un powerlifter in corsia - diario di sOmOja

[sOmOja]

4 aprile 2012
bw: 73.8kg

oggi seduta di squat.
la settimana scorsa avevo iniziato il ciclo con delle fasce per le ginocchia ma l'idea di macinarmi la femoro-rotulea ad alte ripetizioni non mi entusiasmava
quindi ho trovato un modo per settare rapidamente uno squat deloading (utilizzando un solo elastico fissato in alto e "ad arco" alle 2 estremità del bilancere)

sono rimasto molto soddisfatto del lavoro di bricolage e della seduta di allenamento.

Squat Deloading
- 20kg in posizione di accosciata (zero in alto)
5 x 20
5 x 60
5 x 100
3 x 120
cinta
3 x 140
1 x 160
1, 2, 3 x 170kg
1, 2 x 170kg (tot. 9 reps)

avrei potuto "tentare" una serie da 4 per chiudere il ladder ma ho fatto benissimo a ripartire da 1.
la doppia del secondo ladder era ottima (mannaggia a me che non l'ho filmata), meglio della prima
perfino il proprietario della palestra che non ne capisce una mazza mi ha fatto i complimenti: "eri esplosivo!"

Panca (piedi sulla panca) presa stretta
8 x 20
8 x 40
7 x 60
7 x 80
5 x 7 x 90kg

trazioni (varie prese)
1x10 (deloading)
1 x 5
3 x 10 (prona stretta, supina, prona larga)

hammer curl
10 x 12+12kg
10 x 22+22kg
2 x 10 x 30+30kg

[sOmOja]

una serie dello squat di ieri

ancora c'è da migliorare la compattezza e la spinta
l'utilizzo degli elastici mi ha spiazzato un pochino, credo però di adattarmi sempre meglio nelle prossime settimane (il movimento è quasi identico, molto + simile rispetto ad uno squat con fasce)

[greatescape]

gli elastici sono della tua palestra o te li sei comprati?
se li hai comprati hai usato dei normali elastici tipo quelli del ferramenta o altri?

[sOmOja]

ho comprato dei "normali" elastici da pacchi in ferramenta anche se chiaramente delle band professionali sarebbero superiori e mi consentirebbero di tarare meglio le trazioni.


ho usato una cinghia resistente che ho fatto passare in alto nel rack e un moschettone che blocca la cinghia e contemporaneamente funge da asola per far passare gli elastici al suo interno.

meglio 2 o più elastici che tirino poco ciascuno fino al raggiungimento del deloading desiderato (in questo caso -20kg in basso, testato facendo "galleggiare" in aria il bilancere scarico)
rispetto ad uno stirato al massimo perchè nel 2°caso il termine della corsa dell'elastico è dato dal tessuto intrecciato e oltretutto aumentano le possibilità di rottura dell'elastico stesso (e non sarebbe divertente)

[sOmOja]

05 aprile 2012
bw: 74kg

hang snatch
5 x 15
5 x 25
5 x 35
3 x 45
1 x 55

hang power clean
5 x 55
3 x 65
75N

powerclean
3 x 3 x 75
2 x 1 x 85 (semipiegata)
85N

devo eliminare gli snatch che tanto non so fare e non ho modo di imparare adesso
ho un pò esagerato con i clean oggi, mi sono stupito di come sia stato "naturale" accosciare un pò all'aumentare del carico

Stacco con scarpe da pesista
3 x 95
3 x 115
3 x 135
cinta
3 x 2 x 155

Dips
5 x 10
1 x 20

[greatescape]

power clean e snatch li esegui con scarpe da pesista e cintura?

[sOmOja]

scarpe da pesista senza cinta

[sOmOja]

6 aprile 2012
bw: 74kg

Squat
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 100
3 x 120
3 x 140
cinta
4 x 2 x 160

oggi lo squat era + pesante del solito, probabilmente ho accusato il lavoro "nuovo" di stacco

Panca
6 x 20
6 x 40
6 x 60
5 x 80
3 x 100
6 x 2 x 120

bene

Trazioni varie prese
1 x 5
7 x 10

french press in piedi bil. ez (leggero)
15 x 15kg
15 x 25kg
15 x 35kg
15 x 25kg

[sOmOja]

10 aprile 2012
bw: 73.8kg

stamattina mi sono svegliato con un dolore alla spalla, forse perchè ho dormito con la testa sul braccio, forse per la partita di pallavolo di ieri, forse per come mi sono aggrappato in macchina mentre correvamo dentro un torrente .. o una combinazione di queste

mi sono scaldato bene e non ho avuto particolari problemi a completare l'allenamento di panca

curl manubri: 3x10 x 4kg
alzate laterali: 3x10 x 4kg

Panca
10 x 20kg
10 x 40kg
5 x 60kg
5 x 80kg
5 x 100kg

board 3cm
3 x 120kg
1, 2, 3 x 140kg
1, 2 x 140kg (tot. 9 reps)

Front squat
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 100
3 x 5 x 80

trazioni
presa neutra larga: 1x5, 2 x 10
prona media: 2 x 10
prona stretta: 2 x 10

panca presa stretta (piedi sollevati)
10 x 20
10 x 40
3 x 10 x 60kg

alternato manubri
10 x 10kg
3 x 10\7\5 x 20+20kg

hammer curl
3 x 10\7\5 x 30 + 30 kg

[sOmOja]

11 aprile 2012
bw: 74.7kg

Squat deloading (-20kg in basso)
5 x 20
5 x 60
5 x 100
4 x 120
3 x 140
cinta
2 x 160
1, 2, 3, 4 x 180kg

wow
mi sono ripreso nelle serie da 3 e 4 reps
"purtroppo" la ripresa è molto angolata da dietro e accentua parecchio il difetto di schienata
dico purtroppo perchè l'alzata non è bella a vedersi, in realtà quell'inquadratura è giusta se si vogliono evidenziare i peggiori difetti, quindi va bene così.

Panca presa stretta - piedi sulla panca
10 x 20
10 x 40
9 x 60
5 x 9 x 80kg

(hang) power clean
5 x 10
5 x 30
5 x 50
5 x 3 x 60kg

(hang) high pull
3 x 5 x 60kg

in coda al workout qualche salto, cazzeggiando con un ragazzo della palestra, cercando di toccare il neon (per un tappo come me era piuttosto alto)
certo che le povere pignatti con la suola in legno non sono l'ideale per fare queste cogl.ionate

[sOmOja]

[milo]

Originariamente inviato da sOmOja

mi sono ripreso nelle serie da 3 e 4 reps
"purtroppo" la ripresa è molto angolata da dietro e accentua parecchio il difetto di schienata
dico purtroppo perchè l'alzata non è bella a vedersi, in realtà quell'inquadratura è giusta se si vogliono evidenziare i peggiori difetti, quindi va bene così.

A me pare buono, forse tendi un po a chiuderti con il busto invece di aprirti con il torace (accentuato forse dal fatto che in chiusura abbassi la testa) ma te lo dico giusto per trovare un aspetto da migliorare.

[sOmOja]

ciao milo
a dire il vero l'esecuzione non è come vorrei (anche se non sono un sostenitore delle esecuzioni verticali o pulitissime, diciamo che punto + ad un'economia del gesto)
ogni ripetizione "sbagliata" è una ripetizione "disimparata" come dico sempre.

in questo caso però l'esercizio consiste nel mantenere il controllo del peso anche in condizioni di fatica
non ci riesco in tutte le ripetizioni, come puoi ben vedere, ma ci provo.

nelle serie di riscaldamento e nelle altre sedute cerco di essere + tecnico (e + severo con me stesso)

[sOmOja]

12 aprile 2012
bw: 74.4kg

stress, stress, stress
oggi è uscito il bando del concorso per accedere alle scuole di specializzazione
tra 60gg si deciderà il mio destino

Stacco - con scarpe da pesista
5 x 55
5 x 95
3 x 135
cinta
2 x 155
8 x 1 x 175kg - rest 2.30

high pulls (hang)
5 x 10
5 x 30
5 x 40
5 x 50
3 x 5 x 60

dips
3 x 10

[carlo88]

in bocca al lupo
se sei la metà competente nel tuo lavoro di quanto lo sei nei pesi sei a cavallo (probabilmente è il contrario)