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Work in Progress Dove postare il proprio programma di preparazione atletica, le proprie esperienze, il proprio diario personale.
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All the Truth Member
Messaggi: 1,505
Data registrazione: Jul 2011
Località: Padova
Età: 40
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24-11-2011, 03:41 PM
E' da un bel pò io che vivo alla giornata. Comunque r.i.p |
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(#152)
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All the Truth Member
Messaggi: 15,222
Data registrazione: Apr 2008
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24-11-2011, 04:00 PM
Terribile |
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(#153)
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Moderatore Hollow
Messaggi: 6,900
Data registrazione: Dec 2008
Età: 37
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24-11-2011, 04:11 PM
Mi dispiace |
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(#154)
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Power Doctor -[]-----[]-
Messaggi: 2,840
Data registrazione: Jun 2005
Età: 40
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24-11-2011, 10:55 PM
24 novembre 2011 bw: 74.5kg riscaldamento: hang snatch: 5 x 15\25\35 front squat: 2x5 x 15 mi sono perso in chiacchiere con il proprietario della palestra che mi chiedeva info sulla metabolica. quando ho iniziato la prima serie di push press erano le 20.30 e mi rimanevano 30 minuti per completare il workout push press (clean alla prima rep) 5 x 45 5 x 55 5 x 5 x 65kg Stacco raw - presa prona - scarpe da pesista 2 x 95 2 x 119 2 x 139 2 x 149 (presa mista) 8 x 3 x 119 (rest 30'') Scrollate: 3 x 10 x 95kg (superset) trazioni presa prona stretta: 3x5 pendlay row: 3 x 10 x 55kg fine. domani recupero un pò di complementari facendo un pò di volume ma senza andarci pesante. |
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(#155)
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Power Doctor -[]-----[]-
Messaggi: 2,840
Data registrazione: Jun 2005
Età: 40
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25-11-2011, 10:54 PM
25 novembre 2011 bw: 74.4kg Squat 5 x 40 5 x 60 5 x 80 5 x 100 3 x 124 3 x 3 x 136kg (80% di 170) - rest. 2.30' 2 x 5 x 120kg (70% di 170) - rest. 2.00' ho ritoccato lo schema modificando il 5x2x80% oggi avevo il cell in sala e ho misurato i recuperi, cosa assolutamente gaia che non sono abituato a fare ma è stato divertente Panca 5 x 62 5 x 82 3 x 102 3 x 3 x 112 (80% di 140) - rest 2.00' 2 x 5 x 100 (70% di 140) - rest 2.00' pulley 10 x 50 10 x 60 10 x 70 10 x 80 2 x 10 x 90 10 x 80 2 x 10 x 70 tricipiti ai cavi con corda (alternando dx e sx ) 10 x 5 - leggeri pullover con corda: 8 x 10 superset: face pulls: 8 x 10 hammercurl + press 10 x 8kg 10 x 10kg 10 x 12kg |
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(#156)
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Power Doctor -[]-----[]-
Messaggi: 2,840
Data registrazione: Jun 2005
Età: 40
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28-11-2011, 11:08 PM
28 novembre 2011 bw: 74.9kg nota: stamattina mi sono svegliato con un fastidio all'inserzione dei femorali, pensavo mi avrebbe creato problemi con lo squat ma così non è stato fortunatamente. Panca 10 x 20 5 x 40 5 x 60 3 x 70 3 x 80 3 x 90 3 x 100 3 x 110 3 x 120 3 x 130kg 3 x 110 2 x 3 x 100 bene la panca, ho testato i recuperi (nel senso che ho misurato i rest, non me li sono imposti) 1.30' nelle serie leggere 2.00-2.30 nelle serie pesanti (sopra 100) 3.00' prima dei 130 Squat (rest. 1.30-2.00') 5 x 40 5 x 60 5 x 80 5 x 100 5 x 5 x 120 prehab dorsali: pullover ai cavi: 3x10 (leggero) Curls vari (con supinazione,hammer, hammer con busto inclinato) 10 x 12\14\16\18\20\22\24\26\28\30 prehab spalle: triset alzate laterali + alzate frontali + press: 3x3 x 5 @12kg |
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Data registrazione: Jun 2005
Età: 40
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29-11-2011, 11:21 PM
29 novembre 2011 bw: 74.7kg risc. girate @15\25\35\45 front squat @15\25 military @15\25\35\45 Hang clean + Push press (clean solo alla 1° rep) 5 x 55 5 x 65 5 x 75 5 x 5 x 65 nota: - ho aggiunto una serie @75kg, aumentando il volume di 2 set totali - le ultime 3 serie @65kg ho eseguito un powerclean da terra - rest. 1.30\2.00 in tutte le serie ad eccezione dei 75kg in cui il rest era 3.00 Stacco raw (rest. 1.30-2.00') scarpe da pesista - presa doppia prona 2 x 97 2 x 117 2 x 137 2 x 157 (rest. 3.00') (nella 2° rep ho dovuto usare la presa mista) 6 x 3 x 129 (rest. 1.30) continuo a riportare i rest a titolo di promemoria per le future consultazioni, penso di continuare (se ne ho voglia) per un paio di workout. Scrollate 3 x 10 x 95 lat machine presa neutra 10 x 50 10 x 60 10 x 70 10 x 80kg 10 x 70 10 x 60 (tra le serie di lat machine) tricipiti ai cavi leggeri: 5x10 triset (leggero): - tricipiti ai cavi con corda: 10 x 10\15\20\25\30kg - face pulls con corda: 10 x 10\15\20\25\30kg - pulley alto in piedi: 10 x 10\15\20\25\30kg |
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Data registrazione: Jun 2005
Età: 40
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30-11-2011, 10:45 PM
30 novembre 2011 bw: 73.7kg oggi mi sentivo uno schifo, prima di andare in palestra sono anche scappato in bagno 3 volte nonostante questo l'allenamento è andato benone, ho anche la sensazione di essermi adattato ancora meglio alla frequenza 5xWeek Squat 5 x 40 5 x 60 5 x 80 3 x 90 3 x 100 3 x 110 3 x 120 cinta 3 x 130 3 x 140 3 x 150 3 x 160 3 x 140 2 x 3 x 120 punto ai 180 mercoledi prossimo e, dopo le 3 settimane di ladder, ai 190-200 nel prossimo 5\3\1 (tra 7 settimane) ancora è tutto molto ipotetico ma l'idea è questa. Panca presa media 5 x 40 5 x 60 5 x 80 5 x 5 x 100 esercizi di pre-hab\richiamo triset: - alzate laterali ai cavi: 3x10 - alzate frontali ai cavi: 3x10 - alzate 90° ai cavi: 3x10 Pullover in piedi ai cavi: 3x10 s\s pushdown ai cavi: 3x10 Curl manubrio 1 braccio 10 x 10kg ladder: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10 @20kg stretching femorali e quadricipiti |
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Data registrazione: Jun 2005
Età: 40
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02-12-2011, 10:53 AM
1 dicembre 2011 bw: 74.1kg oggi avevo pochissimo tempo quindi ho iniziato dallo stacco, allenando il lento nello stralcio di tempo residuo. Stacco scarpe da pesista, no cinta, doppia pronazione 5 x 55 5 x 95 3 x 115 2 x 135 - rest. 1.00' 2 x 155 (presa mista) - rest. 2.00' 2 x 165 (presa mista) - rest. 2.30' 5 x 3 x 139kg - rest. 1.30' e anche questa è andata la presa prona mi sta un pò rompendo le scatole ma credo di allenarla ancora per un pò perchè, anche se non ho mai avuto problemi sotto questo aspetto, credo che migliorare la forza negli avambracci possa tornarmi utile in seguito (al di là del fatto che la maggiorparte del volume è eseguito con una simmetria di carico sulla schiena) push press (poca spinta delle gambe) al rack 5 x 20 5 x 30 5 x 40 5 x 50 5 x 5 x 60 - rest 1.00-1.30' ho utilizzato una presa + larga del solito (quella che uso nella panca presa media) Scrollate 3 x 10 x 95 - rest. 40'' nota personale: oggi ho iniziato il mese di tirocinio presso il medico di famiglia. la prima impressione è stata buona, spero di imparare qualcosina. Nella porta accanto visita il mio prof. di neurofisiopatologia, chissà che non ci scappi qualche oretta con lui (ma forse sono troppo ottimista). |
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All the Truth Member
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Data registrazione: Feb 2006
Età: 55
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02-12-2011, 12:21 PM
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(#161)
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Power Doctor -[]-----[]-
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Data registrazione: Jun 2005
Età: 40
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02-12-2011, 12:27 PM
ahah, nono, niente copia-incolla è che sono rinc.glionito e dopo 1 mese in cui scrivo "novembre" 5xWeek vado in automatico |
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(#162)
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Power Doctor -[]-----[]-
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Data registrazione: Jun 2005
Età: 40
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02-12-2011, 11:03 PM
2 dicembre 2011 bw: 74.2kg Squat 5 x 40 5 x 60 5 x 80 3 x 100 3 x 120 3 x 3 x 136kg 2 x 5 x 120kg Panca 5 x 40 5 x 60 5 x 80 3 x 100 3 x 3 x 112kg 2 x 5 x 100kg Rematore bil. 1 x 5 x 80 1 x 5 x 90 5 x 5 x 100kg Push press (al rack) 5 x 5 x 60kg circuitino ai cavi (leggero): 10 x 15\20\25\30\35\40\45kg - push down con corda - pullover con corda - face pulls - face curl |
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Power Doctor -[]-----[]-
Messaggi: 2,840
Data registrazione: Jun 2005
Età: 40
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06-12-2011, 12:16 AM
5 dicembre 2011 bw: 75.5kg natale è arrivato in anticipo quest'anno e mi ha portato un bel PR di panca in effetti avevo già fatto 150kg raw ma non mi erano sembrati "buoni" e non mi ero ripreso oggi non solo li ho filmati ma li ho anche ripetuti 2 volte! Panca 10 x 20 5 x 50 5 x 70 5 x 80 5 x 90 2 x 100 1 x 110 1 x 120 1 x 130 1 x 140kg (ex 1RM) 1 x 150kg - PR 1 x 150kg - 2 x 130 Squat 5 x 40 5 x 60 5 x 80 5 x 100 5 x 5 x 120 curls (vari tipi) 1 braccio 5 x 8 \10\12\14\16\18\20\22\24\26\28\30 prehab spalle Triset: - alzate frontali: 3x5x8kg - alzate laterali: 3x5x8kg - spinte con manubrio: 3x5x8kg video dei 150kg (2°serie) |
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(#164)
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FIPL Moderator
Messaggi: 11,338
Data registrazione: Nov 2006
Località: Genova
Età: 38
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06-12-2011, 12:28 AM
bellissimi claudio, complimenti ed è un pesone cavolo raw nella -74... |
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(#165)
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All the Truth Member
Messaggi: 9,504
Data registrazione: Feb 2006
Età: 55
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06-12-2011, 09:52 AM
Quote:
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