un powerlifter in corsia - diario di sOmOja

[sOmOja]

hai ragione milo!
purtroppo ho trascurato lo stacco un pò perchè sono fissato con lo squat, un pò per i problemi al piriforme
mi impegnerò di +

23 marzo 2012

seduta tranquilla, stanotte ho dormito 4.30h e non vedevo l'ora di chiudere la giornata ma non ho avuto particolari problemi con i carichi.

Squat
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 100
3 x 120
cinta
3 x 140
4 x 2 x 160kg

Panca presa gara
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 100
6 x 2 x 120kg

Trazioni con corda: 5 x 5
trazioni presa prona ampia: 3 x 10
trazioni presa supina: 3 x 10

[sOmOja]

26 marzo 2012
bw: 75.4kg

nuovo meso di volume
purtroppo inizio un pò pasticciando (perderò una seduta di stacco) perchè venerdi devo saltare un allenamento (trascorrerò un weekend lungo a Palermo con Irene)

Board press 3cm - ladder
risc. panca
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
3 x 100
board 3cm
1 x 110
1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8 x 120kg

Front squat
5 x 20
5 x 30
5 x 40
5 x 50
5 x 60
5 x 70
5 x 80
5 x 90
5 x 100

Trazioni varie prese prone (stretta\strettissima\larga)
13 x 5

[milo]

Originariamente inviato da sOmOja

Board press 3cm - ladder
1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8 x 120kg

Alla faccia del ladder , ma non dicevi di preferire di non superare le cinque ripetizioni?

[sOmOja]

beh, la panca è un pò diversa e 8 reps su un parziale hanno un significato diverso rispetto allo stesso range su un movimento completo (o a ROM lungo come lo squat)
però al di là di tutto.. DIPENDE
in una fase di accumulo pura si può lavorare anche su range + alti, magari non lo farei se volessi esprimere il 100% tra 1 mese (test massimale o gara)

[sOmOja]

panca + board 3cm ladder (non tutte le serie)

[milo]

Incredibile Somoja, nell'ultima serie hai completato l'8^ rep con la stessa velocità della 1^, ne potevi fare ancora, veramente bravo.

[sOmOja]

eh, magari! sono visibilmente meno brillante e i video velocizzano rispetto alla realtà

[Shade]

Porca paletta per me le facevi anche senza la "board" considerando l'altezza.....

[Gianlu.....]

che panca claudio............. !

[simili23]

Originariamente inviato da sOmOja

eh, magari! sono visibilmente meno brillante e i video velocizzano rispetto alla realtà

accetterei molto volentieri la tua poca brillantezza in quella serie .
Veramente complimenti per la panca !

[sOmOja]

27 marzo 2012
bw: 74.9kg

riscaldamento
(hang) power snatch
5 x 15
5 x 25
3 x 35
2 x 45

powerclean (da terra)
5 x 55
3 x 65
2 x 75

ho sbagliato bilancere, ho preso quello con i cuscinetti bloccati e la girata era una pena
avrei dovuto cambiare ma la seduta di oggi è incentrata sullo stacco e non avrebbe fatto nessuna differenza.

Stacco - scarpe da pesista
5 x 55
5 x 75
3 x 95
3 x 115
3 x 135
cinta
6 x 3 x 155kg - rest 2.30

spinte con manubrio in piedi
10 x 10kg
10 x 20kg
3 x 5 x 30kg
3 x 10 x 20kg

ho un pò di tempo quindi inserisco dei complementari leggeri

(hang) high pulls
10 x 55
2 x 10 x 65
10 x 55

tricipiti dietro la testa con disco
3 x 20 x 20kg

muscle clean
3 x 10 x 10\20\10kg

[Optimus]

Scusa Claudio i muscle clean in cosa consistono?

[sOmOja]

ho sbagliato, avrei dovuto scrivere "muscle snatch"

[Optimus]

Molto interessanti, però serve il bilanciere olimpico se no mi gioco tutte le articolazioni

[sOmOja]

se usi il semplice bilancere o un carico ridotto puoi fare a meno del bilancere olimpico (per il muscle snatch si può fare)