un powerlifter in corsia - diario di sOmOja

[sOmOja]

26 gennaio 2012

oggi avevo le spalle stanche, ho ridotto i pesi della spinta verticale, squat nella norma (leggero, ma questa settimana squatterò 5 volte)

push press (hang clean alla prima)
5 x 15
5 x 25
5 x 35
5 x 45
5 x 55
5 x 5 x 65 - rest 2.00
5 x 5 x 55 - rest 1.30

Squat
5 x 20
5 x 60
5 x 80
5 x 100
5 x 5 x 120 - rest 2.00

complementari leggeri come pre-hab
scrollate presa snatch: 5 x 10 x 55kg
tricipiti dietro la testa con disco: 5 x 15 x 10kg

[sOmOja]

27 gennaio 2012
bw: 75.1kg

oggi ho concluso il mio mese di tirocinio in ortopedia, sono sicuro che mi mancheranno i pazienti bislacchi dell'ambulatorio
dall'84enne che viene "a controllo" per la cervicale portando la radiografia + recente, risalente al 1989, alla vecchietta con l'osteoPEROsi che non vuole farsi l'operazione di protesi al ginocchio perchè non può lasciare il "canuzzo" da solo per una settimana, la ragazza con tunnel carpiale (o doppio carpiale, se vogliamo stupire)
e la fantastica signora Mariella (l'inferimera-segretaria dell'ambulatorio) con la sua simpatia travolgente.

se tutto va bene e riesco ad entrare in scuola di specializzazione dovrei incontrarla ogni tanto (i pazienti del policlinico invece purtroppo o per fortuna sono bene o male gli stessi :P ).

stasera in palestra si è consumata una tragedia:
irene e dario si alternavano allo stacco (entrambi sumo), pulendosi i piedi con un fazzolettino inumidito per aumentare il grip delle scarpe sul parquet
sfortuna volle che vicino al piede di irene si fosse formata "casualmente" (dopo la serie eseguita da dario) una piccola pozzetta d'acqua sulla quale è scivolata in posizione di accosciata sbattendosi il disco da 20kg sul piedino.

il dolore per fortuna si è attenuato con qualche minuto di riposo (facendo panca) e abbiamo potuto tentare qualche serie di stacco ma alla fine abbiamo desistito perchè la pressione sul primo dito (indolenzito) è comunque eccessiva.

dario, preso dai sensi di colpa (o forse intimorito dall'ira di irene che lo accusava di aver lasciato acqua a terra) è andato a fare clean & press nella sala aerobica

ma veniamo al mio noioso workout (non è vero, mi sono divertito)

Squat
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 100
3 x 120
3 x 140
cinta
5 x 3 x 150kg rest 3.00 - 3.30

Panca con manubri (che io odio)
5 x 10+10
5 x 20+20
5 x 30+30
5 x 42+42
3 x 5 x 50+50
2 x 5 x 42+42

curl manubri alternato
10 x 10+10
5 x 10 x 20+20

ciao!

[Lion14]

Originariamente inviato da sOmOja

27 gennaio 2012
bw: 75.1kg

Panca con manubri (che io odio)

3 x 5 x 50+50

(Si ruppe la sedia e caddi all'indietro)

[sOmOja]

ahah lion! leggi il post del 23 gennaio

[Optimus]

Somoja......quanto m...ia alzi???????

[sOmOja]

si fa quel che si può figliuoli!

[sOmOja]

30 gennaio 2012
bw: 76.3kg

oggi ho provato ad allenare nuovamente la panca facendo un 5RM
nelle prime serie è andata bene, poi ho iniziato ad avvertire fastidi leggeri staccandomi il bilancere a 100kg
nei 110 e 120kg avevo fastidio anche in fase di spinta, quindi ho interrotto.

penso di ripetere altre 2 settimane (contando questa) di soli manubri nella spinta orizzontale
proverò a fare stacco leggero (giovedi), eventualmente sarò obbligato a posticipare anche quello.

Panca
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 70
5 x 80
5 x 90
5 x 100
5 x 110
5 x 120

panca con manubri
5 x 14+14
5 x 24+24
5 x 34+34
3 x 5 x 46+46

Squat
5 x 20
5 x 60
5 x 80
5 x 100
5 x 120
5 x 5 x 130

hammer curl manubri alternato
10 x 10+10
10 x 20+20
10 x 24+24
10 x 26+26
10 x 28+28
10 x 30+30

10 x 20+20
10 x 18+18
10 x 16+16
10 x 12+12

[sOmOja]

è la volta buona che verifico quanto transfer hanno i manubri sulla panca con bilancere, non c'è migliore occasione di questa

[Gianlu.....]

quello che non capisco è come mai con i manubri (pure belli pesanti) non accusi fastidio mentre col bilanciere si.. tu hai quelche idea?

[Lion14]

Io una mezza idea ce l'avrei,ma lascio rispondere prima Somo.

[sOmOja]

perchè con i manubri recluto altri stabilizzatori
nella panca (con arco) sono obbligato ad utilizzare il gran dorsale (meno di quanto pensassi comunque, visto che posso fare panca fino a 100kg ma non posso neanche provare a fare trazioni)
considera che la posizione dei gomiti non è la stessa e neanche l'arco

cerco comunque di mantenere un atteggiamento positivo, anzi, sono contento di poter fare panca manubri pesante
probabilmente potrei anche allenare la panca inclinata ma quella che abbiamo in palestra è molto instabile e gli appoggi sono molto stretti. ci penserò

[Gianlu.....]

secondo me è più una questione di traiettoria (come hai scritto) rispetto al recluamento degli stabilizzatori che sinceramente mi sembra strano ti limiti il dolore...
boh io per quasi un anno potevo fare panca con bilanciere anche pesnate ma coi manubri gia 20kg avevo problemi.. sicuramente era un disturbo diverso. ma in generale ho sempre avuto più problemi/fastidi/dolori coi manubri se fatti pesanti..

ma esattamente dove senti fastidio?

[sOmOja]

ciao gianlu, ho un'infiammazione all'inserzione bassa del gran dorsale (parte bassa ed esterna della cassa toracica)
sono sicuro si tratti del gran dorsale perchè ho fatto delle prove con i movimenti che lo coinvolgono in modo specifico (trazioni ma soprattutto pulldown a braccia tese)

adesso il fastidio è veramente minimo (tranne quando utilizzo pesi "importanti" e per me 120kg sono un peso impegnativo anche se ci faccio 5 reps, cioè richiede una certa integrità globale)
poco male, un periodo di soli manubri può essere una simpatica variante (che non avrei fatto altrimenti) e l'alleggerimento dello stacco mi darà modo di concentrarmi ancora sullo squat per centrare finalmente i 200 (sono ottimista, lo so )

31 gennaio 2012
bw: 75.7kg

hang clean:
5 x 15
5 x 25
5 x 35
5 x 45

powerclean (1°rep) + push press
5 x 55
5 x 65
5 x 5 x 75
5 x 5 x 65

i 75kg sono sempre impegnativi sia da girare che da spingere per 5 reps ma vorrei trasformarli in un peso "normale"
per oggi è andata bene.

Stacco (presa doppia prona)
10 x 57 (27%)
10 x 65 (31%)
2 x 10 x 57 (27%)

ho ripiegato sulla prima seduta della "finnish deadlift routine"
ma se decidessi di proseguire dovrei quantomeno allenarmi con deficit
i pesi sono bassissimi nelle prime sedute ma il tonnellaggio totale aumenta parecchio nelle settimane successive (considerato anche tutto il lavoro che faccio nelle altre sedute).

Tricipiti in piedi con bilancere EZ
10 x 15
10 x 25
5 x 10 x 35

Scrollate presa ampia prona
10 x 55
10 x 75
3 x 10 x 95

[Gianlu.....]

ah ok avevo letto del dorsale ma pensavo fosse un altro problema quello in panca!

ciao

[sOmOja]

grazie per gli interventi gianlu!