un powerlifter in corsia - diario di sOmOja

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da sOmOja

Press in piedi con manubrio
...
(un pò di spinta delle gambe)

Bannatelo!

:-)

[IlPrincipebrutto]

Comunicazione di servizio: il link che mi avevi chiesto e' nel thread sul bicipite di Ugo.

[sOmOja]

grazie mille principe! letto stamattina e passato ad un collega!

17 giugno 2015
bw: 73.7kg

oggi dopo mesi dall'infortunio all'avambraccio ricomincio ad allenare le trazioni alla sbarra (quelle vere)
mi dirò guarito quando potrò tornare a fare powerclean con 70kg (senza dolore)

Lat machine presa ampia prona
10 x 20
10 x 30
10 x 40
10 x 50
10 x 60
10 x 70

trazioni presa ampia prona
3 x 10

lat machine presa ampia prona
4 x 10 x 60

pulley
20 x 40
4 x 20 x 50

curl manubrio
4 x 10 x 10kg

[sOmOja]

18 giugno 2015
bw: 73.1kg

allenamento fiacchissimo, mi sono riscaldato fino a 140 di squat e ho capito che non era giornata
a quel punto avrei dovuto raccogliere le mie cose e andare via, invece ho utilizzato una saggezza intermedia, ho fatto qualche serie più leggera, ho chiacchierato un pò con i ragazzi e ho saltato lo stacco rumeno

Squat
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 100
3 x 120
1, 2, x 140
3 x 3 x 120
3 x 5 x 100
3 x 5 x 80 (pausa in basso)

stretching e via

pensavo di allentare (soprattutto con squat e stacco) la settimana prossima.
Stasera valuterò se fare panca in modo regolare e lunedi valuterò l'eventuale scarico

[sOmOja]

19 giugno 2015
bw: 73.3kg

ho deciso di saltare l'allenamento di stasera innanzitutto per riposare e in secondo luogo per studiare un pò in vista dell'esame di fine anno (30 giugno)

[sOmOja]

22 giugno 2015
bw: 73.8kg

Panca
10 x 20
10 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 100
5 x 3 x 120
3 x 5 x 100

bene la panca stasera

Squat no cinta
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
4 x 100
5 x 3 x 120

lat machine presa ampia prona
10 x 20
10 x 30
10 x 40
2, 4, 6, 8, 10, 12, 14, 16, 18, 20, 22 x 55kg

tricipiti ai cavi 1 braccio
4 x 10

[sOmOja]

23 giugno 2015
bw: 74kg
Squat no cinta
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 100
3 x 120
5 x 3 x 140
3 x 3 x 120
molto meglio oggi
Press al rack
10 x 20
10 x 30
5 x 40
5 x 50
5 x 60
5 x 3 x 70kg
3 x 5 x 60kg
allenamento compatto anche se mi sono perso in chiacchiere con l'istruttore e altri ragazzi in palestra ma per concludere in modo rilassato una giornata va benissimo
d'altronde è uno dei motivi per cui non ho una home gym

[sOmOja]

24 giugno 2015
bw: 73.3kg

Stacco rumeno
1° rep da terra
10 x 55
5 x 95
5 x 115
5 x 5 x 135
3 x 8 x 115

lat machine presa ampia prona
10 x 20
10 x 30
10 x 40
10 x 50
10 x 60
10 x 70

trazioni presa ampia prona
3 x 10

lat machine presa ampia prona
3 x 10 x 70
5 x 10 x 60

[sOmOja]

25 giugno 2015
bw: 73.3kg

ultimo workout pre-partenza (molto breve)

Panca stretta
10 x 20
10 x 40
10 x 60
10 x 80
7 x 100
9 x 90
11 x 80
10 x 70
10 x 60

spinte in piedi 1 braccio
10 x 12
10 x 22
10 \ 8 \ 8\ 8 \ 8 \ 6 x 24kg
12 x 12

[sOmOja]

30 giugno 2015
bw: 73kg

aggiornamenti:
weekend lungo (ven-sab-dom) a Roma per il corso di medicina manuale.
Proprio sabato ho avuto un episodio di gastroenterite che mi ha obbligato ad allontanarmi dal corso per mezza mattinata (sono poi tornato imbottito di buscopan e con i dolori sempre presenti ma non potevo stare in albergo sapendo che il corso sarebbe andato avanti).
Naturalmente questo mi ha impedito di godere della cucina romana il che significa che dovrò rifarmi a settembre in occasione dell'ultimo appuntamento del corso.

ieri avevo ancora degli strascichi e ho saltato il workout, approfittandone per studiare per l'esame di stamattina che è andato alla grande.
Adesso sono ufficialmente al 4° anno di specializzazione.

allenamento di stasera

Squat no cinta
10 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 100
3 x 120
5 x 2 x 140
3 x 3 x 120

sento che da quando non faccio più olimpici ho perso qualcosina in termini di reattività su squat e stacco
non so se possa dipendere da altri fattori ma sta di fatto che non vedo l'ora di ricominciare

stacco rumeno
prima rep da terra
10 x 55
10 x 95
12 \ 10 \ 8 x 115kg

lat machine presa stretta neutra
10 x 30
10 x 40
5 x 50
5 x 60
8 x 5 x 70kg rest. 20-30''
stripping 5 x 60\50\40kg

[sOmOja]

1 luglio 2015
bw: 73.2kg

Panca
10 x 20
6 x 40
5 x 60
5 x 80
3 x 100
4 x 3 x 120
6 \ 10 \ 8 x 100

a grande richiesta (mia) ritornano le girate al petto! oggi senza problemi, spero di poterle reinserire su base costante al posto del press al rack

hang clean + press
3 + 10 x 15
3 + 10 x 35
3 + 5 x 55
3 + 5 x 65

hang clean + push press
3 x (3 + 5 ) @65
3 x (3 + 10 ) @55

tricipiti ai cavi: un set leggero ad alte reps

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da sOmOja

a grande richiesta (mia) ritornano le girate al petto!

Conosci le regole: video, o sono delle semplici tirate al mento.

:-)


Buona giornata.

[sOmOja]

ahah
la settimana prossima dovrebbe tornare irene, posso chiederle di farmi una ripresa anche se i carichi dopo 6 mesi di fermo sono ridicoli, così come lo è la mia esecuzione

[cicciodila]

Somoja una domanda.
Se volessi fare anche io le girate al petto, come mi dovrei comportare in caso di fallimento dell'alzata? Se trattengo il bilanciere in mano non rischio di farmi male?
Mi piacerebbe fare questo esercizio, ma mi sento legato dalla mancanza di pedana e bumpers...

[orange]

Ma che peso vuoi usare? Io non hai avuto né bumpers né pedana ma da quel punto di vista non ho mai avuto problemi.
E' vero che non ho mai alzato quintali ma in proporzione le problematiche sono le stesse.
Credo che la sicurezza te la dà lo stacco (come carichi con il bil in mano), poi se mentre giri ti accorgi di non farcela scendi verso il basso e ammortizzi con le gambe, la schiena è coinvolta ma è comunque allenata per reggere il peso, in più le gambe fanno molto. Ovvio che se scendi con le gambe rigide e freni tutto di schiena qualche problema puoi averlo.