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Work in Progress Dove postare il proprio programma di preparazione atletica, le proprie esperienze, il proprio diario personale.
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ParentalAdvisoryMember
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03-01-2012, 04:28 PM
Complimenti 5x130!!!! |
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03-01-2012, 11:20 PM
3 gennaio 2012 bw: 75.9kg ho dovuto anticipare lo squat 5RM di mercoledi perchè forse domani non avrò tempo a sufficienza. le 5 reps erano interminabili già dal riscaldamento (ieri avevo fatto 5x5x130 e mi ero un pò stufato delle serie lunghe) ma il ramping è andato benone, ho sfogliato il diario e mi sembra che 5x160kg di squat sia un PR! Squat 5 x 20 5 x 40 5 x 60 5 x 80 5 x 90 5 x 100 5 x 110 5 x 120 5 x 130 cinta 5 x 140 5 x 150 5 x 160kg PR 2 x 5 x 140 Push press al rack 5 x 20 5 x 30 5 x 40 5 x 50 5 x 60 5 x 5 x 70kg ero davvero stanco dopo lo squat ma sono riuscito a concludere le 5 serie vorrei comunque allentare un pò sulla push press (è un esercizio davvero tosto) Rematore manubrio 10 x 20kg 10 x 30kg 5 x 10 x 42kg |
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04-01-2012, 10:44 PM
4 gennaio 2012 troppi PR in questi giorni, oggi avevo scaricato le pile, mi sono tenuto sul minimo sindacale domani ultimo wo della settimana, poi riposo ven\sab\dom (anche se temo dormirò poco) Stacco (scarpe suola piatta) 5 x 65 5 x 85 5 x 105 5 x 125 cinta 3 x 145 1, 2, 3, 4, 5 x 155kg (75% di 210) Panca con manubri 5 x 10+10kg 5 x 20+20kg 5 x 30+30kg 5 x 5 x 42 + 42kg (70% di 120kg) in genere quando lavoro su panca piana con manubri approssimo un massimale ipotetico calcolando l'80% dell'1RM di panca con bilancere 150 x 80% = 120kg, il 70% è 84kg (cioè 42 + 42kg) è un calcolo molto alla carlona ma in genere c'è un certo riscontro curl manubrio singolo: 5 x 10kg 5 x 5 x 20kg hammer curl manubrio singolo 5 x 5 x 30kg via |
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05-01-2012, 11:39 PM
5 gennaio 2012 oggi ultimo workout della settimana, ero discretamente in forma e ho aumentato il volume su squat e panca Squat 5 x 20 5 x 30 5 x 50 5 x 70 5 x 90 4 x 110 3 x 130 cinta 5 x 3 x 150kg (80% di 190kg) sono passato dal 5x2 (10 reps) originario a 5x3 (15 reps) Panca 5 x 20 5 x 40 5 x 60 5 x 80 3 x 100 5 x 3 x 120kg anche qui, da 5x2 a 5x3 (la sett. scorsa avevo provato 3x3) complementari leggeri scrollate alla sbarra per le trazioni: 3x15 tirate al mento con manubrio singolo: 6x10 x 12kg spinte in piedi 1 braccio: 3x10 x 12kg |
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09-01-2012, 11:56 PM
9 gennaio 2012 bw: 75.9kg oggi ero troppo rinco, avrei dovuto fare il 3RM di panca, ma non so come mai mi ero convinto di dover fare il ladder @140kg e mi ero dato come opzione quella di fare un 3x1x140 qualora avessi sentito il peso "pesante" Panca 5 x 20 5 x 40 5 x 60 5 x 80 5 x 100 2 x 120 3 x 1 x 140kg (circa 93% di 150kg) oggi mi sentivo "scomodo" sin dalle prime serie non sono riuscito ad ingranare bene e anche dopo le 3 singole ho avuto un senso di insoddisfazione ma ho evitato di aggiungere altro lavoro per non sovraccaricarmi (ho comunque altre 2 sedute 5x5x70% e 5x3x80% questa settimana) Squat 5 x 40 5 x 60 5 x 80 5 x 100 5 x 120 5 x 5 x 130kg scrollate alla sbarra per i romboidi 2 x 15 jumpset (1) lat machine presa ampia prona 10 x 50 10 x 60 10 x 70 10 x 80 10 x 70 10 x 60 tricipiti ai cavi con corda 5 x 15 (leggero, credo 20kg) jumpset (2) face pulls: 15 x 10\15\20\25\20\15\10 tricipiti ai cavi con corda 15 x 10\15\20\25\20\15\10 stretching quadricipiti e femorali nota: manca 1 mese esatto agli esami di abilitazione alla professione medica e dopo un paio di mesi dovrò affrontare l'esame di ammissione alla scuola di specializzazione, inizio a sentire la pressione. |
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11-01-2012, 12:05 AM
10 gennaio 2012 riscaldamento clean + press: 3x5x15\25\35kg front squat: 2x5x15\25kg powerclean + push press (clean solo alla 1°) 5 x 55 5 x 65 2 x 5 x 75 3 x 5 x 65 stacco fasico - tonico scarpe piatte, no cinta 3 x 95 1 x 115 + 3 x 95 1 x 125 + 3 x 105 1 x 135 + 3 x 115 1 x 145 + 3 x 125 1 x 155 + 3 x 135 1 x 145 + 3 x 125 1 x 135 + 3 x 115 1 x 125 + 3 x 105 1 x 115 + 3 x 95 ho usato sempre la presa doppia prona tranne che nelle singole @145\155 muscle snatch: 10 x 10\20\30\20\10kg |
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All the Truth Member
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11-01-2012, 12:20 AM
Stacco fasico-tonico?Cioè? |
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11-01-2012, 09:15 AM
una singola con un peso e subito a seguire una tripla (o una doppia) con un peso inferiore. è un modo di fare dinamici che mi spiegò Sandro Rossi nel 2007 |
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11-01-2012, 11:32 PM
11 gennaio 2012 bw: 75.3kg ottima giornata sia in ambulatorio che in palestra Squat 5 x 20 5 x 40 5 x 60 5 x 80 3 x 90 3 x 100 3 x 110 3 x 120 3 x 130 cinta 3 x 140 3 x 150 3 x 160 3 x 170kg 3 x 150 3 x 140 benone lo squat, 3x170 non è un PR ma ho sentito di avere una buona spinta se tutto va bene dovrei fare bene i 190kg mercoledi prossimo e forse provare.. no, non lo dico. Panca - piedi sulla panca - presa stretta 5 x 20 5 x 40 5 x 60 5 x 80 5 x 5 x 100 complementari leggeri curl bilancere dritto 10 x 12kg 10 x 22kg 2 x 10 x 32kg 3 x 10 x 22kg muscle snatch 10 x 12kg 3 x 10 x 22kg bradford press 3 x 15 x 12kg |
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12-01-2012, 11:16 PM
12 gennaio 2012 Stacco 5 x 55 5 x 95 3 x 115 3 x 135 cinta 1, 2, 3, 4, 5 x 155kg (rest 2.00 - 2.30) bene lo stacco, in alcune ripetizioni ho trovato un setting con cui spingo molto bene Lento avanti al rack (senza spinta delle gambe) 5 x 20 5 x 30 5 x 40 5 x 50 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7 x 60kg trazioni presa prona stretta 5 x 10 |
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13-01-2012, 11:36 PM
13 gennaio 2012 sopravvissuto al tentativo di linciaggio di stamattina in ambulatorio (le solite discussioni per chi deve entrare prima a farsi visitare, nonostante i turni numerati) ho svolto un buon workout Squat 5 x 20 5 x 40 5 x 60 5 x 80 5 x 100 3 x 120 2 x 140 cinta 5 x 3 x 150kg Panca 5 x 20 5 x 40 5 x 60 5 x 80 3 x 100 5 x 3 x 120kg oggi la panca era particolarmente pesante (devo dire che tutta la settimana è andata un pò così così) rematore manubrio 10 x 24kg 10 x 34kg 5 x 8 x 50kg |
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16-01-2012, 11:46 PM
16 gennaio 2012 bw: 76.9kg oggi mi sentivo molto bene ma la panca non ha soddisfatto le aspettative sono andato spedito fino a 130kg, 140 "medi" e 150kg falliti 2 volte a qualche cm dal petto un pò ci sono rimasto ma credo dipenda dalla fatica accumulata soprattutto nelle ultime sedute, conto di continuare a migliorare le prestazioni con i pesi "medi" (75-80-85%) e fare un test in futuro preceduto da un piccolo scarico Panca 5 x 20 5 x 40 5 x 60 5 x 80 3 x 90 1 x 100 1 x 110 1 x 120 1 x 130 1 x 140 2 x 1 x 150 N (ottimo fermo, pure troppo lungo .. scherzi a parte, fallite a qualche cm dal petto) 2 x 1 x 130 ok. Squat 5 x 20 5 x 40 5 x 60 5 x 80 5 x 100 5 x 120 5 x 5 x 130 lat machine presa ampia prona 10 x 50 10 x 60 10 x 70 4 x 8 x 80kg tricipiti ai cavi (leggerissimi, tra le serie di lat) 7 x 15 @15kg |
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17-01-2012, 11:57 PM
17 gennaio 2012 bw: 75.9kg bella giornata in ambulatorio, pessima in palestra avrei dovuto fare stacco da terra ma già con il bilancere scarico avevo troppo dolore all'inserzione bassa del gran dorsale oggi pomeriggio ho fatto qualche movimento che ha ridestato il dolorino insorto 2 settimane fa ma stavolta è decisamente + forte ho cercato di allenarmi come meglio potevo e mi sà che dovrò arrangiarmi per le prossime sedute Push press al rack 5 x 20 5 x 30 5 x 40 5 x 50 5 x 60 5 x 5 x 70 5 x 5 x 60 5 x 5 x 50 good morning con fermo sui pins 5 x 40 5 x 50 5 x 60 3 x 5 x 70 2 x 5 x 60 curl bilancere 10 x 10 10 x 20 3 x 10 x 30 3 x 10 x 20 hammer curl 2 manubri (non posso lavorare in modo unilaterale perchè contraggo il dorsale) 10 x 10+10kg 4 x 8 x 20+20kg |
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(#239)
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All the Truth Member
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18-01-2012, 12:55 AM
Datti un pò di recupero,ne gioverai sicuramente.Me lo sento pure io che a livello articolare sono un pò bastonato,non vedo l'ora di arrivare alla settimana di scarico tra due settimane.Intanto mi sforzo per gli ultimi miglioramenti del Bettati 4.E poi dopo la settimana di scarico,test dei massimali,speriamo bene. |
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(#240)
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All the Truth Member
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18-01-2012, 12:16 PM
Ciao Somoja, non trascurare la qualità e quantità del sonno se puoi, in certi casi è miracoloso nei confronti del recupero. Magari il dolore è causato da qualche trigger point attivo. |
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