un powerlifter in corsia - diario di sOmOja

[sOmOja]

no, non è un mav
sono delle serie a salire + o meno tirate in base alla condizione del giorno (in genere si tratta di serie al 10 RPE)

[sOmOja]

5 marzo 2012
bw: 76.2kg

aggiornamento (prendo nota per le future consultazioni):
venerdi sera, tornato a casa dall'allenamento, il dolore interscapolare è aumentato tanto da disturbare il sonno (nonostante abbia assunto un diclofenac retard 2h prima di coricarmi), ogni cambio posturale era una pena.

sabato ero discretamente rinco,il dolore non mancava,
antiinfiammatori + pallina + riposo
domenica idem (un pò meglio), antiinfiammatori + pallina + riposo

stamattina andava meglio, ho interrotto gli antiinfiammatori per evitare di mascherare il dolore ma ho continuato il massaggio con pallina, fatta eccezione per qualche sporadica fitta ho avuto solo un dolore sordo accentuato da alcune posture durante lo studio

sono andato in palestra pensando di fare solo panca ed eventualmente "provare" uno squat leggero, interrompendo in caso di dolore, invece è andata meglio di quanto pensassi, sono veramente contento e ottimista per le prossime sedute (voglio continuare ad allenarmi e migliorarmi nei prossimi mesi)

Panca presa media (5RM)
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 70
5 x 80
5 x 90
5 x 100
5 x 110
5 x 120 (tirata)
3 x 5 x 100
3 x 5 x 80 (presa stretta)

la panca è andata alla grande
a quanto pare, nonostante non abbia fatto panca pesante per un mese il lavoro di manubri e la push press hanno avuto un transfer notevole, ho dovuto stringere l'impugnatura perchè ho perso l'abitudine al wide grip ma gli incrementi di forza di spalle e tricipiti hanno compensato
ho intenzione di ri-allargare progressivamente la presa e penso di poter guadagnare ancora qualcosina
spero che il dolore alla schiena mi consenta di allenare presto le spinte verticali per non sprecare parte del lavoro fatto.

Pause Squat
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 5 x 100kg

ho deciso di lavorare con pausa in basso in modo da utilizzare carichi inferiori e non sovraccaricare la schiena
questo tipo di lavoro però mi è piaciuto tanto che penso di mantenerlo anche nelle prossime sedute del lunedi
l'idea è quella di migliorare la partenza dal basso e forzarmi a mantenere il setting corretto senza sbilanciarmi in avanti.

curl manubri su panca 80°
5 x 10+10
5 x 14+14
5 x 5 x 18+18

scarico colonna appeso alla sbarra
3 x 20-25''

[sOmOja]

6 marzo 2012
bw: 74.4kg

oggi la schiena va decisamente meglio
ho evitato le spinte verticali lavorando un pò sulla panca inclinata e ho allenato lo stacco come da programma (oggi la seduta era leggera)

Panca 60°
10 x 10k
5 x 30
5 x 40
3 x 5 x 50
3 x 5 x 60

nota: questa panca fa troppo schifo

Panca piana presa media
5 x 20
5 x 50
5 x 60
3 x 5 x 80

stacco - presa doppia prona - scarpe da pesista
10 x 55
10 x 69
4 x 10 x 79

ho utilizzato un'esecuzione + lenta per evitare di strattonare i romboidi

scrollate leggere con isometrica in alto 2''
3 x 10 x 55

french press
qualche serie da 10 reps @16-26kg

[milo]

Ciao Somoja, mi fa piacere che stai meglio ed hai ripreso la panca piana, a quanto sembra non hai perso nulla con il lavoro di sostegno fatto con i manubri.

[sOmOja]

grazie milo!
credo che la combinazione manubri su orizzontale (che in effetti non eguagliava l'intensità e la frequenza settimanale precedentemente adottata per la panca con bilancere) + push press abbia sortito dei buoni effetti equilibrando in qualche modo la forza e dimostrando che in effetti un transfer c'è e non è trascurabile

[Gianlu.....]

io credo oltrettutto che il transfert "per mantenere" la forza sia decisamente superiore e efficiente rispetto a quello per aumentarla.

[sOmOja]

ciao gianlu.. credo di non aver capito bene la tua ultima affermazione

[Gianlu.....]

penso che per mantenere certi livelli di forza (gia conquistati) il transfert funzioni di più rispetto allo creare nuova forza

(ok è scritto malissimo)


insomma tu facevi 150 di panca, smetti un mese di fare panca e cerchi di mantenere la forza con dei comlemtnari adeguati. questo funziona bene

mentre gli stessi complemntari penso abbiano meno transfert quando non si tratta di mantenere una condizione gia ottenuta ma di incrementarla. ad esempio portarti a 160 di panca

[sOmOja]

si, sono daccordo con te
nel senso che probabilmente per portare la mia panca a 160kg (che ad un BW di 75kg sarebbe una prestazione quasi eccezionale) avrei dovuto incrementare PARECCHIO la forza (e le altre abilità come la stabilità e l'efficienza neurale) sull'overhead press e panca con manubri

7 marzo 2012

oggi ho voluto filmare lo squat per verificare dove cadesse la perpendicolare del bilancere rispetto al piede

credo che l'importanza di un baricentro che non cada sull'avampiede o peggio ancora oltre il piede sia ancora + importante quando si superano certi carichi rispetto al BW (mi riferisco all'analisi fatta da perdji su bbhomepage con circa 100kg)
infatti con 180kg sono a circa 2.5xBW e ogni lieve avanzamento del baricentro determinerebbe un enorme svantaggio di leva, probabilmente se riuscissi ad iperestendere ancora di + potrei portare il bilancere un pò + indietro con ulteriori benefici.

nel video la 3°serie del 3x180kg

Squat
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 100
3 x 120
cinta
3 x 140
2 x 160
3 x 1 x 180kg



Panca presa medio\stretta - piedi sulla panca
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 5 x 80kg

tirate allo sterno (leggere)
10 x 15kg
3 x 10 x 35kg

curl bil. Ez su panca scott
10 x 15
3 x 10 x 25
2 x 10 x 15 (presa inversa)

[Optimus]

L'iperestensione non si vede molto anche perchè c'è l'aiuto della tua ragazza e va a coprire tutto. Stai cominciando a salire con i carichi? non ricordo se i 180 già li avevi toccati

P.S: l'occhio mi è saltato all'accosciata della signorina in fondo! lei si che tiene la schiena dritta!!

[Gianlu.....]

bello lo squat, molto solido e compatto!

[lawrencetb]

Complimenti! E che prosciutti! Metti dei video più spesso

[sOmOja]

grazie ragazzi! lo squat ancora è lontano dall'essere come dico io
per quanto riguarda il peso, questa è la 3°settimana in cui faccio 3x1x180kg il mercoledi e l'obiettivo è quello di normalizzare questo carico che generalmente mi spaventa (e che secondo me potrebbe sbloccare la situazione verso i 200)

[Doc]

Veramente bello da vedere, me lo sono riguardato, con invidia, 3 o 4 volte

[Optimus]

Originariamente inviato da sOmOja

grazie ragazzi! lo squat ancora è lontano dall'essere come dico io
per quanto riguarda il peso, questa è la 3°settimana in cui faccio 3x1x180kg il mercoledi e l'obiettivo è quello di normalizzare questo carico che generalmente mi spaventa (e che secondo me potrebbe sbloccare la situazione verso i 200)

Per come ti poni verso i 180 non penso manchi molto a sbloccare i 200!!! Forza Claudio!!