un powerlifter in corsia - diario di sOmOja

[milo]

Originariamente inviato da IlPrincipebrutto

In questo momento, da qualche parte, c'e' un atleta russo che sta stappando lo spumante

Originariamente inviato da cicciodila

Se non fosse stato per il mio deltoide lo starei stappando io :/

Non sapevo fossi russo.

Originariamente inviato da sOmOja

venerdi parto per le isole eolie

Buone ferie.

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da milo

Non sapevo fossi russo.

Ciccio e' un uomo dalle mille risorse.

;-)

[orange]

Originariamente inviato da IlPrincipebrutto

In questo momento, da qualche parte, c'e' un atleta russo che sta stappando lo spumante.

Non so perchè ma leggendo questa frase ho pensato a Klokov che fa overhead squat con una sola mano, così può stappare la bottiglia con l'altra.

Comunque buone vacanze, divertiti, riposati e caricati, il prossimo anno ci sono le olimpiadi.

[sOmOja]

no, ragazzi, non potete ricordarmi che l'anno prossimo c'è l'importante appuntamento olimpico! siete crudeli!
vorrà dire che farò un paio di nuotate per tenermi in forma sperando che i russi si alcolizzino a sufficienza.

continuerò a leggervi dal cellulare!

[orange]

Fai bene, il nuoto è uno sport completo.
Comunque io farei più affidamento sulla vodka.

[sOmOja]

19 agosto 2015

rientrato a Messina dalle isole eolie alle 18.30, alle 19.10 ero in palestra a scaldarmi per lo squat
in questi 7gg ho mangiato come un suino e sono stato quasi a riposo: qualche pedalata, poche trazioni appeso come uno scimpanzè alle travi della tettoia in veranda, poche brevi nuotate di cui una stamattina, conclusasi con un incontro molto ravvicinato con una medusa (sul collo).

domani ho un matrimonio e venerdi dovrei allenarmi (farò panca e stacco) per poi ripartire nuovamente sabato e tornare definitivamente martedi.

front squat
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
3 x 90
2 x 1 x 100

(back) squat
5 x 100
3 x 120
2 x 140
2 x 1 x 150
2 x 2 x 140
2 x 3 x 120
2 x 5 x 100

press
hang clean alla 1°
10 x 10
10 x 20
5 x 30
5 x 40
5 x 50
3 x 60
2 x 2 x 70
4 x 4 x 60

jump set:
trazioni: 3 x 10
dips: 3 x 10

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da sOmOja

rientrato a Messina dalle isole eolie alle 18.30, alle 19.10 ero in palestra a scaldarmi per lo squat

Messina deve esseve un piccolo centvo. Il Pvincipe in quavanta minuti avviva a malapena al cancello della pvopvia tenuta. E' pev questo che ha fatto installave una piattafovma sulla tevvazza di casa.

Buona giornata.

[sOmOja]

in amore le distanze non contano

21 agosto 2015
bw: 75.5kg

secondo allenamento della settimana, poi sarò nuovamente fuori fino a mercoledi

Panca
10 x 20
10 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 100
2 x 120
2 x 1 x 130
2 x 2 x 120
3 x 5 x 100
2 x 15-12 x 80

stacco sumo +5cm
5 x 55
5 x 95
3 x 115
3 x 135
5 x 3 x 155
3 x 3 x 135

trazioni varie prese
2 x 5
7 x 10

tricipiti ai cavi leggeri: 3 x 10

[ELLrico]

Ciao Somoja, vedo che nonostante i tanti anni di allenamento sei ancora preso per questa disciplina. Questo mi fa molto piacere e mi da voglia di non mollare i pesi. In un vecchio forum mi chiamavo Impreza, magari ti ricordi (credo fosse circa 10 anni fa)

Sto seguendo una tua programmazione postata su AIF e avrei da discuterci sopra se ti fa piacere e se credi che qui sul diario sia appropriato..

un saluto

[sOmOja]

ciao impreza! ma certo che mi ricordo! come stai?
sono ancora molto preso dall'allenamento anche se lo vivo probabilmente in modo diverso ma è comunque parte integrante della mia vita è influenza la mia professione.

possiamo discutere di tutto sul diario però se ti riferisci all'articolo sul ladder puoi anche riesumare una discussione presente sul forum

[ELLrico]

Va tutto bene! tu sei diventato dottore e io ingegnere.. temo anche di essermi sposato nel frattempo....

per fortuna ho il tempo per allenarmi e ultimamente oltre al mio approccio da simil powerlifting sto cercando di imparare il calistenico. Inoltre sono un patito di Mtb e mi sparo anche qualche miglio di canoa.

Per quanto riguarda la ghisa mi piace tantissimo il tuo approccio di variare schemi di rampe con schemi a carico crescente. Solitamente vario un russo con dei mav ma ultimamente sto seguendo le tue orme.
Vorrei chiederti che ne pensi di un ladder in cui il range di ripetizioni sta sulle 50 (due giri fino a 6/7 reps) primo giro fino al quasi cedimento e secondo giro fino a perdita di pulizia. (seconda settimana e terza qualche rep in meno). Te lo chiedo perché i range con cui ho iniziato erano per me troppo ridotti o forse ho compreso male il programma su AIF

[sOmOja]

sono ancora in vacanza, ti rispondo dal cell, scusami se pasticcio un pò.
io nel frattempo sono andato a convivere ma mi sa che tu l'hai combinata più grossa
bellissime le tue passioni sportive, anche io sto pensando di acquisire qualche skill di calistenic (ho letto un articolo di erik neri in cui dice che molti atleti che riescono a tenere una planche riescono a spancare 2bw, io li faccio già ma tenere quella posizione mi sembra difficilissimo).

Per il ladder non è facile rispondere, ciascuno è in grado di tollerare volumi differenti anche in base alla propria anzianità di allenamento (e anagrafica)
inoltre il volume totale va adattato alla % di carico, all'esercizio, alla frequenza e al volume totale di tutti i movimenti utilizzati.
insomma, se parliamo di sola panca 1xweek al 60% potremmo pensare anche di fare 100 reps totali

se usi il doppio ladder terrei più buffer nel primo e meno nel secondo. forse il max reps sarà inferiore nella prima scala ma il totale dovrebbe essere maggiore.
a volte utilizzo dei doppi ladder inserendo nel secondo una variante più facile
es. panca stretta - panca regolare o board bassa
panca + bands - panca no bands
press in piedi - push press
front squat - back squat
squat no cinta - squat + cinta
spero di averti dato qualche spunto.

[ELLrico]

Beato te, io son rientrato a lavoro ma per fortuna grazie alla zona dove vivo non è cosi drammatico

Il calisthenics l'ho sempre sottovalutato. E' un nuovo mondo di sfide, tecnica, scoperta di fasci muscolari inesplorati. Ora sto cercando di fare 2 esercizi principe che sono il front lever ed il muscle up. dopo 7 mesi ancora non ci riesco. Pensavo fosse facile..

Parlando di ladder:
Trovo intelligente e stimolante variare l'esercizio nell'eventuale secondo ladder, ci penserò sicuaramente.

Giustamente non si può definire a priori un range di lavoro senza contestualizzare, però, in linea di massima anche aumentando il volume consigliato da Ppin mi sento di non lavorare. Scatto un'istantanea di una settimana "tipo" degli ultimi tempi:

Lunedì_
- Trazioni al petto: 20 minuti di serie con reps al 30% riposi dai 30" ai 60" (totale 15-16 serie)

- Lento avanti: Ladder [70@1RM (68kg)] 1,2,3,4,5,6/7 Al quasi cedimento, secondo ladder 1,2,3,4,5/6 alla MAV. Recuperi da 30" con incrementi di 30" ogni serie.

-Squat feeling 80%: doppie all'80% x minimo 6 serie. recuperi massimo 1 minuto.Fermo in basso prolungato.


Martedi_
- Tuck front lever (1 gamba) 20 minuti di serie con reps al 30% riposi dai 30" ai 60" (totale 15-16 serie)
- Stacco tecnico: Ladder [70@1RM (176kg)] 1,2,3,4,5,6/7 Al quasi cedimento, secondo ladder 1,2,3,4,5/6 alla MAV. Le serie sono la somma di minisingole con recupero della presa di qualche secondo. Recuperi tra le serie da 30" con incrementi di 30" ogni serie.

- Panca Piana feeling 80%: doppie all'80% x minimo 6 serie. recuperi massimo 1 minuto. Esplosive e fermi lunghi al petto.

Mercoledi_riposo da ghisa
Tecnica agli anelli, propedeutiche di planche. Non sempre ma volentieri 20/30km Mtb con almeno il 50% di salite.

Giovedi_
-Squat: Ladder [70@1RM (158kg)] 1,2,3,4,5,6/7 Al quasi cedimento, secondo ladder 1,2,3,4,5/6 alla MAV

-Tuck front lever (1 gamba) 5 minuti di serie con reps al 30% riposi dai 30" ai 60"

- Trazioni al petto: 5 minuti di serie con reps al 30% riposi dai 30" ai 60"

- Alzate laterali manubri a piacere come riscaldamento per croce (per me impossibile ancora)

Venerdi_
-Panca Piana:Ladder [70@1RM (112kg)] 1,2,3,4,5,6/7 Al quasi cedimento, secondo ladder 1,2,3,4,5/6 alla MAV

- Trazioni al petto: 10 minuti di serie con reps al 30% riposi dai 30" ai 60"

-Tuck front lever (1 gamba) 10 minuti di serie con reps al 30% riposi dai 30" ai 60

1/2 stacco a piacere senza esagerare

_sabato:
Mtb 50km impegnativi stile Xc oppure 10-12 canoa

_domenica
2x4 di moglie a cedimento concentrico, birra 2x2 MAV

Questo è un pezzettino della programmazione il tutto sfocerà in fasi di intensificazione ma anche no..


Quindi, per il ladder, secondo te dovrei fare la prima serie MAV e la seconda al QC! Io invece per spirito di conservazione sto facendo il contario.
Mettiamoci 10 anni di ghisa, 40 anagrafici e 165 cm di altezza per 75 kg e abbiamo il quadro completo di un cretino altrettanto completo.

[sOmOja]

abbiamo un curriculum molto simile (11 anni di pesi, 165x75kg... io però sono un ragazzino di 31 anni )

in verità il doppio ladder con la prima scala non a cedimento è più conservativo perchè lo stressor non è l'intensità ma ancora di più la fatica cumulata.

non capisco come tu possa sentire di aver lavorato poco con quel volume di lavoro
per me lavorare all'80% anche con doppie è già impegnativo e lavorare con quella % a fine allenamento è difficile anche se prima non ho utilizzato direttamente quella catena cinetica,
forse le % sono sottostimate o non riesci ad esprimere un'intensità sufficiente

quanto hai di 1RM nelle varie alzate?

[ELLrico]

ad essere sincero ne ho 38 ma ne dimostro 28

L'1RM è tra parentesi () nelle righe dei ladder. Lo riporto per comodità
ST 176
SQ 158
PA 112
LE 68

Petta, non dico che sento di lavorare poco a livello di workout, sento che solo nel ladder ne ho ancora per almeno un altro ladder!

Le doppie a fine WO mi massacrano ma le faccio perchè altrimenti "perdo la curva di forza nel meso" scusami ma non so come altro dirlo

Anche il calistenico è molto molto pesante e ruba un terzo del wo però è subito recuperabile.

Doppio Ladder: Forse dovrei ricontrollare i massimali, in ogni caso in un passaggio dicesti che (scusami se riporto lo faccio solo per comodità):

se ad esempio ho stabilito un target di 36-40 reps (che è un volume piuttosto alto ma fattibile se sei adattato)
posso raggiungerlo con una scala:
1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8 (tot. 36)
oppure con + di una
1, 2, 3, 4, 5, 6, 7 (tot 28, ne mancano 8 )
1, 2, 3, 4 (tot 38)
ricominciare da 1 permette di recuperare la freschezza necessaria a mantenere una buona tecnica e ad evitare di creare uno stress eccessivo
non di rado la serie da 4 ripetizioni del 2° ladder è + precisa e fluida di quella effettuata nel 1°
in alcuni mesocicli stabilisco dei target ma non vado oltre un certo range di ripetizioni (es. 5) per evitare di ricorrere eccessivamente al metabolismo anaerobico lattacido, ma questa è una “variante” che può andare bene in una fase di transizione. In un programma preparatorio puro secondo me vanno bene anche le serie da 10 ripetizioni.

Forse è questo che mi ha messo un po di confusione!

Grazie per le risposte Somoja, spero di non annoiarti per te saranno argomenti triti e ri-triti..