un powerlifter in corsia - diario di sOmOja

[sOmOja]

27 dicembre 2011
bw: 76kg

oggi test di stacco e naturalmente mi sentivo influenzato (brividi, un leggero mal di testa e astenia), come ogni buon medico NON dovrebbe fare ho preso una tachipirina, un caffè e sono andato ad allenarmi, tra poco devo anche uscire per andare a giocare da un collega

mi sto rendendo conto di quanto i ritmi irregolari (poco sonno e alimentazione sregolata) influenzino negativamente la mia forma fisica e mi buttino a terra molto + di 5 allenamenti pesanti in giorni consecutivi, l'ho sempre detto che noi atleti (o aspiranti tali) siamo in realtà + delicati degli altri (o forse siamo un pò troppo "in ascolto", alla ricerca di segnali positivi o negativi da parte del nostro corpo)

ad ogni modo non mi posso lamentare del test di stacco, l'unico obiettivo che mi ero dato era quello di eguagliare o superare di poco i 200kg

Stacco con scarpe da pesista
5 x 60
5 x 100
3 x 120
2 x 140
cinta
1 x 160
1 x 180
1 x 200kg
1 x 210kg

mi fermo qui perchè nei 210 la schiena era decisamente curva e questo bilancere ha pochissimo grip per cui mi si apriva una mano (la prossima volta lo fascerò con del nastro carta)

push press (powerclean alla 1°)
10 x 5 x 60kg

scrollate: 3 x 10 x 100kg
trazioni varie prese prone: 5 x 10
high pulls: 3 x 10 x 60kg

[Yashiro]

Buoni,210 anche se son sicuro che non sei contento
ma sai cosa,un atleta per fare ciò che vuol fare deve girare a 5000giri,se sono 4700 se ne accorge.... Un sedentario gira a 2000 e se son anche 1800 per far quello che deve fare nemmeno se ne accorge dei cambiamenti.... Perdona la metafora maccheronica ma penso tu capisca

[sOmOja]

la metafora rende perfettamente l'idea, è verissimo

certo che non sono "soddisfatto" dei 210kg, anche se con scarpe da pesistica, sono pochi per me (pensa che i miei primi 200kg di stacco li feci nel 2007 a 78kg senza neanche la cinta)
ho un PR raw nel 2009 di 225kg a 73kg di peso (con cinta)
quindi in definitiva direi che ho ancora margine e ho intenzione di fare molto di + (se il fisico regge)
di sicuro non ho intenzione di riprendere il sumo che per me è stato deleterio (oltre che infruttuoso)

[Carlo]

Ciao Somoja complimenti per lo stacco, anche se non sei completamente soddisfatto ciò non toglie che sei davvero forte!

[sOmOja]

grazie mille!

[Carlo]

Somoja scusa, ti volevo chiedere una cosa al riguardo della tachipirina+caffè.
Cioè siccome anch'io nei mesi invernali soffro abbastanza spesso di sintomi influenzali causa tonsille,magari ho un pò di alterazione e mal di gola però mi scoccia perdere gli allenamenti, potebbe essere una soluzione questa adottata da te prima dell'allenamento?
Ha agito subito? Il caffè lo hai usato solo come stimolante o ha un effetto sinergico con la tachipirina?
Grazie per le informazioni che scrivi.

[sOmOja]

ciao carlo
si, c'è un effetto sinergico tanto che esistono associazioni come tachi-caf che appunto prevedono tachipirina 1000mg + caffeina 130mg

nel mio caso l'associazione non era voluta al fine di potenziarne gli effetti (anche se questo dimostra che bisogna stare attenti alle interazioni quando si assumono farmaci)
volevo solo sfruttare l'effetto antifebbrile della tachipirina (500mg), rispettando il rituale del caffè pomeridiano pre-workout (che tra l'altro non contiene di certo 130mg di caffeina)

non ti consiglierei un utilizzo cronico di queste associazioni (e neanche della tachipirina), nonostante i bassi effetti collaterali
in virtù dell'effetto analgesico del farmaco che, pre-workout potrebbe mascherare gli importanti sintomi dolorosi (che rappresentano un meccanismo di protezione importantissimo)
inoltre l'effetto antiinfiammatorio (per la verità scarsissimo nel caso del paracetamolo) non è ottimale ai fini della crescita muscolare (perchè l'infiammazione è parte stessa dello stimolo alla riparazione dei tessuti)

allenamento di ieri

28 dicembre 2011

nonostante poche ore di sonno e il rimbambimento durato praticamente tutta la giornata l'allenamento è andato benone
per questo motivo anche ieri sera sono andato da amici e stamattina ero in piedi alle 8.30 per andare in ambulatorio (spero di fare un pr sullo squat!)
scherzi a parte, nonostante tutto sto tenendo i ritmi, sono contento.

Panca
5 x 20
5 x 30
5 x 50
5 x 70
5 x 90
3 x 110
1, 2, 3, 4 x 130kg - PR

Bene i 4x130 di panca che dovrebbero essere un PR

Squat
5 x 30
5 x 70
5 x 90
5 x 110
5 x 5 x 130kg

curl manubrio singolo
10 x 10kg
5 x 10 x 20kg
hammer curl
3 x 10 x 24kg

scrollate alla sbarra per gli adduttori delle scapole
3 x 20

muscle snatch:
10 x 10kg
3 x 10 x 20kg

[Carlo]

Grazie Somoja, chiarissimo.

[sOmOja]

29 dicembre 2011

ogni giorno me ne capita una
oggi ho avuto una discussione con irene prima (e durante) l'allenamento con ovvie conseguenze sulla concentrazione (e fare squat con la pirosi gastrica non è il massimo)

Squat
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 100
3 x 120
cinta
2 x 140
1, 2, 3, 1, 2 x 160kg

Panca stretta
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 5 x 100

trazioni presa ampia prona: 6x5

stasera ennesimo sgarro (è il compleanno di mia madre e mangiamo in un agriturismo piccolo ma con un cuoco eccezionale)

[Shade]

Ciao Somoja ottimi PR (anzi più che ottimi), unica cosa, non mi è molto chiaro come funzionano i ladder (spero di averlo scritto bene ), puoi darmi qualche delucidazione in più???

Grazie

[sOmOja]

ciao
ho scritto un articoletto a tal proposito sul thread di tonymusante nel forum della fipl
ti metto un quote per evitare di linkare un sito esterno

IL METODO LADDER

Il metodo di allenamento Ladder (letteralmente: “scala”) fu proposto da Pavel Tsatsouline con particolare riferimento all’esercizio delle trazioni alla sbarra, ma probabilmente la sua nascita risale alla notte dei tempi (atleticamente parlando).
Trova felice applicazione in quelle programmazioni che si pongono come obiettivo quello di aumentare il numero di ripetizioni eseguite con un determinato carico, può essere quindi utilizzato non solo per le trazioni alla sbarra ma anche per tutti gli esercizi a carico fisso (ad es. a peso corporeo).

Come molti schemi efficaci il ladder è banale nella sua semplicità, la scala infatti consta di serie a carico fisso ma ripetizioni crescenti fino ad una serie ad alte ripetizioni che costituirà l’apice del ladder stesso.
La bontà del metodo dipende essenzialmente dalla possibilità di eseguire un alto volume in poco tempo e senza creare alti livelli di stress nervoso e metabolico. Addirittura è possibile ripetere l’allenamento (che può durare 15-20 minuti circa) più volte al giorno (con gli opportuni accorgimenti).

L’autore consiglia di eseguire il ladder alternandosi con un compagno, utilizzando quindi come tempo di recupero quello impiegato dal compagno stesso per completare il proprio set. In assenza di un compagno è possibile “ipotizzare” i recuperi in base alla durata della serie stessa (i recuperi saranno quindi crescenti).
Nel primo set si eseguirà una ripetizione, nel secondo set 2 ripetizioni, nel terzo 3 e così via fino ad una serie ad alte ripetizioni, generalmente nell’ordine di 10-12 (preferibilmente lasciando 1-2 ripetizioni di margine dall’incapacità).

Terminato il primo ladder è possibile ricominciare da 1 ripetizione eseguendo scale multiple (in genere 3) e totalizzando centinaia di ripetizioni con una fatica percepita relativamente bassa (se considerata la grande mole di lavoro) grazie al grosso buffer presente nella maggior parte delle serie.
Una seduta "tipo" può essere quindi apparire così:
1,2,3,4,5,6,7,8,9,10... 1,2,3,4,5,6,7,8... 1,2,3,4,5,6 (totale: 112 ripetizioni).
Una volta compresa la logica di base del metodo è possibile personalizzarlo nei modi più disparati, utilizzandolo come strumento in base alle proprie necessità.

Mi permetto di riportarne una personale applicazione:

Dopo aver provato lo schema in versione originale sull’esercizio delle trazioni alla sbarra iniziai a sperimentare su diversi esercizi sia mono che multi articolari soprattutto come variante ludica, realizzando però che la possibilità di definire un numero minimo di ripetizioni eseguite, raggiungendo tale numero con una o più scale in base alla condizione del giorno si adattava benissimo alla mia idea di auto-regolazione.

Decisi quindi di applicare lo schema prima all’esercizio della distensione su panca, poi a quello dello squat.
L’obiettivo era quello di strutturare delle sedute di “volume” che avessero una certa elasticità e che mi dessero la possibilità di avere dei record personali da battere non solo riferiti all’aumento di carico sollevato, monitorando così anche i miglioramenti in questo senso.
Le prime serie con grande buffer sono anche un’occasione per curare tecnica e dinamismo, il margine dal cedimento (e il tipo di cedimento scelto) determina il livello di stress che si intende creare.

Pensai anche che potesse essere divertente (e utile ai fini della ciclizzazione di volume e %) utilizzare % variabili nel corso delle settimane, da ripetere in modo ciclico, cercando, qualora fosse possibile, di battere il precedente totale di ripetizioni (mantenendo la tecnica esecutiva di riferimento).
Come numero massimo e minimo di ripetizioni da eseguire scelsi di fare riferimento alla tabella Prilepin (seppure in modo elastico).

Senza girarci troppo intorno riporto lo schema utilizzato (per semplicità scrivo solo lo schema della singola seduta ladder, trascurando l’insieme della programmazione)

1°settimana: ladder @70% (18> <30 ripetizioni)

2°settimana: ladder @75% (12> <24 ripetizioni)

3° settimana: ladder @80% (10> <20 ripetizioni)

4°-6° settimana: ripetere

I recuperi tra le serie sono più generosi rispetto al ladder originale (da 40’’ nelle prime serie fino a 2.00-3.00’ all’apice del ladder) per via delle % di carico superiori e per consentire una maggiore qualità esecutiva (altrimenti inficiata dalla fatica muscolare).
In seguito sperimentai l’alternanza dei ladder (@75-80-85%) con altri tipi di scale (dei ramping su 5, 3, 1 ripetizioni da ruotare sempre su 3 settimane), cercando di unire i benefici del lavoro a carico fisso con quello del lavoro a carico crescente, approccio che utilizzo tutt’ora e che mi ha portato ad eseguire 150kg di panca con fermo a 75kg di peso corporeo, rassicurandomi sulla bontà del lavoro svolto, oltre che sulla sua gradevolezza.

Grazie per l’attenzione

[sOmOja]

30 dicembre 2011
bw: 76kg

Squat raw
(scarpe converse)
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
3 x 100
3 x 120
2 x 140
5 x 2 x 150kg

ho voluto provare per curiosità come fosse squattare con le scarpe a suola piatta (era parecchio che non provavo) e, dopo un pò di rodaggio sono riuscito anche a fare 5x2 con l'80% senza cinta
però sento di usare troppo la schiena (anche se irene mi ha detto che non mi inclinavo molto in avanti).
in definitiva per il momento preferisco le solite pignatti.

Panca
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
3 x 100
3 x 3 x 120kg

ho condensato il 5x2 (10 reps) in 3x3 (9 reps)

complementari leggeri (ma non avevo voglia di giocare con i cavetti e manubri)

stacco presa doppia prona
5 x 5 x 80kg

jumpset:
Push press al rack
5 x 5 x 60kg
trazioni presa prona stretta
5 x 5

jumpset (2)
french press in piedi bilancere EZ: 3x20
curl bil. EZ in piedi: 3x20

[sOmOja]

2 gennaio 2012
bw: 77kg

come la maggiorparte delle persone che non possiede una home gym oggi inauguro il 2012 con un bel workout
peraltro stamattina ero uno zombie invece stasera ho anche fatto un PR sulla panca

nota: ho iniziato l'ultimo mese di tirocinio. nei prossimi 30gg sarò ad ortopedia
non mi si fila nessuno ma l'ambulatorio sembra molto interessante

Panca
5 x 20
5 x 30
5 x 40
5 x 50
5 x 60
5 x 70
5 x 80
5 x 90
5 x 100
5 x 110
5 x 120
5 x 130 PR
2 x 5 x 110

Squat
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 100
5 x 120
5 x 5 x 130

complementari leggeri una decina di minuti in tutto.
nota:
negli ultimi giorni ho accusato un dolore che riferirei ad alcuni fasci inferiori del gran dorsale
il fastidio lo avverto principalmente nei movimenti di tirata verticale e quando stacco il bil. nella panca.
avrei preferito fare qualche serie di trazioni ed eventualmente dei curl manubri ma ho dovuto ripiegare su questo.

nota: quasi tutte le serie sono in jumpset

curl ai cavi:
10 x 10\15\20\25\30\35\40\45\50\45\40\35\30

pulldown braccia tese:
5 x 10 x 20kg

push down tricipiti (2 mani)
5 x 10 x 20kg

push down tricipiti (1 mano)
3 x 5

curl ai cavi (1 mano)
3 x 5

stretching femorali

[milo]

Originariamente inviato da sOmOja

ho anche fatto un PR sulla panca

nota: ho iniziato l'ultimo mese di tirocinio. nei prossimi 30gg sarò ad ortopedia
non mi si fila nessuno ma l'ambulatorio sembra molto interessante

Complimenti per il PR e buon tirocinio ortopedico !

[sOmOja]

grazie per entrambi!