Diario Di Dan90

[Doc]

Originariamente inviato da Gianlu.....

bene doc, anche se all0inizio l'unica cosa che conta è migliorare l'esecuzione volta dopo volta.... i pesi bvengono da se. meglio mettere sempre il peso "giusto" in modo da curare al massimo il movimento

E' sempre la tua scheda...

Originariamente inviato da Gianlu.....

cmq come idea di progressione va benissimo anche se dubito conosca i massimali quindi sarebbe meglio dire "parti da un peso facilissimo e ogni allenamento aumenta di qualche kg, curando la tecnica, fino a che non arrivi ad un peso che senti essere "troppo"

Io gli facevo un esempio, poi se non ha i massimali, ci racconta un po' che pesi usa e si può stimare dei carichi appropriati.
(...ma mi sembra che li avesse scritti i massimali ???)

[dan90]

Ciao a tutti oggi sono andato in palestra ma non ho caricato i bilanceri perchè preferisco fare una prima settimana provando le tecniche senza peso usando solo la sbarra, quindi ho fatto la panca però ho notato che eseguendo l'arco sento dolore alla bassa schiena nonostante abbia avuto i piedi ben a terra e i glutei fissati sulla panca, come mai??
Poi ho eseguito le trazioni supine e faccio un pò fatica ad addurre le scapole, spero che con il tempo riesca a farle meglio.
Comunque sembra tutto così difficile ci sono mille cose da tenere a mente, dite che con il tempo la cosa diventi più spontanea?
Cmq da settimana prossima comincio a caricare davvero.
ma l'allenamneto posso prolungarlo di più di sei settimane?Se si quanto posso tenerla questa scheda?

[dan90]

Un'altra cosa forse e meglio se le trazioni le prime settimane faccia 10x1 che 10x2 poi al massimo aumentero dopo le ripetizioni, cosa dite?
Cmq no i massimali non li ho mai provati, mi sembra un tipo di allenamneto un pò troppo complesso ancora per me, però sicuramente più avanti addotterò queste tecniche

[asama000]

Ti consiglio di leggere questo articolo
bravi-o-forti/
ci sono riassunte le indicazioni concrete da tenere in mente e un metodo per imparare ad osservarle.

Nella panca non ti devi concentrare tanto sull'arco quanto su avvicinare le scapole tra loro e cercare di spingerle verso i piedi. Questa attenzione muoverà automaticamente il petto nella direzione giusta.

[dan90]

Grazie!!!!

[dan90]

Volevo anche postare ciò che riguarda la mia alimentazione:
PESO 69-70kg
ALTEZZA 181cm
ETA' 21

LUNEDI-MERCOLED-VENERDI-DOMENICA
(giorni in cui non mi alleno)

COLAZIONE
100g latte parz. scremato
30g whey
50g fette biscottate integrali
50g marmellata hero
20g arachidi
50g cornflakes

SPUNTINO
50g grana
15g olio di soia
150g kiwi
50g pane integrale

PRANZO
120g pasta integrale
150g petto di pollo/tacchino/carne rossa
100g verdura
35g EVO

SPUNTINO
70g bresaola
150g kiwi
50g pane integrale
20g olio di soia

CENA
50g riso integrale
100g salmone affumicato/150g cuore di merluzzo
100g verdura
30g EVO /40g Con merluzzo

Calorie 2925 pro:138g; carbo 310g; grassi 126g


MARTEDI-GIOVEDI-SABATO
(giorni in cui mi alleno)

COLAZIONE
100g latte parz.scremato
26g Whey
50g fette biscottate integrali
50g marmellata hero
20g arachidi
50g cornflakes

SPUNTINO
56g tonno al naturale
25g olio di soia
150g kiwi
50g pane integrale

PRANZO
120g pasta integrale
150g petto di pollo/tacchino/carne rossa
100g verdura
35g EVO

SPUNTINO preworkout
60g bresaola
150g kiwi
50g pane integrale

POSTWORKOUT
30g Whey
100g banana

CENA
50g riso integrale
100g salmone affumicato/150g cuore di merluzzo
100g verdura
30g EVO/40g con merluzzo

Calorie 3100 pro:150g; carbo 322g; gra 134g

Cosa ne pensate dite che i carbo sono un pò pochi?
Questa e una dieta normocalorica che ho intenzione di seguire per un paio di mesi per togliere un pò di grasso e mettere un pò di muscoli, poi pian piano aumenterò le calorie cercando di non prendere più di un chilo al mese limitando cosi l'accumolo di grasso.
Non sto usando nessun integratore a parte le proteine perchè ritengo che nei primi anni se si ha una buona alimentazione e un buon allenamento si possono benissimo farne a meno.

[Doc]

Originariamente inviato da dan90

Cmq da settimana prossima comincio a caricare davvero.
ma l'allenamneto posso prolungarlo di più di sei settimane?Se si quanto posso tenerla questa scheda?

Aspetta, punto uno: con che carichi cominci? dacci una idea di quali carichi usi in squat panca e stacco anche su più ripetizioni, per poter settare i carichi con cui cominci.

La scheda, se continui a guadagnare, puoi tenerla per più di 6 settimane.

[Incursore MC]

A me non sembra proprio una normocalorica! Sei in ipercalorica!
Poi i carboidrati e i grassi secondo me sono decisamente troppi!
Io per i grassi mi manterrei circa sui 55/60gr non di più, mentre per i carbo li è soggettivo... se vuoi crescere di muscolo o se vuoi bruciare grasso...

[dan90]

@doc:non saprei nella panca incomincio con trenta chili per tenere una buona tecnica squat direi con una quarantina e stacco sui cinquanta, purtroppo gli ultimi due sono esercizi che nn ho mai fatto quindi dovrò valutare settimana prossima,cmq cosa mi dici tu per il problema alla bassa schiena nell'eseguire la panca che ho scritto sopra??
@incursore mc:no, fidati è una normocalorica,il fattoè che svolgo un lavoro molto faticoso e consumo un casino di calorie, l'anno scorso in massa ero quasi sulle 3600...
E poi cmq se guardi la ripartizione dei macronutrienti i carbo nn sono neanke il 45% e i grassi sono il 35% quindi sono giusti, anzi i carbo dovrebbero essere di più

[Doc]

Originariamente inviato da dan90

@doc:non saprei nella panca incomincio con trenta chili per tenere una buona tecnica squat direi con una quarantina e stacco sui cinquanta, purtroppo gli ultimi due sono esercizi che nn ho mai fatto quindi dovrò valutare settimana prossima,cmq cosa mi dici tu per il problema alla bassa schiena nell'eseguire la panca che ho scritto sopra??

Per i carichi devi sapere tu di poterli fare agevolmente in 5x5, altra cosa FONDAMENTALE è che ti riprendi e metti i video nel tuo diario.

Per il dolore posso solo dirti di non forzare una posizione che ti da noia, fermati prima del dolore. Ci arriverai con gradualità.

[dan90]

@doc:sai dirmi se va bene la dieta??Se no cosa cambieresti?Riguardo all'allenamneto quindi se continuo ad incrementare i carichi con questa scheda dopo un anno potrei ancora tenerla?(So benissimo che nn si può tenerla per così tanto ma è solo un esempio).
Poi pensavo di fare un ABA BAB, va bene?E itempi direcupero tra una serie e l'altra e tra un esercizio e l'altro di quanto deve essere?Ma l'eccentrica deve essere lenta? E per riscaldamento cosa mi consigli di fare?E poi negli stacchi per schiena iperestesa si intende con la schiena dritta o con i muscoli della schiena contratti e il sedere leggermente in fuori?Scusa se faccio così tante domande ma sono ancora un principiante e ho mille dubbi.
grazie mille per le risposte e il tempo che dedichi per aiutarmi.
Cmq se ci sono altri che vogliono rispondere il diario è aperto a tutti!!!!!!!!

[Mick]

Originariamente inviato da Incursore MC

A me non sembra proprio una normocalorica! Sei in ipercalorica!
Poi i carboidrati e i grassi secondo me sono decisamente troppi!
Io per i grassi mi manterrei circa sui 55/60gr non di più, mentre per i carbo li è soggettivo... se vuoi crescere di muscolo o se vuoi bruciare grasso...

perchè dici che i grassi devono stare entro i 55-60gr.?

i grassi sono fondamentali: sono il rivesimento di quasi tutte le cellule del nostro corpo e contribuiscono alla produzione di testosterone tanto per citare alcune lo ro importanti funzioni..

mai fidarsi dei prodotti dietetici pubblicizzati che dicono diessere dietetici solo perchè sono bassi in grassi..

secondo me dan può benissimo partire con 90gr. di grassi al giorno e poi regolarsi, con vari esperimenti, prediligendo, nei succesivi aumenti o riduzioni di calorie, i cho o i fat..

[dan90]

Quindi secondo te la dieta come sembra?

[Gianlu.....]

si tienila fino a che aumenti i carichi mantenendo una tecnica di esecuzione ottimale (anzi devi migliorarla nel mentre)

quando arrivi ad un certo punto che per aumentare la tecnica si sporca è arrivato il limite

[Gianlu.....]

in linea di massima mi sembra buona la dieta...

toglierei la banana post work, vai a chiedere a devilman il perchè
sostituendola con maltodestrine o gallette di riso

aumenterei la verdura alla sera

nei giorni di non allenamento negli spuntini farei solo frutta al posto del pane integrale aumentandone la quantità

come quantità di proteine per me sei troppo alto in generale... potresti anche ridurre e aumentare carbo. è una fissazione da ""bodybuilder" tenere le pro alte ma raggiunta la quota giusta quelle in eccesso sono totalmente inutili e vengono utilizzate come fonte energetica. "appesantendo" però la funzionalità dell'organismo. quindi meglio mangiare carbo/grassi. esclusi i contesti di definizione dove le pro alte hanno altri scopi