un powerlifter in corsia - diario di sOmOja

[sOmOja]

Originariamente inviato da orange

Catabolismo all'amatriciana.

e c'hai ragggione!


17 settembre 2015
bw: 73.3kg

Panca
10 x 20
5 x 40
5 x 60
3 x 70
3 x 80
3 x 90
3 x 100
3 x 110
5 x 3 x 120

Stacco sumo parziale (metà tibia) - no cinta
5 x 55
5 x 95
3 x 115
3 x 135
3 x 155
2 x 3 x 175
3 x 195
2 x 10 x 95

hammer curl: qualche set da 10 reps

[sOmOja]

18 settembre 2015
bw: 72.5kg

front squat
5 x 20
5 x 30
5 x 40
5 x 50
5 x 60
5 x 70
5 x 80

squat
5 x 80
5 x 90
5 x 100
5 x 110

box squat alto (wide)
3 x 5 x 110

Panca stretta
10 x 20
10 x 40
10 x 60
4 x 10 x 80

lat machine presa ampia prona
10 x 40
10 x 50
10 x 60
10 x 70
4 x 10 x 80

[BrutalBeast90]

Originariamente inviato da sOmOja

bw: 73.3kg

Panca

5 x 3 x 120

Certo che pesare circa 73 kg e spingere 120 di panca per 3 ripetizioni... ripetendo il tutto in 5 serie... mica male... Ogni volta che entro nel tuo diario è uno stillicidio per il mio ego "lifter".

Mi dispiace solo del fatto che carichi pochi video, perchè è interessante osservare chi è più forte di te in maniera analitica. Io da Yashiro ad esempio ho imparato moltissimo, e tu non saresti da meno (sia per i principianti che per atleti più evoluti).

[sOmOja]

brutal sei troppo buono
sinceramente la panca mi viene "bene", vorrei essere altrettanto forte nelle altre alzate. Purtroppo negli ultimi anni non riesco più ad allenarmi come vorrei

spero di riuscire a trovare una costanza nel pubblicare video (devo sfruttare la fauna della palestra per farmi riprendere)

[sOmOja]

21 settembre 2015
bw 73.8kg

squat
5x20
5x40
5x60
5x80
5x90
5x100
5x110
5x120
5x130
cinta
5/3/1x140

press
Hang clean alla 1
5x15
5x25
5x35
5x45
5x55
5x5x65

[sOmOja]

23 settembre 2015
bw 72.5 kg

panca
5x20
5x40
5x60
5x80
5x90
5x100
5x110
5/3/1 x 120
10/5/5x100

stacco parziale
4 dita sotto il ginocchio
5x55
5x95
5x105
5x115
5x125
5x135
5x145
5x155
5/3/1x165

[sOmOja]

25 settembre 2015
bw: 72.5kg

Squat
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
3 x 90
3 x 100
3 x 110
3 x 120
3 x 130
cinta
3 x 140
3 \ 2 \ 1 x 150
3 x 3 x 120

Press
hang clean alla 1°
5 x 15
5 x 25
5 x 35
5 x 45
3 x 55
3 x 65
3 \ 2 \ 1 x 75
3 x 3 x 65

trazioni presa ampia prona
20 \ 10 \ 10 \ 10 \ 5

lat machine presa ampia prona
2 x 20

[sOmOja]

28 settembre 2015
bw: 74.3kg

Stacco parziale (4 dita sotto la rotula)
no cinta
5 x 55
3 x 95
3 x 105
3 x 115
3 x 125
3 x 135
3 x 145
3 x 155
3 x 165
3 x 175
3 \ 2 \ 1 x 185
3 x 3 x 155

trazioni
presa ampia prona: 6 x 10
presa mista: 2 x 10
stretta prona: 2 x 5

[BrutalBeast90]

Originariamente inviato da sOmOja

Stacco parziale (4 dita sotto la rotula)
no cinta
5 x 55
3 x 95
3 x 105
3 x 115
3 x 125
3 x 135
3 x 145
3 x 155
3 x 165
3 x 175
3 \ 2 \ 1 x 185
3 x 3 x 155

Ciao sOmOja,

posso chiederti come mai (spesso a quanto vedo) fai tutto quel quel volume su esercizi multiarticolari? Le serie "di preparazione" non ti fanno arrivare a quelle target un po' affaticato, non permettendoti di esprimere la massima prestazione?

La mia domanda sorge dal fatto che, perlomeno su di me, ho notato una certa difficoltà usando il ramping con troppo volume, ma forse sbaglio io... se tra le serie indicate ne hai inserite anche parecchie di riscaldamento e/o avevi già tenuto conto dell'intensità globale, invece, chiedo venia.

[sOmOja]

ciao bestia!
scusami se ti rispondo solo ora.

utilizzo quel volume solo nei ramping, quando lavoro a carico fisso (es. 5x3x80%) faccio salti di 20kg nello squat e nella panca e 20-40kg nello stacco.

l'allenamento per la forza ha lo scopo di allenare delle abilità non è un test o una gara, quindi se nella serie picco faccio 10-20kg in meno rispetto al mio PB non è un problema se questo mi consente di allenare una qualità atletica come quella di mantenere l'assetto in condizioni di fatica o semplicemente di tollerare il volume.
altre volte è proprio un bene non eccedere nell'intensità assoluta per evitare di sovraccaricare il sistema nervoso.

però diciamo pure che i salti di 10kg sullo stacco con un massimale di 200kg o poco più (210-215) sono molto vicini al 5%.
Quanto può essere stancante fare un riscaldamento a 3 ripetizioni o a 5 reps (quindi uno sforzo alattacido) ?
Davvero, se la mia prestazione fosse fortemente condizionata da qualche serie a basse ripetizioni e bassa % di carico sarebbe indice di un decondizionamento fisico notevole e farei bene a fare 5x10 al 40% per recuperare una forma decente

Tra l'altro, i bulgari ma anche sheiko fanno fare serie di avvicinamento molto più voluminose o quantomeno equivalenti

spero di aver risposto alla tua domanda

29 settembre 2015
bw: 73kg

Panca
5 x 20
5 x 40
5 x 60
3 x 80
3 x 90
3 x 100
3 x 110
3 x 120
3 - 2 - 1 x 130kg
3 x 3 x 110

molto bene direi

press in piedi 1 braccio
10 x 10\12\14\16\18\20\22\24\22\20

[sOmOja]

aggiornamento degli ultimi 2 workout
reduce da un matrimonio (mercoledi sera) e con delle giornate belle piene di lavoro

1 ottobre
bw: 73kg

Squat
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
3 x 90
3 x 100
3 x 110
3 x 120
1 x 130
cinta
1 x 140
1 x 150
1 x 160
2 x 1 x 170
1 x 160
3 x 3 x 140

Trazioni presa ampia prona
7 x 10

2 ottobre 2015

press
hang clean alla 1°
5 x 15
5 x 25
5 x 35
5 x 45
3 x 55
1 x 65
1 x 75
1 x 85N
2 x 1 x 85kg (push press)
1 x 75
3 x 3 x 65

Panca presa media
10 x 20
10 x 40
10 x 60
10 x 80
5 x 6 x 100

tricipiti ai cavi: qualche set da 10 reps

[sOmOja]

5 ottobre 2015
bw 72.8

finalmente ho avuto conferma della partenza! dal 19 ottobre prendo servizio per 6 mesi all'ospedale careggi di Firenze per un periodo formativo, non vedo l'ora!

stacco parziale 4 dita sotto la rotula
5x55
5x95
3x105
3x115
3x125
1x135
1x145
1x155
1x165
1x175
1x185
1x195
1x205kg
3x1x185

trazioni presa ampia prona
7x10

a questo punto mi sono messo a visitare il ginocchio di un ragazzo del brasilian jj e ho smesso di allenarmi

[sOmOja]

6 ottobre 2015

oggi purtroppo ero solo e non mi sonoazzardato a fare più di 140kg di panca (staccati da solo)

panca
5x20
5x40
5x60
5x70
5x80
3x90
3x100
1x110
1x120
1x130
1x140
5x1x130
3x3x110

press manubrio in piedi
10x10k
10x12
10x14
10x16
10x18
10x20
10x22
10x24
10/8/6/4/2 x 26

tricipiti ai cavi
4x20

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da sOmOja

oggi purtroppo ero solo e non mi sonoazzardato a fare più di 140kg di panca (staccati da solo)

Il che mi suggerisce che la panca non e' dentro al rack, e quindi senza spotter non hai alcuna sicurezza, giusto?

Buona serata.

[orange]

No, intendeva dire che oggi non c'erano mamme in giro per la palestra, quindi perché pompare al massimo?