un powerlifter in corsia - diario di sOmOja

[lawrencetb]

hammer curl manubri alternato
10 x 10+10
10 x 20+20
10 x 24+24
10 x 26+26
10 x 28+28
10 x 30+30

Anche se c'entra poco col PL complimenti davvero!

[sOmOja]

grazie laurence!

1 febbraio 2012

Squat
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 90
5 x 100
5 x 110
5 x 120
5 x 130
cinta
5 x 140
5 x 150
5 x 160 (tosti!!)
2 x 5 x 140

a questo punto avrei dovuto fare panca con manubri ma entrambe le panchette erano occupate quindi ho deciso di aspettare

Curl manubri alternato
10 x 10+10
10 x 14+14
10 x 22+22
3 x 10 x 30+30

le panche sono ancora occupate e non c'è speranza di alternarsi
decido quindi di ripiegare sulla panca inclinata con bilancere
(purtroppo questa panca panatta ha gli appoggi molto arretrati e stretti ma irene mi ha aiutato a staccare\riappoggiare il bilancere)

Panca inclinata bilancere (con fermo)
5 x 15
5 x 35
5 x 55
5 x 65
5 x 5 x 75

alzate laterali a 90°
10 x 8+8
10 x 10+10
10 x 12+12
10 x 10+10
10 x 8+8

[Lion14]

Anche se le panche sono occupate hai il diritto di usarle nei tempi di pausa degli altri.Se ti negano il diritto contesta che paghi soldi di abbonamento anche tu.E se ti fanno problemi fai ogni tanto un test massimale......di ceffone in pieno volto!Se fanno 2 piroette buono,il tuo massimale di panca ha un trasfert diretto

[sOmOja]

anche se non trapela dai messaggi sul diario sono tutto fuorchè litigioso e arrogante
so bene di avere diritto di utilizzare l'attrezzatura della palestra se ho pagato ma è anhe vero che io e chi si allena con me spesso monopolizziamo gli attrezzi (soprattutto la panca piana, il rack e i dischi) anche se sono sempre disponibile ad alternarmi con altri (scaricando IO il bilancere tra una serie e l'altra).
questa volta ho potuto fare a meno di rompere le scatole a qualcuno (visto che tutti utilizzavano la panchetta in posizione verticale e io avrei dovuto utilizzarla in versione piana)

[sOmOja]

2 febbraio 2012
bw: 75kg

powerclean (1°rep) + push press
2 x 5 x 50
5 x 5 x 60
5 x 5 x 50

oggi spinta verticale + leggerina ma ho mantenuto un pò di volume

Stacco - scarpe da pesista - presa doppia prona
10 x 57
10 x 69
10 x 85 (40%)
2 x 10 x 57

come anticipato ho re-indossato le scarpe da pesista (le ho usate così tanto che quasi mi ci trovo meglio rispetto a quelle piatte)
dal momento che non ho alternative perchè voglio recuperare il dorsale continuo il ciclo finlandese per lo stacco
diversamente dalle indicazioni originarie del programma ogni ripetizione è stoppata a terra
per non sforzare il dorsale (che non fa male) cerco di tenerlo rilasciato concentrandomi sull'estensione della colonna il che forse non è malaccio e potrebbe tornarmi utile per correggere il mio setting un pò curvo

tricipiti in piedi con manubri dietro la testa
10 x 6kg
10 x 8kg
10 x 10kg
10 x 12kg
10 x 10kg
10 x 8kg
10 x 6kg

rematore bil. schiena 60-70°
5 x 10 x 55kg

[sOmOja]

3 febbraio 2012
bw: 75.5kg

workout semplice e tosto, niente di particolare da segnalare

squat
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 100
3 x 120
cinta
3 x 140
5 x 3 x 150

Panca con manubri
5 x 10+10
5 x 20+20
5 x 30+30
5 x 42+42
5 x 5 x 50+50

alzate laterali a 90°
(un braccio per volta)
10 x 6kg
10 x 8kg
10 x 10kg
10 x 12kg
10 x 14kg

curl alternato manubri
20 x 10+10
20 x 12+12
20 x 14+14

[Optimus]

Originariamente inviato da sOmOja

3 febbraio 2012
bw: 75.5kg

workout semplice e tosto, niente di particolare da segnalare

squat
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 100
3 x 120
cinta
3 x 140
5 x 3 x 150

Panca con manubri
5 x 10+10
5 x 20+20
5 x 30+30
5 x 42+42
5 x 5 x 50+50

alzate laterali a 90°
(un braccio per volta)
10 x 6kg
10 x 8kg
10 x 10kg
10 x 12kg
10 x 14kg

curl alternato manubri
20 x 10+10
20 x 12+12
20 x 14+14

Somoja come mai con le alzate laterali? Personalmente non le faccio più da un pò di mesi, preferisco inserire la tirata al mento

[sOmOja]

sono alzate per la porzione post. dei deltoidi
ogni tanto utilizzo dei monoarticolari per aggiungere del volume su un gruppo specifico senza aumentare in modo significativo lo stress sistemico
(in questo caso inoltre devo allenare i muscoli di tirata senza reclutare il gran dorsale)

[Lion14]

Originariamente inviato da sOmOja

anche se non trapela dai messaggi sul diario sono tutto fuorchè litigioso e arrogante
so bene di avere diritto di utilizzare l'attrezzatura della palestra se ho pagato ma è anhe vero che io e chi si allena con me spesso monopolizziamo gli attrezzi (soprattutto la panca piana, il rack e i dischi) anche se sono sempre disponibile ad alternarmi con altri (scaricando IO il bilancere tra una serie e l'altra).
questa volta ho potuto fare a meno di rompere le scatole a qualcuno (visto che tutti utilizzavano la panchetta in posizione verticale e io avrei dovuto utilizzarla in versione piana)

Si trapela senz'altro,a differenza della mia ironia,che invece non trapela per nulla!Ecco perchè sono costretto a mettere ogni volta questo sorriso da idiota:
Ti immagini uno che sorride a 32 denti....di sicuro passa per scemo,ci metto la mano sul fuoco.Anzi no,la cinta da allenamento!

[sOmOja]

ahahah!

[sOmOja]

aggiorno al volo il diario visto che ho un'importantissima serata-giochi con i colleghi (ahah)

6 febbraio 2012
bw: 76.7kg

ho deciso di alleggerire la panca manubri (sulla quale non posso progredire) e provare uno smolov sull'overhead press, sono 4 sedute + una seduta in cui non allenerò la spinta verticale
come prima settimana ho impostato le % su 80kg (un massimale sottostimato)

powerclean (1°rep) + push press
5 x 15
5 x 25
7 x 35
7 x 45
4 x 9 x 57kg

Panca piana manubri
10 x 12+12
10 x 22+22
5 x 10 x 30+30

naturalmente continuo ad allenare la spinta orizzontale (senza bilancere come anticipato)

Squat
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 100
5 x 120
5 x 5 x 130

hammer curl alternato
5 x 10+10
5 x 20+20
5 x 30+30
5 x 5 x 34+34

[sOmOja]

7 febbraio 2012
bw: 75.7kg

oggi il ministero ha pubblicato l'avviso che gli esami di stato saranno posticipati di 1 settimana a causa delle condizioni climatiche. l'attesa si prolunga ancora quindi.

Clean + push press
5 x 19
5 x 29
5 x 39
5 x 49
5 x 49
5 x 7 x 59kg - rest 2.00

facile, d'altronde le % sono sottostimate ma mi è sembrato un buon lavoro preparatorio

gli allenamenti di push press e stacco saranno abbastanza pallosi da leggere perchè i carichi sono bassi

Stacco - scarpe da pesista - presa doppia prona
10 x 59kg
4 x 10 x 69kg - rest 1.30

Hang clean
5 x 5 x 59kg - rest 1.30

Tricipiti in piedi con bilancere EZ
10 x 15
10 x 25
3 x 10 x 35
3 x 10 x 25

rematore schiena 60°
(con fermo in basso e in alto)
3 x 10 x 59kg

[milo]

Quando lavori lo stacco a più alte ripetizioni (10) come le esegui? Tocchi e riparti o ti riposizioni ad ogni rep?

[sOmOja]

il ciclo originario prevede (secondo quello che si legge sui forum) di eseguire lo stacco solo sfiorando il suolo
io invece appoggio e mi risetto ad ogni ripetizione
nelle serie leggerissime (come quelle di oggi) sembra inutile, ma quando si lavora con qualche kg in + la differenza si sente (in termini di qualità esecutiva)
a me non interessa allenare lo stacco per migliorare la forza bruta o per fare massa (per quello uso altri esercizi), devo migliorare l'efficienza nelle varie parti di alzata
oltretutto io ho da sempre una certa difficoltà nell'iperestendere la schiena (credo che non riuscirò mai a staccare con la schiena piatta o addirittura iperestesa) e cerco di lavorare per quanto possibile sugli erettori spinali

[sOmOja]

video del clean & press