un powerlifter in corsia - diario di sOmOja

[sOmOja]

ehe, ciao carlo, ti ringrazio per il complimento
spero di essere + bravo nel mio (futuro) lavoro, dal momento che da questo dipenderà la salute di altre persone

[sOmOja]

13 aprile 2012
bw: 74.3kg

Squat
5 x 40
5 x 60
5 x 100
3 x 120
2 x 140
cinta
4 x 3 x 160 - rest. 3.30 - 4.00

Panca
10 x 20
5 x 60
5 x 80
3 x 100
4 x 3 x 120 - rest. 3.00

Trazioni presa ampia neutra
1 x 5
3 x 20 \ 15 \ 10

lento avanti
5 x 10
20 \ 15 \ 10 x 30kg

[Lion14]

Il bodyweight cala continuamente o sbaglio?

[sOmOja]

ciao, no veramente è risalito
in corso di settimana il peso tende a scendere perchè seguo una metabolica, ma risale nel weekend

[sOmOja]

16 aprile 2012
bw: 75.5kg

oggi mentre mi allenavo un ragazzo extracomunitario che si allena da circa 2 mesi si è avvicinato per chiedermi se potessi allenarlo perchè "gli piacciono le cose che facciamo" (in quel momento io stavo facendo panca con 130kg, irene squattava con 96kg e dario faceva stacco sumo)
la cosa mi ha fatto MOLTO piacere ma ho avuto un pò di difficoltà a spiegargli che non lavoro in questa palestra e non posso "rubare" i clienti, gli ho consigliato però di allenarsi per qualche mesetto per rinforzarsi un pò e che tra un pochino ne avremmo riparlato
purtroppo dopo un pò si è infortunato facendo chest press con tecnica scorretta, credo non sia grave, probabilmente una contrattura ai fasci anteriori del deltoide
un altro ragazzo mi ha chiesto di spiegargli lo squat mercoledi, gli ho detto che lo farò con piacere ma che non voglio scavalcare nessuno e lui ha inteso perfettamente.

Panca (ramping)
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 90
5 x 100
5 x 110
5 x 120

board 3cm
5 x 130

board 6cm
2 x 5 x 140

al petto
5 x 100
5 x 110

il lavoro su board da 6cm mi sembrava un lockout, ho inserito delle serie di backoff al petto per fare un pò di volume sul range completo.

pause Squat (con scarpe converse)
5 x 20
5 x 60
5 x 80
5 x 100
3 x 3 x 120
5 x 100
5 x 80

rematore presa stretta prona
10 x 55
10 x 75
10 \ 7 \ 5 x 95
2 x 10 x 75

curl manubri
10 x 12kg
10 \ 7 \ 5 x 22kg

[Optimus]

Mi sa che il ragazzo ha preso alla lettera il tuo consiglio e ha cercato di rinforzarsi troppo in fretta!!

[sOmOja]

ahaha! dici?

[Optimus]

E si, chissà se si farà rivedere!!!!
Ma il pause squat in cosa consiste?

[sOmOja]

squat con una pausa (nel mio caso 3'') in basso
serve ad allenare la forza in basso, tramite l'utilizzo combinato di una isometrica e dell'eliminazione dello stretch reflex

[sOmOja]

17 aprile 2012
bw: 74kg

oggi nel riscaldamento ho giocato un pò con lo stacco sumo, niente di particolare, giusto per variare un pò
avevo comunque programmato una seduta leggera per non inficiare lo squat di domani

Stacco semi-sumo
5 x 60
5 x 80
4 x 3 x 100
3 x 120

stacco classico
3 x 120
3 x 3 x 140 - rest 2.00

2 high pulls + 1 clean + 5 push press
20
40
5 set x 60kg

high pulls
3 x 5 x 70

hammer curl + press con manubrio
10 x 10kg
2 x 10 x 12kg

tricipiti in piedi bil. EZ
10 x 15
3 x 10 x 35kg

[sOmOja]

19 aprile 2012
bw: 74.3kg

Stacco
5 x 60
5 x 100
3 x 140
cinta
2 x 3 x 160
2 x 2 x 170
2 x 1 x 180

2 high pull + 1 hang clean + 5 press
riscaldamento fino a 50kg
5 set x 60kg

1 high pull + 1 hang clean + 3 push press
3 set x 70kg

2 high pull + 1 hang clean + 5 push press
3 set x 60kg

[sOmOja]

20 aprile 2012
bw: 74.3kg

allenamento tosto ma bello
sto cercando di mantenere l'intensità della seduta di venerdi pur avendo intensificato notevolmente lo stacco da terra dei giorni pari (per un bel pezzo ci sono andato veramente leggero)

Squat
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 100
3 x 120
3 x 140
cinta
1, 2, 3, 1, 2, 3 x 160kg

Panca
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 100
1, 2, 3, 1, 2, 3 x 120kg

complementari leggeri

Trazioni
3 x 5\15\10

rematore
10 x 30
2 x 12 x 70

hammer curl & press
3 x 15\10\5 x 10kg

[sOmOja]

23 aprile 2012
bw: 75.3kg

Panca
5 x 20
5 x 40
5 x 60
3 x 70
3 x 80
3 x 90
3 x 100
3 x 110
3 x 120
3 x 130

board 3cm
3 x 140

board 6cm
3 x 140
3 x 150
7 x 130

Squat
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 100
3 x 120
cinta
3 x 140
5 x 3 x 150kg

curl manubrio singolo
10 x 10kg
5 x 10 x 20kg

[milo]

Originariamente inviato da sOmOja

board 6cm
3 x 150
7 x 130

Notevole come solo 6 cm di riduzione nel ROM ti diano un tale incremento di prestazione.

[sOmOja]

segnalo un'ottima prestazione di Irene a fine ciclo russo
2x2x100kg (raw)


@milo
quando hai delle braccine corte come le mie 6cm corrispondono ad un lockout
(in genere per evitare un'eccessiva riduzione del ROM stringo l'impugnatura se uso board alte)
per completezza però devo dire che, nonostante i 3x150 non è detto che io sia in grado di fare 160 (o, qualora li facessi, non li supererei di molto)
quindi mi sentirei di dire che sono debole proprio in chiusura