un powerlifter in corsia - diario di sOmOja

[sOmOja]

13 febbraio 2016

allenamento con la mia ragazza che è venuta a farmi visita a firenze per san valentino
ad allietare il wo anche massimiliano e marco

front squat
no cinta
5 x 20
5 x 50
3 x 70
5 x 2 x 100

powerclean
5 x 30
3 x 60
3 x 70
5 x 3 x 80

stretching

[sOmOja]

15 febbraio 2016

buon allenamento di panca
nell'attesa che si liberasse la panca ho provato a fare del press in piedi fino a 10x35kg ma ancora credo sia presto per reinserire le spinte verticali con bilanciere

panca
10 x 20
8 x 40
6 x 60
5 x 70
5 x 80
4 x 90
3 x 100
2 x 110
1 x 120
1 x 130kg
2 x 120
3 x 110
4 x 100
5 x 90
6 x 80
7 x 70

tricipiti ai cavi j\s face pulls
5 x 15

alzate laterali
5 x 15 x 6kg

hammer curl
6 x 6 x 18kg

[sOmOja]

16 febbraio 2016

squat
5 x 20
5 x 50
5 x 80
5 x 100
3 x 120
cinta
3 x 140
1, 2,3 x 160

stacco
scarpe da squat
2 x 5 x 70
5 x 120
cinta
3 x 140
6 x 2 x 160

[sOmOja]

17 febbraio 2016

panca stretta
10 x 20
10 x 40
10 x 60
6 x 80

6 x 4 x 100
ampliando progressivamente l'ampiezza della presa
1° serie ampiezza spalle, 6°serie indici sugli 81cm

hang clean
10 x 20
5 x 40
5 x 50
5 x 5 x 60

high pulls
dall'hang
5 x 7 x 60

scrollate presa snatch
3 x 25 - 20 - 15 x 60kg

hammer curl
10 x 10kg
3 x 15 x 18kg

tricipiti ai cavi
3 x 10

18 febbraio 2016

stacco sumo
5 x 70
5 x 90
3 x 120
cinta
3 x 150
2 x 1 x 170
2 x 1 x 180

+ 5cm
3 x 1 x 190
3 x 3 x 160

front squat
powerclean alla 1°
5 x 40
5 x 50
5 x 60
5 x 70
5 x 80

[cicciodila]

Ma così, a spanne, quanto pensi di avere di scarto tra un massimale di panca stretta e uno di panca classica?

[sOmOja]

adesso non sono ai miei livelli standard di panca quindi è tutto alterato
in genere ho intorno al 10-15% di differenza tra le 2 alzate

[sOmOja]

aggiornamento:

- venerdi niente allenamento, ho dedicato la serata allo studio\lavoro

- sabato sveglia alle 5.00 e partenza per ROMA per incontrare il Medico Federale della Federazione Italiana Scherma (5.30h di trasporti per raggiungere e tornare dal luogo dell'appuntamento e solo 1h di chiacchierata), la discussione si è conclusa con il proposito di allenarci insieme di squat o stacco la prossima volta.

- domenica nuovamente sveglia alle 5.00 e partenza in auto con Paolo Evangelista alla volta di Milano dove si è tenuto uno degli appuntamenti della certificazione RAW TRAINING
i docenti erano lui, Ado Gruzza e l'ottimo Andrea Biasci che finalmente riesco ad incontrare dopo anni di conversazioni virtuali

la location: un Box di crossfit immenso, con tanto di pista circolare e rettilineo in moquette per le gare con 2 prowler!
io ho fatto un pò di arrampicata sulla fune e dello stacco non programmato con un collega reumatologo di Verona

lunedi 22 febbraio 2016

panca
10 x 20
10 x 40
6 x 60
6 x 80
5 x 90
4 x 100
3 x 110
2 x 120
3 x 1 x 130
2 x 120
3 x 110
8, 6, 4 x 100

presa stretta - senza fermo
3 x 6 x 90

muscle clean
10 x 20
10 x 40
20 - 15 - 10 x 50

high pull - poco leg drive
3 x 10 x 50

scrollate presa snatch
25, 20, 15 x 50kg

23 febbraio 2016

allenamento solo squat

Squat
5 x 20
5 x 40
5 x 70
3 x 100
3 x 120
cinta
3 x 140
4 x 1 x 160
2 x 3 x 140
3 x 3 x 120

seduta incentrata sulla correzione di alcuni difetti esecutivi (soprattutto la tenuta di schiena in fase di risalita)

[milo]

Originariamente inviato da sOmOja

chiacchierata con il Medico Federale della Federazione Italiana Scherma, la discussione si è conclusa con il proposito di allenarci insieme di squat o stacco la prossima volta.

[sOmOja]

essì, che ci vuoi fare

[sOmOja]

oggi riposo (inizio a sentire un pò di tensione in zona trocantere da entrambi i lati) e stretching
resoconto dell'allenamento "medio" di ieri

24 febbraio 2016

Panca stretta - 3'' eccentrica, 1'' fermo, 3'' concentrica
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 5 x 80

panca stretta - tempo normale, fermo al petto
5 x 3 x 100

trazioni presa ampia prona - 3'' - 1'' - 3''
5 x 5

trazioni presa ampia tempo normale
5 x 10

alzate laterali 1 braccio senza rest
(alternando dx e sn)
4 x 10 x 10kg

curl manubrio senza rest
4 x 10 x 10kg

tricipiti ai cavi: qualche set con basso recupero

allenamento apparentemente ridondante ma carino

[sOmOja]

26 febbraio 2016

dopo un giorno di riposo affronto una seduta di solo stacco sumo.

stacco sumo - no cinta
5 x 70
5 x 90
3 x 120
3 x 140
8 x 2 x 160
3 x 3 x 120

stretching e mobilità

[sOmOja]

27 febbraio 2016

allenamento del sabato con Buccioni che aveva da fare 305x3 di stacco equipaggiato dai blocchi
in streaming il camp italiano di stacco (abbiamo seguito la gara dei 105 con il conterraneo Siracusa che vince con 215kg)

il mio allenamentino di panca invece prevedeva:

Panca
10 x 20
10 x 40
5 x 70
5 x 90
3 x 110

1 x 120
2 x 2 x 120
1 x 130
2 x 2 x 120
5 x 100

powerclean
5 x 35
5 x 45
5 x 55
3 x 3 x 65

high pulls
dall'hang
3 x 5 x 65

scrollate presa snatch
3 x 15 x 65

trazioni presa media prona
3 x 10

domenica sarò a Cecina per accompagnare Federico Monaldi alla sua gara nei -83kg equipped

[cicciodila]

Originariamente inviato da sOmOja

[color=#b22222]
in streaming il camp italiano di stacco (abbiamo seguito la gara dei 105 con il conterraneo Siracusa che vince con 215kg)

Siragusa me lo ricordavo un tipo da 315 kg.

[sOmOja]

ahaha, ho sbagliato a scrivere!

[sOmOja]

29 febbraio 2016

squat
tempo 2'' - 1'' - 2''
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 70
5 x 80
5 x 90
5 x 100
cinta
4 x 4 x 110kg (1°set senza cinta)

box squat 45cm
tempo 2'' - 1'' - 1''
4 x 110
4 x 120
4 x 130
4 x 140
4 x 150
4 x 160

powerclean
5 x 40
3 x 50
3 x 60
3 x 70
1 x 80
3 x 3 x 70