un powerlifter in corsia - diario di sOmOja

[sOmOja]

ma figurati, è un piacere.
quella frase va letta in riferimento al fatto che abbiamo deciso di raggiungere un totale di 36 reps, non di più

se invece non ponessimo limiti al volume totale, stabilendo come unico limite il numero di scale
la stessa doppia scala potrebbe presentarsi così (il carico è lo stesso con cui faremmo 8 reps all'apice di un ladder semplice):

1. a cedimento nella prima rampa, con 2 rep di buffer nella seconda:
1,2,3,4,5,6,7,8 (36) - cedimento
1,2,3,4 - buffer 2 reps
TOT. 44 reps

2. buffer 2 reps nella prima rampa,
1,2,3,4,5,6 (buffer 2 reps) 21
1,2,3,4,5,6,7 - cedimento
TOT. 21 + 28 = 49 reps

perchè è il cedimento a ridurre la capacità di sviluppare volume più di ogni altra cosa e più sei bravo a spremerti, maggiore sarà il calo di performance successivo a quella serie tirata.

Ci sarebbe da discutere se il vero stimolo allenante sia dato dall'esaurimento dei fosfati (cedimento), dall'accumulo di lattato (che c'è in ogni caso superato un certo numero di reps), dallo stress meccanico (dato dal carico), o dal volume totale.

Una corrente di pensiero recente identificherebbe gli ultimi 3 come i principali responsabili, mentre il cedimento sarebbe un fattore non necessario (o addirittura dannoso perchè riduce la capacità di generare volume nella seduta, allunga i tempi di recupero e aumenta il rischio di infortunio).

allenamento di oggi:
26 agosto 2015
bw: 75.1kg


front squat pausa in accosciata
no cinta
5 x 20
5 x 30
3 x 40
3 x 50
3 x 60
3 x 70
3 x 80
3 x 90


squat pausa in accosciata
no cinta
3 x 90
3 x 100
3 x 110
3 x 120
3 x 130
3 x 3 x 100


press
hang clean alla 1°
10 x 15
5 x 25
3 x 35
3 x 45
3 x 55
3 x 65
3 x 75
3 x 3 x 65


hang clean
5 x 55
5 x 3 x 65

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da sOmOja

front squat

Questo non si legge spesso sul tuo diario. E' un episodio una-tantum, o hai deciso di introdurlo su base regolare nel tuo programma (nel qual caso, sarebbe interessante sapere come si inquadra col resto) ?

Ah no, ho capito; hai cominciato la preparazione per Rio. Hai gia' deciso in che classe di peso? Vai a scornarti coi cinesi (77Kg) o coi russi (85Kg)?

Buona giornata.

[ELLrico]

Originariamente inviato da sOmOja

ma figurati, è un piacere.
quella frase va letta in riferimento al fatto che abbiamo deciso di raggiungere un totale di 36 reps, non di più

se invece non ponessimo limiti al volume totale, stabilendo come unico limite il numero di scale
la stessa doppia scala potrebbe presentarsi così (il carico è lo stesso con cui faremmo 8 reps all'apice di un ladder semplice):

1. a cedimento nella prima rampa, con 2 rep di buffer nella seconda:
1,2,3,4,5,6,7,8 (36) - cedimento
1,2,3,4 - buffer 2 reps
TOT. 44 reps

2. buffer 2 reps nella prima rampa,
1,2,3,4,5,6 (buffer 2 reps) 21
1,2,3,4,5,6,7 - cedimento
TOT. 21 + 28 = 49 reps

perchè è il cedimento a ridurre la capacità di sviluppare volume più di ogni altra cosa e più sei bravo a spremerti, maggiore sarà il calo di performance successivo a quella serie tirata.

Credo proprio che seguirò il consiglio 2 o in ogni caso non mi porrò delle rep fisse da rispettare ma agirò in base alla forza del giorno. Al termine di questo meso rivalutero i massimali.

[sOmOja]

principe, andrò a Rio per il carnevale e per sfoggiare il mio culetto da PL in perizoma.
ho allenato il front squat in passato e credo sia un ottimo esercizio per allenare il back squat focalizzando maggiormente la ricerca della verticalità e la stabilità del core.
non ho mai avuto benefici miracolosi ma trovo abbia senso inserirlo periodicamente per resettare alcuni vizi esecutivi e, cosa più importante, perché mi piace!

impreza, ok attendo aggiornamenti allora

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da sOmOja

mi piace!

Bon, bastava questo e morta li'.

:-)

Anyway, e' un esercizio che piace molto anche a me. Quando sono stretto coi tempi e' il primo che salta, ma lo faccio sempre a malincuore.

Buon front squat (e buon perizoma, of course).

[sOmOja]

venerdì 28 agosto
allenamento da Antonio per seguire angelo nei test in itinere
io mi sono allenicchiato

stacco sumo no cinta
risc + 5x3x155

panca
risc fino a 1x130
merdosi perché gli appoggi erano regolati per l'altezza di angelo

trazioni + dips
5x10+15

lunedì 31 agosto
bw:74
front squat
5x20
5x30
3x40
3x50
3x60
3x70
3x80
3x90
3x100

squat no cinta
3x100
3x110
3x120
3x130
3x140
3x3x110

press
Hang clean alla 1
5x15
5x25
5x35
3x45
3x55
3x65
3x75 (push press)
3x3x65

hang clean + high pull + Scrollate
3+3+3 x 75
5+5+5 x 65
7+7+7 x 55

2 settembre 2015
bw 74kg

panca
10 x 20
5 x 40
5 x 60
3 x 70
3 x 80
3 x 90
3 x 100
3 x 110
3 x 120
3 x 130kg (ultima rep ho alzato il cul.o)
3 x 3 x 120
2 x 9 \ 6 x 100

powerclean
5 x 55
3 x 60
3 x 65
3 x 70
3 x 75
3 x 2 x 80

stacco classico
scarpe da pesista - no cinta
3 x 80
3 x 95
3 x 115
3 x 125
3 x 135
3 x 145
3 x 155
3 x 3 x 135

lat machine
10 x 40\50\60
5 x 10 x 70

[sOmOja]

4 settembre 2015
bw 72.6

anche oggi allenamento in palestra da Antonio perché la mia è chiusa per disinfestazione.
ho fatto di necessità virtù e mi sono
goduto la pedana da stacco, svolgendo una seduta basata sulle girate.

press
power clean alla 1
5x15
5x35
3x45
3x55
3x60
3x65
3x3x70

push press
power clean alla 1
3x75
3x3x80

front squat
power clean alla 1
3x35
3x55
3x65
3x75
2x3x80
2x3x85

power clean
3x3x85

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da sOmOja

anche oggi allenamento in palestra da Antonio perché la mia è chiusa per disinfestazione.

Finalmente si fa qualcosa per chi fa curl nel rack. Ottimo!

[sOmOja]

7 settembre 2015
bw 73.6kg

front squat
5x20
5x30
3x40
3x50
3x60
3x70
3x80
3x90
3x100

squat no cinta
3x100
3x110
3x120
3x130
3x140
3x3x120

panca stretta no fermo
10x20
10x40
10x60
4x10x80
1x7x80

pulley
10x50
10x60
25x70

[BrutalBeast90]

Originariamente inviato da sOmOja

pulley
10x50
10x60
25x70

'Sti caxxi ...ma l'hai eseguito con un allungamento anche dei muscoli lombari/paravertebrali o compiendo solo il tratto di movimento a carico del trapezio/romboide/dorsale/ecc. ? Giusto per curiosità...

In ogni caso è un'ottima prestazione, e secondo me è una delle pochissime macchine (insieme alla leg press) che può tornare utile in un'ottica di potenziamento generale, anche se l'upper back si può colpire con molti altri esercizi e quindi preferisco la lat machine in tal senso.

[sOmOja]

ciao,
eseguo il pulley con un pò di stretch sui dorsali ma cerco di non oscillare troppo con la schiena (soprattutto in zona lombare). L'escursione è comunque ampia, per intenderci.

pure secondo me lat machine e pulley sono delle ottime macchine da considerare quasi alla stregua dei pesi liberi

25x70 non è una prestazione eccezionale per me, visto che ho 10x100kg (sulla stessa macchina) ripetuto per più serie
in verità avevo poco tempo e dopo un riscaldamento veloce ho fatto una serie all-out per chiudere l'esercizio.

[sOmOja]

10 settembre 2015
bw: 73.5kg

niente workout oggi, sono in ritardissimo per la consegna del capitolo per il libro e ho dedicato il pomeriggio alla scrittura.
ho fatto una pausa di 15 minuti durante la quale ho fatto un tabata di pushups (8x10), squat bulgaro (8x10), hand stand pushups (5-4-3-3-2-2-1-1) e bw squat (8x10) giusto per muovermi un pò.

tornerò in palestra mercoledi pieno di buoni propositi.

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da sOmOja

ho fatto una pausa di 15 minuti durante la quale ho fatto un tabata di pushups (8x10), squat bulgaro (8x10), hand stand pushups (5-4-3-3-2-2-1-1) e bw squat (8x10) giusto per muovermi un pò.

e pensare che c'e' gente che in pausa non fa nulla di piu' strenuo che reggere una tazza di caffe'.

Buona giornata.

[sOmOja]

16 settembre 2015
bw: 73.5kg

di ritorno dal corso a Roma per cui sono stato fermo una settimana piena.

Squat no cinta
5 x 20
5 x 40
5 x 60
3 x 80
3 x 90
3 x 100
3 x 110
3 x 120
3 x 130
3 x 3 x 140

così così

press
hang clean alla 1°
5 x 15
5 x 35
3 x 45
3 x 55
5 x 3 x 65

trazioni presa ampia prona
4 x 10

[orange]

Catabolismo all'amatriciana.