un powerlifter in corsia - diario di sOmOja

[milo]

Originariamente inviato da ??sOmOja??

purtroppo la teoria dell'allenamento (qualunque essa sia) è bella fin tanto che non si ha a che fare con le individualità (e fragilità) individuali.

Condivido completamente questa tua affermazione, che trovo ancora più importante con l'avanzare dell'età (almeno per quanto mi riguarda).

Di dove sei, se posso chiedertelo?

[sOmOja]

sono di messina.
sicuramente l'età è un fattore importantissimo ma anche l'età "sportiva" e il trascorso infortunistico lo sono.

io ho un lungo passato da atleta "aerobico", ho giocato a rugby da bambino, poi ho continuato con la pallavolo (e una piccola parentesi di corsa mezzofondo) fino a 19 anni.
sicuramente ho accumulato parecchi traumi in questi anni.

[sOmOja]

3 ottobre 2011
bw: 74kg

Hang clean + push press
5 x 35kg
5 x 45kg
3 x 55kg
3 x 65kg
1 x 67kg
1 x 71kg
1 x 73kg N
5 x 1 x 65kg

oggi non c'ero proprio con la girata, il press andava bene ma ero come imbalsamato.
avrei bisogno di lavorare maggiormente sull'esecuzione con carichi medio-alti

-ramping di stacco (con scarpe da pesista)
ho sostituito per ora le 10 reps di stacco con questo ramping voluminoso che mi obbliga a lavorare in modo dinamico e con carichi contenuti

stacco con scrollata e sollevamento sulle punte
5 x 65
5 x 75
5 x 85
5 x 95
5 x 105
stacco regolare (presa doppia prona)
5 x 105
5 x 115
5 x 125
presa mista
5 x 125
5 x 135
5 x 125
5 x 115
5 x 105

lat machine ad un braccio
5 x 20
5 x 25
5 x 30
lat machine presa neutra stretta
5 x 50
5 x 60
5 x 70
5 x 80
5 x 90
2 x 5 x 80
2 x 5 x 70

spinte in piedi ad un braccio (senza recuperi)
5 x 8
5 x 10
5 x 12
5 x 14
5 x 16
5 x 18
5 x 20
5 x 22
5 x 24
5 x 26
5 x 28
5 x 30

stretching e via!

[Doc]

Mi sembra che anche tu faccia un lavoro piuttosto ipertrofico (anche se direi che non ne hai bisogno )

[sOmOja]

in questo forum mi sento anoressico a dire il vero!
si, il lavoro è abbastanza ipertrofico (spero) ma sempre basato sulla "roba buona", cerco di divertirmi e ottenere benefici sulle alzate da gara, almeno ci provo.

[sOmOja]

4 ottobre 2011
bw: 74.2kg

EXTRAWORKOUT
ho iniziato a fare dei piccoli extra-wo già dalla settimana scorsa ma questa è la prima volta che lo eseguo in palestra
devo dire che è piuttosto palloso macchina-parcheggio-(allenamento)-macchina-parcheggio-doccia
per un allenamento così leggero, se riesco ad allenarmi tutti i giorni la prossima settimana mi organizzerò diversamente

Panca
5 x 20
5 x 40
5 x 50
3 x 60
10 x 3 x 70 (rest 35'') ruotando 3 prese

Front squat
5 x 20
5 x 30
3 x 3 x 40
OL squat
3 x 40
3 x 50
3 x 3 x 60
back squat
3 x 60
3 x 70
8 x 3 x 80

tutto con rest 35''

hang clean + press
3 x 10
3 x 20
3 x 30
6 x 3 x 40

qualche esercizio di mobilità per le spalle e dei curls con bilancere scarico
stretching per i femorali

[asama000]

Scusa ti volevo chiedere quale è il fine degli extra-workout e se avevi pensato di fare altre cose invece che svolgerli in palestra.

[sOmOja]

ciao
il fine degli extraworkout è quello di svolgere esercizi\attività che normalmente non rientrano nel programma "base".

in genere si lavora su gruppi muscolari carenti\squilibri, deficit di flessibilità e sulla condizione fisica generale
negli anni passati ad esempio ho lavorato in pista con allunghi e simili.

attualmente il fine dei miei extraworkout è quello di creare l'adattamento fisico all'alta frequenza (ma in modo "dosato") e contemporaneamente lavorare sullo schema motorio delle alzate che ho scelto come target (panca\clean+push press\stacco\squat)

come vedi niente di straordinario.

[sOmOja]

5 ottobre 2011
bw: 73.3kg

Squat
5 x 20
5 x 40
5 x 50
5 x 60
3 x 70
3 x 80
3 x 90
3 x 100
2 x 110
1 x 120
1 x 130
1 x 140
cinta
1 x 150
1 x 160
1 x 170
3 x 1 x 140

lo squat è andato abbastanza bene, ho tolto il front e lo squat olimpico dal ramping in questa seduta di singole anche perchè prevedo di allenarmi domani
i 170kg non erano veloci ma dovrei recuperare ancora nel mese successivo.

Panca manubri
10 x 10+10
10 x 20+20
5 x 10 x 30+30

leggera, praticamente recupero attivo

Rematore con manubrio
10 x 10
10 x 20
10 x 30
5 x 10 x 42kg

curls & hammer curl
(ad un braccio, 5 reps a salire alternando dx e sx senza recuperi)
5 x 10\12\14\16\18\20\22\24\26\28\30kg
3x10x10kg

via, domani extraworkout, dovrei effettuare una seduta dinamica di stacco e push press.

[sOmOja]

6 ottobre 2011
bw: 72.6kg

EXTRAWORKOUT

hang clean + push press
5 x 10k
5 x 20kg
3 x 30kg
8 x 3 x 40kg rest 40''

Stacco (scarpe da pesista)
3 x 50
10 x 2 x 90kg rest 40''

cuban press: 1x20
curl bil. ez: 1x20
french in piedi: 1x20

[Lion14]

Praticamente oltre ai Pl aggiungi tu una variante del Clean and Jerk.E inoltre abiti pure vicino,essendo io di Catania.Pensavo qui nel forum fossero tutti (o quasi) nordici

[sOmOja]

diciamo che li ho inseriti perchè mi divertono e contemporaneamente credo siano degli esercizi efficaci per supportare le 3 alzate del pl (insieme agli altri complementari che però non alleno in modo esplosivo)

p.s. credo ci siano altri siculi, ad esempio mavor

[Shade]

Seguo già il diario anche se in silenzio, ora mi segno ufficialmente

[sOmOja]

Sto cercando di buttare giù una bozza di programma per le prossime 3 settimane
probabilmente ho la possibilità di allenarmi 5xWeek di cui gli allenamenti di martedi e giovedi un pò + brevi (1h-45min senza possibilità di prolungare).

mi è venuta la malsana idea di provare a distribuire il carico su 5gg mantenendo comunque un'impostazione fullbody

l'idea base è questa:

Lunedi
Bench press: 5\3\1RM (+2 backoff)
Squat: 5RM con buffer (o ramping front - squat olimpico - back squat)
complementari tirata orizzontale

martedi
hang clean + Push press: 5\3\1RM (+ 2 backoff)
DL: 5RM con buffer (o ramping stacco con scrollata - stacco)

mercoledi
Squat: 5\3\1RM (+2 backoff)
Bench: 5RM con buffer (o variante)
complementari tirata orizzontale

giovedi
hang clean + push press: 5RM con buffer
DL: 5\3\1RM + backoff

Venerdi
Bench: 5RM con buffer
Squat: 5RM con buffer
complementari tirata verticale

siccome mi conosco ho paura di esagerare.
un'idea poteva essere quella di tenere 3 sedute "normali" (squat\panca o pushpress\stacco) nei giorni dispari e 2 sedute "extraworkout" solo per gli esercizi di tirata nei giorni pari... però lo trovo noioso e onestamente non so se avrei voglia di fare macchina\parcheggio\palestra\macchina\parcheggio\d occia solo per fare un pò di trazioni e rematore.
Anche se sul lungo periodo probabilmente dovrei scegliere qualcosa del genere (considerato che non sono sicuro di potermi allenare 5xWeek ancora per molto).

D'altro canto è anche vero che non mi piace tirare troppo stacco e push press (che comunque si auto-limita per via della mia debolezza nel clean) quindi le sedute "extra" dovrebbero essere facilmente recuperabili.

[Lion14]

Per curiosità e anche per ignoranza mia,prendendo ad esempio il primo allenamento con la bench: 5\3\1RM (+2 backoff) cosa significa esattamente?