Diario Di Dan90

[Doc]

Originariamente inviato da dan90

Ma gli esercizi che mi hanno consigliato doc e gianlu posso eseguirli con sicurezza? perchè alcuni eser possono comunque peggiorare la situazione... come le dip e le trazioni supine mi sembra di aver letto in giro.
aspetto le vostre risposte

Tranquillo, gli esercizi se li fai bene puoi farli tutti.

Circa il fatto che vedi persone che aumentano i loro massimali senza diventare più grossi, è verissimo, ma questo succede perchè sono loro che non vogliono aumentare per non cambiare categoria di peso nelle gare, ma le grandi alzate, se associate a una alimentazione ipercalorica sono ottime per indurre ipertrofia.

[dan90]

Per spike:scusa se sono impaziente ma ho tanta voglia di imparare, comunque cercherò di essere più tranquillo adesso.
Cmq io mi alleno sempre tre volte a settimana di solito il martedì, il giovedì e il sabato, dopo che ho finito il lavoro.
Non ho mai fatto veri periodi di forza ma solo un periodo di forza-massa, e vera e poi massa ma i carichi non sono molto alti.
Stacchi non li ho mai fatti e sinceramente nella palestra non li ho mai visti fare, ma sicuramente comincero nell'eseguirli.

[dan90]

Nei primi mesi ho mangiato sempre un pò alla cavolo senza pesare il cibo e sono ingrassato parecchio, sono arrivato a pesare a giugno a 87kg, così ho fatto un periodo di definizione in ipocalorica e sono arrivato al peso attuale, ma nelle condizioni di adesso sembro troppo magro per via delle leve lunghe e delle ossa minute..(circonferenza polso 16,5cm).
So bene che all'inizio bisogna lavorare in multifrequenza, (fino ad adesso ho fatto solo monofrequenza allenando i muscoli una volta a settimana sempre a cedimento).

[dan90]

Cerco di impostare l'allenamento che ho intenzione di incominciare da martedì:

MARTEDI
SQUAT 5X5 (MULTIPOWER)
PANCA PIANA 5X5
TRAZIONI SUPINE 10X2
ADDOMINALI

GIOVEDI
STACCO 8X3
PRESSA 45 5X5
LENTO AVANTI 5X5

SABATO
SQUAT 5X5
PANCA PIANA 5X5
TRAZIONI SUPINE 10X2
ADDOMINALI

Dite che potrebbe andare come scheda per la forza?
Voglio anche aggiungere che non ho intenzione di arrivare mai al cedimento ma di utilizzare un leggero buffer.

[dan90]

siccome sono anche iscritto in un altro forum di bodybuilding dove ho proposto questa scheda e mi hanno detto che non è male, e mi hanno detto anche di farla in stile MAV voi che pensate?

[Doc]

Originariamente inviato da dan90

siccome sono anche iscritto in un altro forum di bodybuilding dove ho proposto questa scheda e mi hanno detto che non è male, e mi hanno detto anche di farla in stile MAV voi che pensate?

Il Mav è un programma che va per la maggiore, l' unica condizione (che non è per nulla scontata) è che tu sia in grado di valutare bene la "velocità" delle tue alzate.
Molti l' hanno fatto e si sono trovati bene, io non lo farei mai perchè non mi sento in grado di valutare la "velocità" delle mie alzate (anche perchè non è la velocità intesa nel senso comune)

[dan90]

il fatto è che me l'hanno consigliato ma non so neanke a cosa consista sinceramente.. cmq cosa ne pensi della scheda, può andare o cambieresti qualcosa?

[Doc]

A parte il multipower la struttura della scheda è buona, però bisognerebbe sapere con che cariche e con quale progressione.

[dan90]

I CARICHI sono ancora da vedere però cosa intendi per progressione?

[Doc]

Con "Progressione" intendo come varieranno i carichi del tuo 5x5 nel tempo.
ad esempio io in un 5x5 xonsiglio di partire con il 65% del massimale e salire di un 2,5% ogmni settimana se la recnica è ineccepibile.

Di solito dopo di questo, con uno schema analogo, la progressione successiva che consiglio è:
I° settimana 5x5 @75%
II° sett. 6x4 @79%
III° sett. 7x3 @83%
IV° sett. 8x2 @87%
V° sett. 9x1 @91%

Diversi utenti del forum stanno usando queste progressioni.

Però ne esistono infinite, mi chiedevo come intendevi procedere tu ?

[Gianlu.....]

Originariamente inviato da dan90

Grazie a tutti!!!
allora per prima cosa volevo dire a doc che la palestra che frequento è molto attrezzata e i sostegni per le panche ci sono...
però vedo che gianlu non mi ha elencato lo squat che io ho intenzione di farlo al multy.
so che tanta gente è contraria all'uso di questo macchinario per via della pericolosità per le articolazioni alle ginocchia.
io però penso che chi si sia infortunato con il multy sia per una cattiva esecuzione, come per esempio lo stringere le ginocchia nelle ultime ripetizioni per riuscire a completarle..
tutti gli esercizi se fatti male possono essere pericolosi l'importante è non trascurare la tecnica che io solitamente cerco di correggere.... o sbaglio???

lascia perdere lo squat al multy. è meglio non farlo...

sbagli perchè il multipower ti obbliga ad una traiettoria innaturale. impossibile fare squat bene al multy.

o libero o niente

il programma va bene ma togli lo squat... prova se riesci a farlo appoggiando il bil sulle parallele, certi fanno cosi... al limite....

metti magari degli affondi e pressa 2xweek

[dan90]

@doc: non so sinceramente non ci capisco niente di allenamento, quindi potresti gentilmente farmi un esempio dettagliato tu nella mia scheda di questa progressione?
@gianluk vedro cosa fare magari faccio nel martedi e nel sabato la pressa al posto dello squat e al giovedì gli affondi.
Cmq dovrei poi fare un ABA BAB? per quanto tempo potrei tenerla questa scheda?i tempi di recupero tra una serie e un esercizio e l'altro di quanto devono essere?
scusate se faccio tante domande ma sono ancora imbranato sul fattore allenamento

[dan90]

Ah già quasi dimenticavo ma in questo tipo di allenamento in ogni esercizio la fase concentrica deve essere veloce con un secondo di contrazione e poi la eccentrica lenta??

[Doc]

In rosso aggiungo alla tua scheda un esempio di progressione (non so cosa dirti di fare per la pressa perchè non la conosco) da fare per 6 settimane

Originariamente inviato da dan90

MARTEDI
SQUAT 5X5x65% (a salire di 2,5% ogni settimana)
PANCA PIANA 5X5x65%
TRAZIONI SUPINE 10X2
ADDOMINALI

GIOVEDI
STACCO 8X3x65% (a salire di 2,5% ogni settimana)
PRESSA 45 5X5 ???
LENTO AVANTI 5X5x65% (a salire di 2,5% ogni settimana)

SABATO
PANCA PIANA 5X5x65% (a salire di 2,5% ogni settimana)
SQUAT 5X5x65%
TRAZIONI SUPINE 10X2
ADDOMINALI

[Gianlu.....]

bene doc, anche se all0inizio l'unica cosa che conta è migliorare l'esecuzione volta dopo volta.... i pesi bvengono da se. meglio mettere sempre il peso "giusto" in modo da curare al massimo il movimento

cmq come idea di progressione va benissimo anche se dubito conosca i massimali quindi sarebbe meglio dire "parti da un peso facilissimo e ogni allenamento aumenta di qualche kg, curando la tecnica, fino a che non arrivi ad un peso che senti essere "troppo"


per lo squat, l'unico modo se non cambi palestra è appoggiare il bilanciere sull'attrezzo per fare le parallele, se hai tipo quello della tecnogym