un powerlifter in corsia - diario di sOmOja

[sOmOja]

1 giugno 2012
bw: 75kg

devo dire che lo stress pre-concorso mi sta abbruttendo non poco.. oggi mi sono spuntati 2 brufolazzi e dubito si tratti di un ritorno di giovinezza
ad ogni modo l'allenamento è sempre un piacere, oggi è andata anche discretamente bene

Good morning - con pausa sui pins
bilancere alto
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 70
5 x 80
5 x 90
3 x 5 x 100

bilancere basso
3 x 10 x 100

Panca
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
4 x 100
1, 2, 6, 3, 3, x 120kg (tot 15 reps)

trazioni varie prese
1x5, 5 x 10

qualche difficoltà per via della ferita procuratami ieri alla mano

tricipiti ai cavi
3 x 10 + 2 x 20

[sOmOja]

5 giugno 2012
bw: 75.9kg

finalmente torno in palestra dopo 3 giorni di scarico passivo (mi sono anche forzato di non fare nulla a casa, non che avessi chissà quanto tempo)

Powerclean + press
(clean alla 1°)
5 x 55
3 x 65
1 x 75
1 x 85 N (non sono riuscito a girarli)
1 x 75

Press al rack
3 x 1 x 80kg

Powerclean + press (in pratica il backoff dell'esercizio precedente)
5 x 55
3 x 65
3, 6, 9 x 55kg

Squat (DE)
5 x 60
5 x 70
5 x 80
5 x 90
5 x 100
5 x 120
5 x 130

hang clean (powerclean alla 1°)
3, 15, 11, 8 x 55

note:
bene il press, così così le girate, forse le poche serie di avvicinamento mi hanno impedito di esprimermi con gli 85kg ma resta il fatto che devo lavoarci ancora per stabilizzare la forza.

[nebrik]

Ottimi carichi e begl'allenamenti! Curi sia le alzate da PL che da WL...è esattamente quello che voglio fare anch'io!!

Ti leggerò molto volentieri

[sOmOja]

ciao nebrik
per quanto mi riguarda le alzate del WL sono solo un gioco e le considero dei complementari (importanti e motlo utili ma pur sempre secondari)
la priorità è sempre alle alzate del PL

grazie per essere passato

[Shade]

Ciao sOmOja, nello squat DE come ti regoli?? Vedo che nn usi il classico 10/12x2 "canonico" ma vai su a quintuple mi spieghi un po che logica segui?

Grazie

[sOmOja]

no shade, solo oggi ho utilizzato questo schema per questione di tempi e per provare
2 settimane ho lavorato su triple nel back squat, la settimana scorsa ho fatto del front squat veloce (sempre triple)

credo che lavorare su triple\doppie sia la soluzione migliore, che si tratti di andare in crescendo con il carico (fino ad una alzata veloce, per poi scendere nuovamente) o di mantenere il carico fisso (il classico 10x2 o 8x3x 60-70%)

[Shade]

Ok chiaro, quindi nel caso in cui come questa volta nello squat decidi di lavorare a carico crescente punti sempre a mantenere una giusta velocità fermandoti quando rallenti ....

[sOmOja]

ecco il canovaccio per le prossime 3 settimane.

l'esperimento del ponte cinestesico mi è piaciuto ma si scontra con i miei limiti di tempo nelle sedute di martedi e giovedi.
in particolare la seduta di Squat "pesante" del martedi eseguita in un'ora scarsa risultava un pò troppo sacrificata.

inoltre, per una questione di gestione della fatica, trovo + comodo allenare le powerlifts nei giorni dispari (sedute di 1.30h), utilizzando gli ol's come complementari di recupero da inserire nei giorni pari

ho deciso di programmare queste 3 settimane in modo elastico e se devo dire la verità non so neanche se sarò in grado di rispettare lo schema.
ad oggi mancano 7gg alla prima prova di ortopedia, il giorno seguente affronterò la prima prova di fisiatria e nella settimana seguente le due seconde prove, si prospetta quindi un periodo molto intenso.

bando alle ciance, posto lo schema, spero che sia leggibile.


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[sOmOja]

6 giugno 2012
bw: 75.5kg

Squat
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 100
4 x 120
cinta
3 x 140
3 x 1 x 160 - 170 - 160
3 x 140
5 x 120
7 x 100

Panca
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
3 x 100
3 x 1 x 120 - 130 - 120
5 x 100
7 x 80

Pendlay row
10 x 60
10 x 70
10 x 80
10 x 70
10 x 60

curl manubrio: qualche set 12-20kg

[sOmOja]

7 giugno 2012
bw: 75.7kg

power snatch (dalla sospensione alta)
5 x 15
5 x 25
3 x 35
2 x 3 x 45
5 x 1 x 55kg

mi sa che devo lavorare maggiormente con i 45kg prima di passare ai 55kg
anche oggi il bilancere con la super-zigrinatura mi ha distrutto la mano, bucando addirittura il nastro telato che avevo messo per proteggere la mano e bucandomi l'anulare sinistro.
la prossima volta userò un bilancere differente

powerclean + press
riscaldamento fino a 55kg
3 x 55kg
1, 2, 3 x 65kg (clean ad ogni rep)
1, 2, 3 x 65kg (clean solo alla prima)

hang clean: 1, 2, 3 x 65kg

press: 3 x 5 x 55kg

[Gioz]

complimenti vivissimi

[ile]

posso chiederti quanto sei alto?

[sOmOja]

grazie Gioz
Ciao Ile, da buon Siculo sono "alto" 1.65cm

[sOmOja]

8 giugno 2012
bw: 75kg

stacco deficit (-5cm)
5 x 45, 5x 75

5 x 105
5 x 125
4 x 145
3 x 155
2 x 165

4 x 145
5 x 125
5 x 105

Panca manubri
5 x 12 + 12
5 x 24 + 24
5 x 30 + 30

42 + 42 x 5, 12, 10, 8

rematore manubrio
5 x 20
5 x 30

42kg x 5, 21, 16, 12

curl & press: 5x10 x 10kg

tricipiti ai cavi leggeri
curl manubri leggero

[sOmOja]

11 giugno 2012
bw: 76.4kg

dopodomani la prima prova (ortopedia)
ieri mi sono svegliato pieno di acciacchi (probabilmente dovuti alla tensione), il tendine del quadricipite sx, piriforme, gomito dx

un aulin, un pò di massaggi con la pallina e stretching con pochi risultati
fortunatamente nè il quadricipite nè il piriforme hanno dato problemi durante lo squat

Squat (maratona)
5 x 20, 40, 60, 80kg

5 x 100
5 x 120
cinta
4 x 140
3 x 150
3 x 2 x 160
4 x 140
6 x 120
8 x 100

Panca manubri (RE)
10 x 12+12
5 x 22+22
5 x 34+34
2, 4, 6, 8, 10 x 42+42kg

trazioni (presa prona e supina)
5 x 10

muscle snatch
10 x 10kg
2 x 10 x 30kg