un powerlifter in corsia - diario di sOmOja

[sOmOja]

15 novembre 2011
bw: 74.9kg

Snatch (from the hang)
5 x 15
5 x 25
5 x 35
3 x 45

Slancio (con power clean)
5 x 45
5 x 3 x 55kg
5 x 1 x 65kg

ho fatto dei video anche se oggi mi passavano tutti davanti alla cam (e pericolosamente vicino al bilancere), se non sono troppo inguardabili li posto così milo può bastonarmi

Clean pulls
3 x 75
3 x 85
3 x 95
3 x 105
3 x 115
3 x 3 x 125 (video)
3 x 3 x 95

jumpset
spinte manubrio ad un braccio: 5x5x20kg
Trazioni prese prone: 5x5

squat con pausa in accosciata: 2x5x40kg

[sOmOja]

16 novembre 2011
bw: 73.5kg

Squat
5 x 20
5 x 30
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 100
3 x 120
cinta
1, 2, 3, 4, 5 x 144kg (85% di 170kg)

bene lo squat, la settimana prossima vorrei provare il ramping 5RM fino a 150kg (forse sono ottimista)

stretching quads\femo

Panca
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
3 x 100
5 x 3 x 110kg (circa 80% di 140)

bene la panca, in questo ultimo mercoledi del mesociclo ho aumentato da 5x2x110 a 5x3x110

jumpset (senza recuperi)
Trazioni prone: 5x5 + 5\4\3\2\1
Dips\stretching: 10x5

[sOmOja]

17 novembre 2011
bw: 73.6kg

strappo (from the hang)
5 x 15\25\35
3 x 45

slancio (con powerclean)
3 x 3 x 55kg

trazioni prone strette: 3x5 (nel warmup di stacco)

Stacco
3 x 75
3 x 95
3 x 115
10 x 3 x 125kg

powerclean + push press
(solo 1 girata)
9 x 5 x 55kg

nota: ieri ho dimenticato di appuntare che avevo le gambe (e i piedi) distrutti per le ore passate in piedi in sala operatoria ma sono contento, ho assistito ad un'operazione di deep brain stimulation per "curare" (nel senso che la patologia potrebbe migliorare parecchio anche se non guarisce) una paziente con parkinson. un pò lunga ma interessante davvero

[sOmOja]

18 novembre 2011
bw: 74kg

Squat raw
5 x 26
5 x 46
5 x 66
5 x 86
5 x 106
3 x 126
3 x 2 x 136
3 x 5 x 116

trazioni presa prona stretta (nel risc. di squat): 5x5

Panca
riscaldamento sulla panca "scarsa", quella mezza buona era occupata
presa media senza arco
5 x 40
5 x 60
5 x 70
5 x 80
3 x 100
Panca "buona" presa gara e arco
3 x 100
3 x 2 x 110
3 x 5 x 100

complementari leggeri in poco tempo.

kayak row (voglio proporlo a dario e irene ma dovevo prima verificare che fosse adatto)
1x15
3 x 10

tricipiti ai cavi con corda: 5x10 leggeri
curl ai cavi bassi (leggerissimo): 3x10

alzate laterali: 10 x 10\12\14\12\10kg
curl: 3x10x10+10kg

[milo]

Originariamente inviato da sOmOja

kayak row

Puoi fornire una descrizione dell'esecuzione?

[sOmOja]

è un esercizio che ho "rubato" a Christian Thibadeau
sebbene sia ultra criticato nei forum italiani (soprattutto dai PL) credo che sotto la confezione indispensabile a vendere il proprio prodotto ci siano ottimi spunti e credo che lui ne capisca davvero di allenamento.

lo cerco su youtube e te lo posto (se riesco)

[sOmOja]

minuto 4.06
non è il video migliore ma rende l'idea
la difficoltà sta nel non ruotare il tronco, utilizzando solo l'azione di adduttore dell'omero del gran dorsale
non è l'esercizio definitivo per il dorso ma trovo sia "didattico" nel senso che quando lo fai bene te ne accorgi e il processo necessario ad apprendere l'esecuzione è insegnamento stesso per reclutare bene il gran dorsale

io attualmente non lo inserirei nella mia routine ("sento" la contrazione del gran dorsale quasi in qualunque esercizio) ma ad esempio irene quando fa lat machine sente lavorare i bicipiti o i polpacci

[sOmOja]

21 novembre 2011
bw: 75.5kg

oggi prima seduta del nuovo programma
spero che il maltempo non mi obblighi a saltare la seduta di stacco di domani (le scuole saranno chiuse e non vorrei che anche i proprietari della palestra decidessero di allinearsi)

Panca piana
5 x 20
5 x 60
5 x 70
5 x 80
5 x 90
5 x 100
5 x 110

5 x 120 (85% di 140kg)
5 x 110
2 x 5 x 100

Tra le serie di risc. di panca: scrollate con manubrio: 5x5x28kg

Squat raw
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 100
5 x 5 x 120kg

tra le serie di risc. di squat: curl manubrio 5x 8\12\14\18\22kg

Curls (vari tipi) s\s Scrollate
5 x 12\14\16\18\20\22\24\26\28\30

stretching e mobilità
stacco sumo e stacco rumeno con manubrio 4x5x30kg
stretching statico femorali e quadricipiti

[milo]

Ciao Somoja, perchè le scrollate tra le serie di panca? In questo modo metti in contrazione un muscolo (trapezio superiore) che nella distensione dovrebbe essere deteso e allungato .

[sOmOja]

ciao milo, cerco di risponderti senza scrivere un papiro

al di là del fatto che io non sono uno di quelli che ritiene che il trapezio debba stare rilassato nella panca (sicuramente però deve essererci un equilibrio tra i vari fasci (funzionalmente il trapezio è costituito da almeno 3 muscoli con ruolo differente), il settaggio non equivale ad eseguire una scrollata)
quelle serie non sono serie "allenanti" così come vengono intese generalmente (cioè pesanti) ma una sorta di riposo attivo o di attivazione (per un gruppo che tendo ad attivare poco come trapezio superiore\bicipiti\deltoidi)

inserisco tra le serie di riscaldamento (che in genere sono molto leggere) degli esercizi di riposo attivo per un gruppo antagonista (ottenendo quindi l'effetto di rilassare\allungare l'agonista per il meccanismo di inibizione reciproca) o per un gruppo che non comprometta l'alzata
in questo modo
- ottimizzo i tempi morti delle prime serie leggerissime
- aumento il volume di lavoro totale (senza allungare la seduta)
- attivo il sistema cardiovascolare e nervoso evitando di rilassarmi troppo

è un giochino che ho fatto tante volte anche in passato (mi sono anche allenato in jumpset spinta\tirata con buonissimi risultati), non è sicuramente uno di quei trick che fa la differenza a meno di non utilizzarlo su base costante per mesi e mesi (e mai su alzate complesse come gli olimpici, per questi al limite si potrebbe usare della pliometria)
la difficoltà sta nell'utilizzo di carichi moderati e nell'evitare di creare fatica
per questo motivo, nonostante i recuperi siano decisamente + lunghi nelle serie pesanti evito di riempirli con esercizi di active rest (piuttosto faccio stretching o mobilità per gruppi muscolari che non uso o uso poco, esempio stretch per quadricipiti\femo tra le serie pesanti di panca, stretch spalle\petto tra le serie di squat .. che aiuta, anche tramite la respirazione, a rilassarmi)

concettualmente potrebbe sostituire il recupero di passo dopo degli esercizi di capriola\salto\tuffo in un allenamento di volley o negli scatti o ancora tra le serie di squat

scusami, la sintesi non è il mio forte

[milo]

Originariamente inviato da sOmOja

scusami, la sintesi non è il mio forte

Al contrario, apprezzo le risposte esaurienti! Grazie

[sOmOja]

22 novembre 2011
bw: 75.3kg

push press (hang clean alla 1°rep)
5 x 15
5 x 25
5 x 35
5 x 45
5 x 55
5 x 5 x 65kg

Stacco
scarpe da pesista, no cinta, presa doppia prona
3 x 79
3 x 99
2 x 119
2 x 139

8 x 3 x 109kg

tra le serie di stacco:
trazioni presa prona stretta: 3x5
Dips-stretching: 5x5

complementari leggeri e pre-hab
(lavoro voluminoso ma molto leggero)

push down ai cavi con corda: 8x5
pullover con corda in piedi: 8x5
face pulls: 9x5
rematore ad un braccio ai cavi: 9x5
tricipiti ai cavi 1 braccio: 5x5
scrollate: 3x15-10 x 55
front squat\squat bilancere alto: 3x5 x 40kg

stretching quadricipiti e femorali.

per evitare il lavoro ad alte reps ho utilizzato un alto volume a basse ripetizioni ma la prossima volta credo che preferirò lavorare su meno esercizi e reps + alte, soprattutto per i muscoli di tirata

[sOmOja]

23 novembre 2011
bw: 74.5kg

Oggi, guardando i telegiornali che trattavano dell'alluvione in provincia di Messina ho sentito un nome che mi tornava familiare, purtroppo facebook mi ha confermato che avevo ragione, il mio collega di studi Giuseppe Valla è morto, travolto da una valanga d'acqua che ha abbattuto una parete di casa sua uccidendo lui e il padre.
Vorrei dire qualcosa di significativo ma dentro di me ho il vuoto.
Non eravamo grandi amici, abbiamo chiacchierato un paio di volte e giocato a pallavolo quest'estate ma la scomparsa di una persona che ho conosciuto e con la quale ho condiviso del tempo ha reso reali quelle immagini di morte che ormai sono abituato a guardare in tv con scarsa partecipazione emotiva.
Gli mancavano pochissime materie per concludere un faticoso cammino di studi, a marzo sarebbe diventato dottore in medicina.
Viviamo la nostra vita nell'ottica di progetti a lungo termine e rinunciamo a tantissimi piaceri perchè desideriamo raggiungere dei traguardi lontani, mi verrebbe da dire che dovremmo vivere alla giornata, godendo di ogni istante che ci è dato vivere perchè non sappiamo cosa ci riserva il futuro, ma la verità è che non la penso così, o meglio, cerco di godere dei sacrifici che faccio perchè credo nei miei progetti.
Mi rendo conto di essere banale, ma avevo bisogno di condividere su questo mio diario almeno una parte di ciò che in queste ore, anche tra una serie e l'altra di squat, mi è passato per la testa.
Ciao Peppe.

veniamo al workout.
Squat
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 90
5 x 100
5 x 110
5 x 120
cinta
5 x 130
5 x 140
4 x 130
2 x 5 x 120

oggi squat così così
Prendere per il cul.o Dario tra le serie perchè è + secco di irene mi ha distratto e mi ha fatto bene evitandomi un workout meditativo.
certo che se non avessi dovuto caricare\scaricare il bilancere e spostarlo dagli appoggi ad ogni serie perchè mi alternavo con lui avrei gradito di + la sua presenza ma lo accetto così, nonostante la sua secchezza.

nelle prime serie leggere ho anche fatto un riposo attivo con qualche set di curl
Curl: 5x 8\12\14\18\20
poi ho visto che non era il caso di aggiungere altra acqua agli uccelli se già stava piovendo.

Panca presa stretta
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 5 x 100

curls vari ad un braccio alternando dx e sx
5 x 10\12\14\16\18\20\22\24\26\28\30

triset spalle (alternando destra e sinistra senza recuperi)
alzate laterali + alzate frontali + spinte
5 x 8\10\12\14kg

prehab per dorsali e tricipiti:
pullover ai cavi: 3x10 leggero
tricipiti ai cavi con corda: 3x10

[milo]

Ciao Somoja, ho letto della tragica scomparsa e resto ammutolito per quanto accaduto, mi dispiace molto.

[Gianlu.....]

Rip Peppe