Diario Di Dan90

[IlPrincipebrutto]

Ciao,

squat (riferito ai video con 56Kg)

- ferma il video e guarda dove cade la verticale della sbarra appena prima di cominciare la discesa (una qualsiasi ripetizione va bene)

- poi ferma il video di nuovo quando sei nel punto piu' basso della tua traiettoria, e ripeti l'operazione.

Dovrebbe essere chiaro perche' il peso va tenuto sui talloni, e perche' devi imparare e sederti all'indietro. Prova a squattare senza sbarra, soltanto per abituarti alla posizione.
Inoltre, quando sei accucciato, nella posizione accosciata, unisci le mani davanti a te, palmo contro palmo, metti i gomiti contro l'interno delle ginocchia, e spingi le ginocchia in fuori, facendo forza coi gomiti.

Culo indietro, ginocchia in fuori, curva lombare in estensione: quella e' la posizione alla quale devi arrivare.

Non alzare il peso per questa volta.


Press (Military)

Sei un po' instabile sui piedi e sulle gambe. Allarga i piedi, blocca le ginocchia, stringi i glutei piu' che puoi. E non mollare nulla fino a che non hai finito.
In chiusura sei parecchio sbilanciato in avanti, accentui parecchio il movimento in avanti del tronco. All'aumentare del peso la tendenza dovrebbe ridimensionarsi, anche perche' altrimenti finirai col dare delle facciate per terra :-).
Per ora non mi preoccuperei dei gomiti, il tuo set-up e' gia' piuttosto buono per un principiante.


Per entrambi gli esercizi: qualche secondo di preghiera e ripasso mentale prima della serie ci sta. Mezzo minuto con la sbarra carica in mano e' pero' davvero troppo, e non serve altro che a stancarsi.

Buona giornata.

[dan90]

Stacco:
Squatman90 - YouTube

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da dan90

Stacco:

Tieni la sbarra troppo, e troppo a lungo, durante la discesa, l'unico risultato e' quello di stancarti. Devi lasciarla andare molto di piu', dovresti fare poco di piu' che seguirla mentre torna a terra seguendo la via piu' breve.

Buona giornata.

[dan90]

28/05/13
Peso 74kg

Allenamento:
-5 minuti di cyclette
Riscaldamento squat
1x5 38,5kg
1x5 43,5kg
1x3 48,5kg
1x3 53,5kg

-squat 3x5 56kg

Squat 1x3 56kg (impostazione diversa)

Riscaldamento military:
2x5 18,5kg
2x3 21kg

-militAry 3x5 23,5kg (+2,5)

Riscaldameto rematore:
1x5 23,5kg
1x5 26kg
2x3 28,5kg

-remAtore presa prona 3x5 33,5kg (+2,5)

-lat machine presa supina 2x8 27,5kg (+2,5)

Impressioni:
Squat ho lasciato invariAto il peso ed ho fatto una faticaccia ancora.. Davvero penso di stare facendo una grande confusione con questo lift.
Principe potresti spiegarmi gentilmente come impostare una discesa corretta e specialmente la risalita che proprio non ho capito..
Possibile che con soli 56kg faccia una fatica del genere??
Davvero se vedo che non mi riesce lo tolgo e metto il box squat.. Non vedo altre alternative...
Comunque nelle serie allenanti ho messo un rialzo sotto i piedi e vedo che scendo molto di piu, pero con il rialzo non ruesco a tenere il peso sui talloni... Visto che mi sbilancia in avanti ..
Comunque ho fatto tutte serie con impostazioni diverse ( quindi principe se hai tempo guardale tutte, anche i riscaldamenti e dimmi quale sembra la meno peggiore.. Grazie )
Alla fine delle tre serie ho provato a fare una serie da tre con un'altra impostaZione.
Serie riscaldamento:
Squatman90 - YouTube
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Serie allenanti:
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Serie extra:
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Military ok, ho aumentato la stance dei piedi e mi sento piu compatto e ho cercato di essere piu sbrigativo nel movimento.
Video:
Squatman90 - YouTube
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Rematore ok, peró solo una cosa, stando tanto inclinato mi sembra di ridurre il ROM di movimento e non riesco bene ad addurre le scapole... Eè normale?

Lat ok la prossima volta aumento.

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da dan90

Davvero se vedo che non mi riesce lo tolgo e metto il box squat..

In che modo questa modifica migliorerebbe la tua situazione, o il tuo apprendimento del movimento completo?


Buona giornata.

[dan90]

Beh aiuta ad utilizzare meglio i femorali e i glutei. Probabilmente non riesco a sedermi come dici tu per unA non buona attivazione di questi muscoli. Comunque cosa ne pensi delle esecuzioni?

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da dan90

Beh aiuta ad utilizzare meglio i femorali e i glutei.

Dividiamo il tuo squat in due fasi: dalla stazione eretta al fondo della buca, e dalla buca alla stazione eretta.

Il box squat migliora la tua spinta fuori dalla buca; tu pero' arrivi in buca nella posizione sbagliata, con la verticale della sbarra che e' dieci centimetri oltre la punta dei piedi.

A me sembra quindi che la correzione piu' urgente che devi fare e' imparare ad arrivare in buca nella posizione corretta.

Proviamo con il TUBOW.
Senza sbarra, ti metti in posizione, con i piedi alla larghezza solita e le punte rivolte i fuori.
In linea con uno dei due piedi, a qualche cm di distanza (diciamo 5), metti un pezzo di legno, a sezione quadrata, lungo un sessantina di cm. In pratica, un paletto.
A questo punto, scendi in accosciata fin sotto al parallelo.
Man mano che scendi, le ginocchia cominceranno ad avanzare, fino a toccare il pezzo di legno.

Lo scopo del gioco e' arrivare sotto al parallelo senza toccare il TUBOW, o al massimo toccandolo senza farlo cadere (ergo: un TUBOW con sezione 20x20 non e' molto utile).

Esempi:





Quando ci riesci scarico, aggiungi la sbarra vuota.
Quando ci riesci con la sbarra vuota, aggiungi 10Kg.

Puoi anche provare a spostare il TUBOW piu' vicino, un centimetro alla volta.


Buona giornata.


PS
come ho scritto poc'anzi, non mi e' agevole guardare i video in ufficio, e infatti ancora non li ho visti. Sorry.

[IlPrincipebrutto]

Ciao,

la partenza e' migliorata (di un poco), ed anche la posizione in buca e' meno sbilanciata in avanti (anche qui di un poco).
Ma le tue ginocchia sono troppo chiuse, il che ti toglie spazio per la discesa, e quindi ti costringe a sbilanciarti in avanti.
Spara quelle ginocchia in fuori.
Tienile larghe, spingile in fuori e tienicele.
Fai delle prove senza sbarra, abituati a sprofondare verso il basso tenendo le ginocchia bene spinte in fuori, col peso sui talloni.


x la Military:

I piedi vanno ancora piu' larghi.


x tutte e due.

aspetti troppo tempo tra una alzata e l'altra. Specie con la Military, al salire del carico ti renderai conto che ogni secondo in piu' passato a reggere il bilanciere e' un secondo che ti prosciuga le energie e ti indolenzisce i muscoli.

Buona serata.

[dan90]

Ok

[dan90]

Purtroppo in questi giorni sono piuttosto impegnato, e ho poco tempo per aggiornare il diario.. Appena riesco riporto gli allenamenti eseguiti..
Metto comunque i video dell'allenamento di ieri:
Squat riscaldamneto:
Squatman90 - YouTube
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Serie:
Squatman90 - YouTube

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Panca:
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Stacco riscaldamento:
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Stacco:
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Nello squat finalmente sto comiciando ad ingranare.. Alcune ripetizioni sono moltp belle altre un pochino meno..
Uktima serie un po schifosa ma era data dal fatto che ero un po stanchino...
Da ricordare di allargare di piu le ginocchoa pero che mi dimantico qualche volta ..

Panca cosi cosi devo cercare di trovare un buon modo di impostarmi che ho notato che quando mi riesce bene la serie va alla grande.

Stacco mi sembra ok, anche lo spigolo al ginocchio sembra migliorato.. Leggerissima sculatina all'ultima ripetizione della serie allenante...

Appena riesco metto anche gli altri allenamenti con i carichi ecc.

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da dan90

Uktima serie un po schifosa ma era data dal fatto che ero un po stanchino...

Mangia...

Nello squat, fai molta fatica a tenere la schiena in posizione, e perdi la curva lombare in maniera piuttosto evidente. Mi pare tu faccia fatica a scendere, e questo, a sua volta, mi pare dovuto al fatto che hai i piedi troppo larghi. Stringi i piedi (diciamo 5cm in totale), ma continua a spingere le ginocchia in fuori (il che implica ruotare i piedi appena piu' in fuori).
E sforzati di tenere la curva lombare, e' una delle chiavi dell'intero movimento.

Inoltre, e questo si vede bene nelle riprese di lato, al momento dell'inversione le ginocchia devono rimanere ferme; le tue vibrano, oscillano, non sono mai belle ferme e bloccate, a volte addirittura si spingono in avanti.

Di nuovo, questo e' dovuto anche al fatto che perdi la schiena. Schiena flessa = femorali accorciati = femorali meno coinvolti = sei costretto a risalire di quadricipiti.

Last but not least: quei guantini proprio non si possono vedere, per favore evitaceli le prossime volte ;-)

Due Kg e mezzo in piu' la prossima volta.


Buona serata.

[dan90]

Ok principe e lo stacco come ti sembra?

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da dan90

Ok principe e lo stacco come ti sembra?

non mi piace il fatto che ti appoggi su una tavoletta sottile con la parte anteriore del piede. I tuoi talloni fluttuano liberi nell'aria, quando dovrebbero essere solidamente a contatto col pavimento per spingerlo lontano da te.

Inoltre: strizza la sbarra dal pavimento, non strapparla, tendi a farlo ogni tanto.

Almeno 7Kg in piu' la prossima volta, ma secondo me puoi farcela anche con 10. E niente tavoletta, please.


Buona serata.

[dan90]

Cosa intendi per strizzare la sbarra dal pavimebto?

[dan90]

Piccola prova di squat.. Lo so posso scendere ancora un po di piu comunque la seconda ripetizione mi sembra che la tenuta di schiena sia un pochino meglio:
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