un powerlifter in corsia - diario di sOmOja

[David23]

ma nessuno ha notato la tipa all'estrema destra?

[Optimus]

Ovvio!!

[sOmOja]

8 marzo 2012
bw: 74.5kg

Stacco - scarpe da pesista - presa doppia prona
10 x 55
10 x 79
10 x 101
10 x 111
2 x 10 x 85

scrollate
10 x 55
10 x 75
3 x 10 x 95
10 x 75

Panca presa media
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 5 x 100

nose breaker bil. ez
10 x 15
3 x 10 x 25

[sOmOja]

9 marzo 2012

oggi ho fatto un pò di video nello squat per verificare alcuni aspetti tecnici dell'alzata
in particolare ho cercato di verticalizzare la traiettoria del bilancere e sono giunto alla conclusione (o meglio ad ipotizzarne una) che il modo migliore per farlo non è quello di alzare ulteriormente il bilancere ma di migliorare l'iperestensione della zona toracica e lombare (non facilissimo per me)

Squat
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 100
3 x 120
cinta
3 x 140
3 x 2 x 160
3 x 140
no cinta
3 x 120
5 x 100



Panca presa media
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
3 x 100
3 x 2 x 120
5 x 100
7 x 80

lento in piedi con fermo al petto
10 x 20
3 x 10 x 40k

ho reinserito un pò di spinta verticale leggera

trazioni presa prona stretta
5 x 5

ricomincio anche con le trazioni

hammer curl
3 x 20 x 12+12

[milo]

Fermo restando che le tue sono belle esecuzioni, fluide e veloci, ho notato che parti con la testa alta per poi abbassarla in prossimità di quello che presumo essere il tuo sticking point con carichi massimali.

Secondo me la testa, e nello specifico la capacità di mantenere una lordosi fisiologica nel tratto cervicale, ha un impatto considerevole nel controllo lombare, perlomeno l'ho notato per quanto mi riguarda.

Per caso squatti davanti ad uno specchio? Non sarebbe meglio girarti?

[sOmOja]

ciao milo
purtroppo hai ragione
quando sono in prossimità delle gare giro il rack ma durante i periodi normali non posso farlo perchè:
- è una gran rottura di balls
- graffio il pavimento
- mi stanco

ogni volta devo rimettere il rack al suo posto perchè gli altri si allenano guardandosi allo specchio e la palestra non è mia
ogni tanto ho attaccato un foglio di carta grande con delle ventose ma poi devo pulire lo specchio dai segni.. insomma ci siamo capiti

cerco di non mettermi a fuoco e talvolta faccio le ripetizioni con la testa sempre bassa ma per non "vedermi" devo tenerla + bassa del normale

[zac]

domanda: avere uno specchio davanti non può essere utile per vedere se ad esempio si tende a chiudere le ginocchia in risalita?

è meglio non averlo?

ci sono dei pro e dei contro o solo dei contro?

grazie scusa l'intrusione

[sOmOja]

ciao zac
io sono un pò controcorrente per queste cose perchè la maggiorparte degli utenti ritiene che sia sempre sbagliato avere uno specchio davanti

personalmente, dato che sono il coach di me stesso, iin passato ho trovato molto utile la presenza dello specchio come auto-correzione (io lo chiamo biofeedback visivo)
in alternativa dovrei riprendermi e correggermi nella serie successiva ma ritengo che in questo caso l'apprendimento sarebbe meno immediato.

per contro, superata la fase di apprendimento, credo che lo specchio possa costituire un problema perchè il corpo (e con esso intendo anche il SNC) tende sempre a fare economia, affidandosi al "facile" feedback visivo riducendo l'intervento della propriocezione
per un bber non credo ci siano problemi ma nel caso di atleti di forza o atleti che utilizzano i powerlifts per migliorare una prestazione atletica (salto\scatto) probabilmente si riducono i benefici.

la progressione dovrebbe essere quindi:
specchio + video --> video (+ specchio saltuario) --> solo video

[zac]

chiaro e molto esaustivo: grazie

io sono assolutamente ancora alla fase 1

[sOmOja]

aggiungo una cosa a cui spesso non pensiamo
un feedback visivo è utilizzatissimo normalmente nella panca anche se inconsciamente la traiettoria del bilancere è costantemente corretta dalle informazioni che riceve la nostra corteccia calcarina
provate a fare panca con gli occhi chiusi e fatemi sapere

[Gianlu.....]

concordo con te, i primissimi tempi può essere utile per dare un immagine mentale della nostra posizione nello spazio...

[Lion14]

Costretto pure io a guardare lo specchio....


A proposito Somo,riguardo un argomento che col tuo diario non c'entra nulla:
se volessi eseguire il korte di fila una seconda volta,separando i due macrocicli di 2 mesi l'uno da una settimana di scarico che comprende una sola seduta infrasettimanale (per come è scritto da Tonymusante nell'articolo,anche se li indica una triplice sequenza che io non voglio fare,causa ipotetico test massimale da effettuare la settimana prima di ferragosto=suicidio),di quanto dovrei aumentare i carichi del secondo korte?Del 2% o altra percentuale?Grazie in anticipo

[IlPrincipebrutto]

ciao sOmOja,

Originariamente inviato da sOmOja

aggiungo una cosa a cui spesso non pensiamo
un feedback visivo è utilizzatissimo normalmente nella panca anche se inconsciamente la traiettoria del bilancere è costantemente corretta dalle informazioni che riceve la nostra corteccia calcarina
provate a fare panca con gli occhi chiusi e fatemi sapere

mi pare che il feedback sia presente in qualsiasi sollevamento. L'esperimento degli occhi chiusi si potrebbe fare anche con lo squat, giusto per fare un esempio, e sono convinto che i risultati non sarebbero molto diversi da quelli che si ottengono per la panca.


buona giornata.

[sOmOja]

@lion:
qualunque incremento "ipotetico" sarà sempre sbagliato perchè il miglioramento è soggettivo
puoi provare ad andare a naso (2.5-5%) oppure puoi fare delle singole a salire nell'ultima settimana per stimare eventuali progressi, non è importante la precisione massima

@principe:
sto leggendo il libro di Roman sull'allenamento dei weightlifters e lui in effetti consiglia l'esercizio con occhi bendati per migliorare la propriocezione
secondo me è una valida opzione soprattutto per i novizi e non escludo di sperimentare su Dario, una delle mie cavie
il problema è che per esegure al meglio l'esercizio è necessaria la correzione verbale in tempo reale, altrimenti si rischiano pasticci

[sOmOja]

12 marzo 2012
bw: 75.3kg

ho programmato una bella settimana di allenamento, spero di poter rispettare la tabella di marcia (domani festeggio il compleanno e dovrò allenarmi in pausa pranzo)

Panca presa media
5 x 16
5 x 36
5 x 56
5 x 66
5 x 56 (ripeto perchè ho bisogno di scaldarmi meglio)
3 x 76
3 x 86
3 x 96
3 x 106
3 x 116
3 x 126

3 x 116
3 x 106
3 x 96

non so se ho fatto qualche pasticcio nelle serie a salire (può darsi che abbia ripetuto un carico) perchè mi alternavo con un ragazzo e contemporaneamente ascoltavo i racconti di dario, in pratica ero completamente rinco

Pause squat
5 x 20
5 x 60
5 x 70
3 x 84
3 x 94
3 x 104
3 x 114
4 x 3 x 124

trazioni (leggere)
10 x 5 - varie prese prone e supine

tirate allo sterno con manubri leggere