre in normocalorica, dovrebbe arrivarmi comunque in questi giorni una bilancia che ho comprato online cosi da tenere sotto controllo il peso.
L'ho detto sono testardo .. Prima voglio asciugarmi un po e mettere qualche "muscoletto" con una bodyrecomp in normocalorica e poi passeró alla massa vera e propria.

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da dan90

Prima voglio asciugarmi un po e mettere qualche "muscoletto" con una bodyrecomp in normocalorica e poi passeró alla massa vera e propria.

Sai gia' come la penso. Con il programma che stai facendo, rinunciare a mangiare come si deve ti portera' probabilmente a stallare molto presto. Ma se sei contento tu, nessun problema.

Buona giornata.

[spike]

Originariamente inviato da dan90

Ok principe vediamo che riesco a combinare oggi .

Spike volevo magari un tuo parere sulla panca e sul rematore piu che altro, sul resto lo so che il principe mi ha gia dato ottimi consigli

Il rematore è un po' leggero secondo me, e potresti anche osare di inclinarti un pelo in più. Evita la pausa alla pancia

La panca è troppo alta, metti due zeppe o anche due dischi sotto ai piedi. Sewi attento all'incastro ma mentre scendi devi aprire molto di più il petto. Non dare tutta quell'enfasi in chiusura cercando l'esplosività: ora non ti serve e ti fa perdere il controllo delle scapole

[dan90]

Allenamento di ieri mercoledi 22/05/13

-5 minuti di cyclette
riscaldamento squat
1x5 18,5kg
1x5 28,5kg
1x5 38,5kg
2x3 43,5kg

-squat 3x5 48,5kg

Riscaldamento panca
1x5 18,5kg
1x5 23,5kg
2x3 28,5kg

-Panca 3x5 36kg

Riscaldamento stacco
1x5 28,5kg
1x5 38,5kg
1x3 48,5kg

-stacco 1x5 53,5kg

-curl bilancere ez 4x8 ss french press 4x8 13,5kg

Impressioni:
Squat abbastanza bene ho retto discretamente il carico ho caricato bene i femorali in discesa "tirando" le chiappe all'indietro e li ho sentiti lavorare molto, infatti oggi ho DOms pazzeschi..
Sono riuscito molto meglio ad aprire le ginocchia verso l'esterno peró noto che ho sempre il corpo piegato in avanti..
Principe la discesa e la salita vanno meglio?
Video riacaldamento:
Squatman90 - YouTube
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Serie:
Squatman90 - YouTube
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La mia panca non mi piace, faccio una gran faticaccia nonostante il peso leggero. Ho provato a mettere dei dischi da 10kg sotto i piedi, ma sono scomodi e poi la panca anche con questi mi sembra ancora troppo alta. Vedró di metterci sotto dei pezzi di legno..
Comunque una curiosita, per il regolamento quanto dovrebbe essere alta la panca?
Inoltre mi fanno male i polsi alle ultime ripetizioni ma sarà perche ho i polsi molto piccoli.
Comunque cosa piu importante è che sento la scapola sinistra che non va al centro come dovrebbe e infatti mi sento un po scomposto sotto il carico.
Potete dare un'icchiata per bene al video fatto dal davanti perche noto di sbilanciarmi, magari è per questo motivo.

Video:
Squatman90 - YouTube
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Stacco abbastanza ok, principe non bastonarmi ma siccome sto usando ancora i dischi da dieci ho poggiato di nuovo il bilancere sulle sbarre del rack .. dalla prossima volta uso quelle da venti e lo poggio su qualcosa .
Comunque ho provato a mettere il bilncere piu vicino al corpo.
Problema sta ancora nello spigolo con il ginocchio, cioè a me viene naturale farlo cosi, come cacchio si fa per andare su belli dritti?
Video:
Squatman90 - YouTube

[dan90]

@ok spike vedró di fare come dici tu

[IlPrincipebrutto]

Ciao Dan90,

squat, in ordine vario:

- il piede sx e' sempre piu' chuso di quello dx. Oppure sei sghembo all'interno del rack.

- Ho l'impressione che le scapole partano chiuse e compatte, ma in fondo alla buca si rilassino parecchio. Altrimenti detto, in fondo alla buca ti ingobbisci un po'.

- riesci a scendere piu' profondo? potresti provare a fare uno squat libero il piu' profondo possibile, magari con ripresa video. Come sei adesso sei al limite, dovrebbe essere possibile senz'altro scendere di piu'.

- se osservi il tallone sx, vedi che si solleva e di parecchio, perche' il peso lo tieni in avanti. Idem se blocchi il video della prima serie di squat intorno al secondo 51, mi pare sia la terza ripetizione; vedrai che la verticale della sbarra cade sulla punta dei piedi.

- sempre nello stesso video, fai un fermo al secondo 49. Quella e' la tua partenza, che non va ancora bene. I fianchi sono nella stessa posizione di due secondi prima, hai solo accentuato ancora di piu' l'iperestensione della curva lombare. Devi buttarti all'indietro, andare a sederti all'indietro con il peso sui talloni.

In questo momento hai tre aspetti da sistemare, che sono collegati uno con l'altro: ti ingobbisci nella buca, scendi poco e tieni il peso un po' verso le punte. Il tuo punto di arrivo e' non ingobbirti, scendere di piu' e tenendo il peso piu' indietro. In un modo o nell'altro, vedrai che una volta che trovi la chiave del movimento risoverai tutti e tre i problemi in un colpo solo.

Poi bisogna sistemare l'hip drive, ma ancora per adesso aspettiamo. Altri 5Kg per la prossima volta.



Stacco:

- a che larghezza tieni i piedi ? si puo' avere una ripresa di 3/4 frontale?

Una possibile procedura per un buon set-up e' la seguente (con sbarra a terra).

- sbarra all'altezza della meta' del piede (di tutto il piede). Non muovere la sbarra
- afferri la sbarra con le mani. NON muovere la sbarra.
- avanzi le tibie fiche' non toccano la sbarra. NON muovere la sbarra.
- arcui la schiena; fai finta di voler mostrare i capezzoli ad un amico che ti sta in piedi ad un metro di distanza (una prospettiva inquietante, lo ammetto). NON muovere la sbarra.

A questo punto, un bel respiro, e sei pronto a spingere il pavimento verso il basso. Piu' 10Kg per la prossima volta.


Buona giornata.

[dan90]

Ok principe, nello squat quasi tutti i problemi sono causati dal fatti che sposto il centro di massa in avanti allora..
Per lo stacco il mio posiZionamento di partenza è come lo descrivi tu

[dan90]

25/05/13
Peso 74,5kg

Allenamento:
-5 minuti di cyclette
Riscaldamento squat
1x5 18,5kg
1x5 28,5kg
1x5 38,5kg
2x3 48,5kg

-squat 3x5 53,5kg (+5)

Riscaldamento military
2x5 18,5kg

-military press 21kg (+2,5)

Riscaldamento rematore
1x5 18,5kg
1x5 23kg
2x3 26kg

-rematore presa prona 3x5 31kg (+6)

-lat machine presa supina 2x8 25kg

Impressioni:
Ho iniziato l'allenamento che ero distrutto, saranno per le undici ore di lavoro passate??
Nello squat ho faticato parecchio , ho cercato di tenere il peso verso i talloni, ma faccio fatica, mi sembra poco naturale.. Probabilmente mi ci devo abituare, bisogna provare e riprovare ..
Inoltre devo cercare di scendere di piu perche ancora sono al filo del parallelo e devo cercare di tenere di piu la lordosi..
Quando scendo noto che carico tantissimo con i femorali della gamba destra e pochissimo con la sinistra e ho paura che facendo cosi creo delle asimmetrie nello scendere e poi faccio meno forza.. Ancge qui c'è da lavorare.
Video riscaldamento:
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Serie:
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Military nonostante il peso irrisorio lo sentito, e mi cergogno nel dirlo ...
Comunque una cosa, nella ripresa frontale si puo notare che tengo i gomiti non sotto i polsi ma piu stretti.. Va bene fare cosi??
Video:
Squatman90 - YouTube
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Rematore ok, ho ascoltato i sufferimenti di spike e ho tenuto la schiena piu inclinata e non ho fatto il fermo. A me sembra cge ora vada bene.
Video:
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Lat ok, niente da segnalare la prossima volta aumento ancora di qualcosa:
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[dan90]

Allenamento 26/05/13
Peso 74kg

-5 minuti di cyclette
Riscaldamento squat:
1x5 18,5kg
1x5 28,5kg
1x5 38,5kg
2x3 48,5kg

-squat 3x5 56kg (+2,5)

Riscaldamento panca:
1x5 18,5kg
2x5 23,5kg
1x5 28,5kg
2x3 33,5kg

-panca 3x5 38,5kg (+2,5)

Riscaladamento stacco:
1x5 38,5kg
1x5 48,5kg
1x3 58,5kg

-stacco 1x5 63,5kg (+10)

Impressioni:
Mi sono allenato per due giorni di fila, e mi sono accorto che avrei dovuto fare l'allenamento B anzichè l'A, ma vabbè ... Considero questa settimana come 4 sedute.
Domani faró la B come da programma.
Squat è stato molto pesante, ma probabilmente è perche l'ho fatto per due giorni di fila, ho aumentato di soli 2,5kg.
Non mi è piaciuto per niente, in alcune mi sembra che sculavo pure e mi sonk persino dimenticato di tenere il peso sui talloni, infatti nei video si nota che mi sposto in avanti.
Devo inoltre scendere di piu.
Domani ho intenzione di tenere il carico invariato.
Video riscAldamento:
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Serie:
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Panca ho messo sotto i piedi dei mattoni da 10cm cosi adesso la panca misura 45cm come da regolamneto.
Ho cercato nella discesa di aprire bene il petto e nella spinta di essere meno esplosivo.
Ho notato che se mi sdraio sulla panca a dorso nudo riesco molto meglio a tenere le scapole, forse con la maglietta mi scivolavano un poco.
Ho notato nella ripresa dal davanti che il bilancere quando è in alto mi sembra leggermente storto, ma non so se è un fatto di prospettiva, nel senso che il pavimento è leggermente inclinato.
Video:
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Stacco uno schifo .. Ero gia bello cotto dallo squat e ho provato a poggiare il bilancere sul pavimneto su dei pezzi di legno.
Dalla prossima volta lo rimetto sulle sbarre del rack che mi ci trovavo molto meglio perche il bilancere cosi mi scivola troppo ogni vilta che lo riappoggio..
Al massimo per restare nell'altezza da regolamento mi metto io sopra una barra di legno cosi è uguale.
Comunque ho fatto fatica a caricare i femorali e infatti l'ultima ripetizione è leggermente schienata.
Ho notato peró come mi hai consigliato tu principe, che tenendo la sbarra piu vicino al corpo il bilancere non fa piu quello spigolo come prima al ginocchio.. C'è sempre da lavorarci peró
Video dello stacco in arrivo