un powerlifter in corsia - diario di sOmOja

[sOmOja]

esistono diversi articoli al riguardo (recentemente lo hanno provato salvopower80 e gladionar)
onestamente io non lo consiglierei ad un principiante, forse ne potrebbero beneficiare gli intermedi ma ci vuole una forma mentis adeguata
in ogni caso il rischio di fallimento è molto alto, così come quello di infortunio

se vuoi dare una sbirciatina ad un ipotetico smolov con i tuoi max guarda qui
Powerlifting Heads-Up
per la spiegazione del programma invece ti consiglio di fare una ricerca su google

[Optimus]

Ok grazie. anche solo per avere una idea di quello che è!!!

[sOmOja]

27 febbraio 2012
bw: 74.7kg

oggi ero uno straccio, sono entrato in palestra con il mal di testa e alla 2°serie allenante di push press mi è venuta una piccola contrattura ad un muscolo interscapolare (penso un romboide)
spero si risolva a breve

ho spostato lo squat in coda al workout perchè ho ceduto il rack a irene che ha fatto un test di squat 100% raw (no cinta)
non chiedetemi perchè senza cinta, aveva deciso di fare tutto il ciclo raw e quando una donna si mette in testa una cosa c'è poco da fare
ad ogni modo ha piazzato un bel 104kg e ha fallito per un pelo (quasi in chiusura) i 110kg
nel prossimo programma cintura e vediamo cosa viene fuori

nel frattempo dario era alle prese con lo stacco sumo e pian pianino le cose si sistemano
tuttosommato (tralasciando il mio workout) mi sono divertito.

Clean & press (clean alla 1°)
5 x 15
7 x 35
7 x 55
4 x 9 x 67kg - rest 3.00

panca presa stretta - piedi sulla panca
(reinserisco la panca dopo una vita)
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 5 x 80kg

scomodissima la presa larga, comoda la stretta e leggeri gli 80kg
mi sono tenuto leggero perchè non posso rovinare l'ultima settimana di smolov

Pullover (non lo facevo da una vita)
10 x 10kg
3 x 10 x 30kg

curl manubrio ad 1 braccio
5 x 12
5 x 14
5 x 16
5 x 18
5 x 20
5 x 22
5 x 24
5 x 26
5 x 28
5 x 5 x 30kg

Squat
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 100
5 x 120
5 x 5 x 130kg

ho provato a trattare un pò il trigger point che mi faceva male ma a parte un sollievo momentaneo non ho ottenuto granchè

[sOmOja]

28 febbraio 2012
bw: 74.3kg

oggi sono stato di umore nero per tutta la giornata probabilmente per via del dolore tipo coltellata che avevo tra le scapole (in particolare vicino a quella sinistra) ogni volta che mi muovevo (anche stanotte non ho dormito benissimo).

mi rendo conto che il posto in cui mi alleno non è adatto al tipo di programmi che seguo io, ieri mentre facevo push press avevo la gente che mi passava vicino alla schiena, irene faceva squat con gente incollata al rack e mentre dario faceva panca la gente gli passava sotto il bilancere con i dischi in mano
purtroppo questo ho adesso e mi adeguo, potrebbe andare peggio, tra l'altro non dubito di essere un gran rompi scatole anche per chi mi circonda, questo è innegabile.

pensavo di dover saltare push press e stacco (e la cosa mi scocciava un pò visto che vorrei chiudere questi 2 programmi iniziati) ma prima di andare in palestra mi sono trattato un pò con la pallina e ho ridotto sensibilmente il dolore, spero di non restare bloccato domani

ho eliminato le girate, staccando il bilancere dal rack nella push press. lo stacco invece era molto leggero e non ho avuto problemi.

Push press
10 x 15
7 x 40
7 x 60
5 x 7 x 70kg - rest 3.00

Stacco - scarpe da pesista, presa doppia prona
5 x 55
5 x 10 x 69kg - rest 1.30

scrollate leggere
5 x 10 x 69kg

nose breaker su panca inclinata
10 x 10
5 x 10 x 20kg

[Optimus]

Dai Claudio, ci prendiamo un buco di cantina e la addobbiamo a dovere????

Ho visto lo smolov.....se ne parla tra un paio di anni!!!

[sOmOja]

29 febbraio 2012
bw: 74.7kg

il dolore al romboide sta rientrando e oggi mi sono allenato senza problemi

Squat
5 x 20
5 x 60
5 x 80
5 x 100
4 x 120
cinta
3 x 140
1 x 160
3 x 1 x 180kg - rest 4.00

benone, i 180 oggi andavano nettamente meglio della scorsa settimana
salvo inconvenienti vorrei ripetere lo stesso peso nella prossima seduta del mercoledi

Panca presa media - piedi sulla panca
5 x 40
5 x 60
5 x 5 x 80kg

facili

curl manubri alternato
10 x 10+10
10 x 12+12
10 x 14+14
10 x 16+16
10 x 18+18
10 x 20+20

curl inverso bil. dritto
10 x 10k
3 x 10 x 20k

[sOmOja]

1 marzo 2012

penultima seduta di push press (dello smolov)
la contrattura al romboide sembra rientrata ma ho evitato le girate per scongiurare possibili recidive

Push press (dal rack)
5 x 15
5 x 40
5 x 60
3 x 70
7 x 5 x 74kg - rest. 2.30

Stacco - presa doppia prona, scarpe da pesista
5 x 55
10 x 69
10 x 91
10 x 107kg
2 x 10 x 77

scrollate: 3x10 x 75

nose breaker su panca piana
10 x 15
3 x 10 x 25kg

[sOmOja]

2 marzo 2012
bw: 74.4kg

oggi giornata fiacca, ieri sono uscito con colleghi, bevuto un pochino, dormito ancora meno
oggi pomeriggio un funerale e in palestra ho riaccusato dolori al romboide
insomma, una bella giornata di m.rda

Push press (al rack)
10 x 20kg
5 x 38
3 x 58
1 x 68
10 x 3 x 78kg - rest 2.00 - 3.00

alla seconda serie ho avuto una fitta in zona interscapolare
purtroppo a volte la testa di cavolo mi fa fare stupidaggini quindi ho stretto i denti e ho concluso tutte le serie, chiudendo la fase 1 del programma smolov
in effetti se non fosse per questo inconveniente sarei molto soddisfatto

Squat
5 x 20
3 x 40
3 x 60
3 x 80
3 x 100
3 x 120
3 x 140
cinta
5 x 3 x 150

anche qui il dolore si è fatto sentire sin dalle prime serie

ho concluso rapidamente il workout
jumpset
Trazioni varie prese: 3x10
dips: 3x10

curl seduto con manubri
3 x 20 x 10+10

spero di recuperare nel weekend

[milo]

Ciao Somoja, per la tua esperienza ritieni che ci sia un limite di tempo oltre il quale difficilmente si può trarre beneficio dall'alternanza del metodo ladder-ramping (mi riferisco alle 3 settimane ladder 75%-80%-85% + 3 settimane ramping 5-3-1RM) o è possibile proseguire per mesi? Chiaro che uno stallo o una regressione dei carichi pone da sè la necessità di cambiare programma.

[sOmOja]

ciao milo
credo che neanche lo stallo ponga la necessità di cambiare programma

sono certo che il metodo possa essere adattato in base alle necessità inserendo + serie di backoff se c'è bisogno di volume, modificare le % per i ladder (e\o i riferimenti di volume), allungare i recuperi, aggiustare le sedute di supporto etc.

l'unico limite secondo me (oltre a quelli intrinseci al metodo, visto che nessuna programmazione può essere perfetta) è la filosofia che c'è dietro e la necessità di battere continuamente i propri limiti o comunque tendere ad essi.
questo può essere fonte di stress e\o frustrazione qualora non fossimo in grado di soddisfare le nostre aspettative (e naturalmente non si può pretendere che un atleta continui a macinare PR ogni settimana!)
dopo qualche mese ho voglia di affidarmi a programmazioni con set*reps prestabilite da seguire a mò di militare per de-responsabilizzarmi (anche dei banali schemi 6x3x80% vanno bene) ma credo che questo possa dipendere anche dal fatto che mi alleno da solo e non ho nessuno che mi motivi durante le sedute.

ad ogni modo, se non avessi subito dei piccoli acciacchi in questo periodo, probabilmente avrei continuato a ripetere ciclicamente il programma eventualmente sostituendo il 5\3\1 con dei 3\2\1 per ottimizzare il picco prestativo dello squat

come ti ho già detto, probabilmente questo genere di approccio non è sempre ottimale per lo stacco da terra ma credo dipenda anche dagli standard tecnici che ci si impone (nel tuo caso potrebbe funzionare meglio che nel mio)

[milo]

Ti ringrazio, sono soddisfatto della risposta visto che al momento, anche se ho appena iniziato ad usarlo, sono entusiasta del metodo .

[sOmOja]

è un piacere
una variante senza PR che pensavo di inserire di tanto in tanto, sempre su 3 settimane è lo schema simil-sheiko:
1°settimana: 6x3x80%
2°settimana: 1x3x80%, 4x2x85%
3°settimana: 1x3x80%, 3x1x90%

per ricominciare alla 4°settimana il ladder\ramping

[milo]

Originariamente inviato da sOmOja

è un piacere
una variante senza PR che pensavo di inserire di tanto in tanto, sempre su 3 settimane è lo schema simil-sheiko:
1°settimana: 6x3x80%
2°settimana: 1x3x80%, 4x2x85%
3°settimana: 1x3x80%, 3x1x90%

per ricominciare alla 4°settimana il ladder\ramping

Sempre con una seconda seduta settimanale fissa con il 75%-80% (2x5-7s o 3x5s)?

[sOmOja]

si, io in genere faccio 2 sedute di supporto (rispettivamente 5x5x70% e 5x3x80%), comunque l'idea è quella

[mozilla]

Scusami per la domanda un po’ banale ma il 5/3/1 che esegui in alternanza con il ladder e come un “Mav” o ricerchi più un PR (anche se io inizialmente avevo pensato al metodo di Wendler )