un powerlifter in corsia - diario di sOmOja

[greatescape]

Originariamente inviato da sOmOja

ciao
migliora il controllo del carico, allena la spinta senza l'ausilio del leg drive e dell'arco (io ho un arco abbastanza accentuato), quindi in questo caso è una "vera" flat bench
e per ultimo non aggiunge tensione alla zona lombare, dopo lo squat pesante (l'arco tende a "tirare" la colonna lombare per azione dei muscoli psoas)
è un ottimo esercizio ma da eseguire NON con carichi massimali

beh certo anche perchè si è meno stabili ed è rischioso, ma lo esegui sempre con un breve fermo e spingi esplosivo tipo mav o fai una panca più fluida senza fermo?

[sOmOja]

sempre con fermo e "veloce"

[sOmOja]

25 maggio 2012

un'altra notte in bianco, un pò per i festeggiamenti del compleanno di mia sorella, un pò perchè ho dormito con irene che aveva un sonno a dir poco agitato (non scendo nei dettagli ma ci sono gli estremi per una denuncia per percosse ) alla fine mi sono addormentato alle 6.00 sul divanetto della cucina e mi sono svegliato alle 9.30

incredibilmente stasera, nonostante il sonno, lo squat e la panca con manubri erano + leggeri del solito
addirittura i 160kg di squat erano + leggeri di martedi

Squat
5 x 20
5 x 60
5 x 100
3 x 120
cinta
3 x 140
6 x 2 x 160 - rest 2.30 - 3.00

Panca con manubri
10 x 16+16
5 x 28+28
5 x 38+38
5 x 42+42
5 x 5 x 50 + 50kg

pulley
10 x 50
10 x 70
5 x 90
3, 6, 9 x 100kg

[Lion14]

Le femmine regalano qualcosa che integratori,allenamenti e complimenti vari possono essere considerati aria fritta.

[sOmOja]

vero
ma preciso che nel mio post non erano presenti allusioni sessuali

[greatescape]

utilizzi anche te i manubri per la fare la panca?
pensavo che negli allenamenti pl la panca era solo con bilanciere
che differenza trovi di carico tra i manubri e il bilanciere?
te di panca sei molto forte potresti anche fare 5 ripetizioni con manubri da 60

[sOmOja]

ciao great
l'allenamento "da powerlifter" secondo me non esiste
anche il singolo allenatore in genere propone esercizi in base all'atleta che ha di fronte.

mi rendo conto che fare panca "pesante" con i manubri sia atipico per una seduta di panca ma è anche normale dal momento che un panchista "forte" dovrebbe maneggiare carichi notevoli che con i manubri risultano scomodi e talvolta rischiosi.

i manubri in palestra da me arrivano solo a 50kg (e probabilmente è il carico massimo in tutta la città).
non escludo di poter gestire anche 60kg con un pò di esercizio ma in quel caso lo stress di posizionarsi e il rischio di farmi male in caso di errore diventerebbe troppo alto (già adesso piazzarsi in braccio 2 bambini da 50kg l'uno è una gran rottura di balls! )

per quanto riguarda la corrispondenza dei carichi io in genere calcolo il "massimale ipotetico" di panca con manubri intorno all'80% di panca con bilancere

barbell bench 150kg = dumbbell bench 120kg (60+60)

il 5RM in genere è intorno a 85-80%,quindi su un massimale di 120kg sono appunto 100kg totali (50 + 50).

è un calcolo approssimativo perchè influenzato dalla capacità di reclutamento e di stabilizzazione però dopo un pò di pratica tutte le persone a cui ho fatto il test sono rientrate nella statistica.

non so se la cosa può interessarti.

[greatescape]

nella mia palestra arrivano massimo fino a 55kg e per me da 50kg a 55kg c'è una differenza enorme come sensazione ...
ho fatto anche con 60kg a manubrio durante l'ultima settimana di hst, per farlo ho attaccato a quelle "corde portachiavi" 2 pizze da 2,5kg l'una e per sicurezza ho chiesto di tenermi l'avambraccio.

nel west side infatti si varia usando anche i manubri
ma qui nel forum nessuno lo segue tra i pl, quindi pensavo anche te fossi "purista" come gli altri

anche io ho una differenza tra manubri e panca ma credo che sia meno delle percentuali indicate, con il bilanciere sei più stabile e compatto mentre con i manubri no sopratutto quando usi pesi pesanti e sei stanco.

[sOmOja]

scusa ma quindi anche tu hai 150 di panca?

[greatescape]

ho 140 kg, con 60 kg di manubri 3 rip, ma quel periodo per 8 settimane ho fatto panca solo con manubri 3 week full body (hst), quindi mi ero adattato bene ad usarli.
una volta ero stanco e un braccio mi ha ceduto all'improvviso verso l'interno colpendo lo sterno, infatti quando uso 55kg per sicurezza mi faccio mettere le mani sull' avambracco idem quando faccio lento seduto per le spalle con i manubri da 45.
basta un attimo e le mani sotto ai gomiti non ti garantiscono la sicurezza

[sOmOja]

capito
però se ti fai mettere le mani sugli avambracci automaticamente perdi il 90% della difficoltà (e del beneficio) dei manubri secondo me
se già una mano appoggiata sul bilancere può darmi alcune ripetizioni in + o qualche kg in + per un semplice effetto della stabilizzazione, immagino quanto questo possa aiutare in un esercizio instabile

[sOmOja]

28 maggio 2012
bw: 76.9kg

power clean + press (fermo al petto)
(clean solo alla 1°)
5 x 16
5 x 36
3 x 46
3 x 56
3 x 66
3 x 3 x 76kg

avrei dovuto fare un 3RM ma ho preferito ripetere il peso su 3 serie senza tentare ulteriori incrementi (3x3x76kg senza spinta delle gambe è un PR per me)

Power clean + front squat
(clean solo alla 1°)
3 x 56kg
3 x 66kg
5 x 3 x 76kg

Pistol squat (new entry)
5 x 3+3 (alternando dx e sx)

pensavo peggio, penso di poter macinare un pò di reps una volta migliorata la coordinazione
naturalmente non ho utilizzato supporti o trx per facilitare l'esecuzione

power clean + press (con fermo)
(clean solo alla 1°)
1, 2, 3, 4, 5, 6 x 56kg

trazioni presa supina
3, 6, 9, 12, 9

bell'allenamento, un pò ridondante ma era questa l'idea
domani squat ME + Panca DE

[sOmOja]

29 maggio 2012
bw: 76.1kg

oggi ho spinto sull'acceleratore (dello studio) quanto potevo, portandomi un pò avanti con il lavoro ma alle 19.30 ero esausto e con una leggera cefalea

lo squat faticava a ingranare quindi ho fatto qualche serie in + di riscaldamento ed è andata.

Squat (ME)
3 x 20
3 x 40
3 x 50
3 x 60
3 x 70
3 x 80
3 x 90
3 x 100
3 x 110
3 x 120
cinta
3 x 130
3 x 140
3 x 150
3 x 160
3 x 170

3 x 3 x 140

Panca (DE)
5 x 20
5 x 40
5 x 50
5 x 60
5 x 70
5 x 80
5 x 90
5 x 100

3 x 5 x 80

muscle snatch
5 x 10
5 x 20
5 x 30

[sOmOja]

30 maggio 2012
bw: 75.7kg

oggi mi sono armato di nastro adesivo e buona volontà e prima di iniziare l'allenamento ho riparato i 4 puzzle che utilizzo come rialzo per lo stacco, dal momento che li ho comprati, li sistemo, li aggiusto ma tutti li utilizzano, malamente peraltro, e vabè, per evitare di riportarli a casa ogni volta si fa anche questo.

Panca presa medio-stretta (ME)
5 x 20
5 x 40
3 x 60
3 x 70
3 x 80
3 x 90
3 x 100
3 x 110
3 x 120

3 x 110
5 x 3 x 100kg

Power clean (tra le serie backoff di panca)
4 x 3 x 55kg

Stacco
5 x 95
3 x 135
cinta
1, 2, 3, 4, 5 x 155
1, 2, 3, 4, 5 x 135

tuttosommato un buon workout, peccato che in chiusura la proprietaria mi ha informato che lunedi la palestra sarà chiusa per la festra del patrono.

[sOmOja]

31 maggio 2012
bw: 74.8kg

hang power snatch
5 x 15
5 x 25
4 x 35
3 x 3 x 48
4 x 2 x 55

a questo punto (mi stavo divertendo discretamente) mi si è aperta la mano dx a causa della zigrinatura (molto accentuata agli estremi del bilancere)
ho messo un pò di nastro carta e ho tirato avanti ma ho smesso di caricare

press bilancere EZ - presa stretta
5 x 15
5 x 25
5 x 35
5 x 45
5 x 5 x 55
3 x 10-8 x 45

hang power clean
(con fascetta per la presa a dx)
3 x 10 x 55kg

concentrato manubrio
5 x 5 x 22kg