un powerlifter in corsia - diario di sOmOja

[sOmOja]

10 ottobre 2011
bw: 73.9kg

Panca
5 x 20
5 x 40
5 x 50
5 x 60
5 x 70
5 x 80
5 x 90
5 x 100
5 x 110
3 x 5 x 100

avrei potuto azzardare il 5x120 ma come primo allenamento del programma mi sono tenuto basso
comunque erano molto + fluidi dei 120 di qualche seduta fa

Front squat
5 x 30
5 x 40
5 x 50
5 x 60
5 x 70
OL squat
5 x 70
5 x 80
5 x 90
5 x 100
5 x 110
PL squat
5 x 110
5 x 120
5 x 110

ho cercato di settare i carichi in modo onesto, fermandomi quando perdevo il dinamismo
in effetti il 110 di ol squat era lento ma fluido

Rematore manubrio
5 x 10
5 x 20
5 x 30
5 x 42
5 x 5 x 50kg

tricipiti ai cavi leggeri (ad un braccio senza rest)
5x10\15\20\25\30\35\40

curl manubrio singolo (ad un braccio senza rest)
5x8\10\12\14\16\18\20

[Lion14]

Quei carichi che usi per i bicipiti e i tricipiti mi fanno pensare che siano un tuo supporto per la panca piana.Appena finisco la scheda e concludo i massimali mi dedico un pò a rinforzare i carichi dei complementari per le braccia.E sfrutto pure la tua stessa tecnica,in fondo il miglior modo per potenziare i tricipiti (essendo muscoli a fibre veloci) sono ripetizioni da 5 con carichi alti.
Grazie per la dritta!

[sOmOja]

ciao lion
premesso che io odio allenare le braccia e che mi sto letteralmente forzando ad inserirle con costanza negli allenamenti.

il mio allenamento di "braccia" inizia con panca e push press per i tricipiti e rematori\trazioni per i bicipiti, quelli che metto in coda al workout sono degli esercizi leggeri
considera che sono eseguiti tutti d'un fiato senza recuperi, semplicemente alternando braccio destro e sinistro.

stai attento ad utilizzare carichi da 5 reps (soprattutto se con cheating) in esercizi che presentano delle leve svantaggiose come la french press perchè buona parte del carico viene scaricata sull'articolazione del gomito

[sOmOja]

11 ottobre 2011
bw: 73.7kg

oggi giornata stressante
dopo settimane di attesa (davanti alla sua porta) il prof mi ha dato udienza e ha letto la prima bozza della tesi.
con nonchalance mi ha detto di apportare la miriade di modifiche che mi ha detto (tra l'altro ha cestinato in 2 secondi, come previsto, alcune parti che mi sono costate giorni consecutivi di lavoro) entro domattina perchè poi mancherà nuovamente fino al giorno del controllo amministrativo (data entro la quale devo consegnare in segreteria la tesi completa).

mi sono concesso 2 orette di pausa per allenarmi (l'allenamento è durato circa 50 minuti) e le endorfine hanno fatto il loro effetto, il buon umore è tornato
adesso scrivo il diario e torno al lavoro.

esercizi di mobilità per le spalle con bastone
over head squat con bastone

hang snatch:
5 x 15
5 x 25
5 x 35

hang clean + push press (clean ad ogni rep)
5 x 25
5 x 35
5 x 45
5 x 55
4 x 65
2 x 5 x 55

clean pull
(stacco con scrollata e sollevamento sulle punte)
5 x 55
5 x 65
5 x 75
5 x 85
5 x 95
5 x 105
5 x 115
l'esercizio è forse troppo leggero nelle serie iniziali, mi sembra di riuscire ad imprimere + accelerazione superati i 95kg
stacco (presa prona)
5 x 115
5 x 125
presa mista
2 x 5 x 125


spinte in piedi ad un braccio
5 x 10 \ 12 \ 14 \ 16 \ 18 \ 20 \ 22
molto leggere (in genere arrivo senza problemi a 30kg) per compensare lo scarso lavoro di push press

[Doc]

Forza che sei vicino al traguardo!

[sOmOja]

Grazie Doc!! si sa che gli ultimi metri sono i + faticosi!


12 ottobre 2011
bw: 73.3kg

oggi veramente distrutto, ieri ho fatto nottata per terminare il lavoro sulla tesi (mancano ancora alcune modifiche minori ma ho consegnato la bozza al prof e adesso immagino sia in viaggio per una città del nord italia)
la voglia di allenarmi e soprattutto di fare squat era tanta comunque.

Squat
5 x 20
5 x 30
5 x 40
5 x 50
5 x 60
5 x 70
5 x 80
5 x 90
5 x 100
5 x 110
5 x 120
5 x 130
cinta
5 x 140kg
2 x 5 x 120

continua il recupero, bene, ho aumentato di 10kg il 5RM senza e con cinta (rispetto al 16 settembre, il mio PR di sempre invece è 5x160)
ho modificato leggermente la posizione del bilancere piazzandolo un poco + in alto, perdo qualcosina in termini di leveraggi ma sembra che la spinta sia + pulita

Panca piedi sollevati - presa media e fermo
5 x 20
5 x 30
5 x 40
5 x 50
5 x 60
5 x 70
5 x 80
5 x 90
5 x 80
5 x 70
5 x 60

Rematore bilancere EZ presa stretta prona
5 x 25\ 35\ 45\ 55\ 65\ 75\ 85
5 x 75\ 65\ 55

hammer curl (alternando dx e sx senza rest)
5 x 8\10\12\14\16\18\20
kick back per i tricipiti (alternando dx e sx senza rest)
5 x 6\8\10\12\14\16

stretching femorali, quadricipiti, piriforme e mobilità spalle

[sOmOja]

13 ottobre 2011
bw: 72.5kg

riscaldamento e mobilità:
overhead squat con bastone
circonduzioni con bastone per le spalle

Hang Clean + Push Press
5 x 15
5 x 25
5 x 35
5 x 45
1°ladder: 1, 2, 3, 4, 5 x 55kg
2°ladder: 1, 2, 3, 4, 5 x 55kg

buon volume, praticamente equivalente a 10x3, mi sono divertito

Clean Pull
5 x 55
5 x 65
5 x 75
5 x 85
5 x 95
5 x 105
5 x 115

stretching femorali, quads e piriforme

[sOmOja]

14 ottobre 2011
bw: 73.3kg

oggi mi sentivo piuttosto reattivo soprattutto sullo squat anche se ho accusato un pò la digestione della merenda abbondante che ho fatto di pomeriggio per noia (sto lavorando alla bibliografia della tesi, una palla assurda).

Squat
5 x 20
5 x 30
5 x 40
5 x 50
5 x 60
5 x 70
5 x 80
5 x 90
5 x 100
5 x 110
5 x 120
5 x 130
5 x 120
5 x 110
5 x 100

Panca
5 x 26
5 x 46
5 x 66
5 x 76
5 x 86
5 x 96
5 x 106
5 x 5 x 86 (sò che il peso è leggerissimo ma ero davvero veloce)

trazioni presa stretta prona: 8x5

tricipiti e bicipiti in piedi con disco: 4x20

[Lion14]

Originariamente inviato da ??sOmOja??

14 ottobre 2011
bw: 73.3kg
5 x 5 x 86 (sò che il peso è leggerissimo ma ero davvero veloce)

Ah emh,mi permetto di aggiungere,almeno personalmente per quanto possa fare io....Sti ca**i!
Quando arriverò a quel peso forse avrò i capelli bianchi.....

[sOmOja]

canuzie precoce?
secondo me è un carico alla portata di tutti (allenamento non BIIO, alimentazione non da fame)

[sOmOja]

17 ottobre 2011
bw: 74.3kg

nota: stasera terminerò di apportare le ultime modifiche alla tesi e domani mando in stampa!
(poi dovrò lavorare sulla presentazione del giorno di laurea)

Panca
5 x 20
5 x 30
5 x 40
5 x 50
5 x 60
3 x 70
3 x 80
3 x 90
3 x 100
3 x 110
2 x 3 x 120
5 x 3 x 110

buon lavoro sulla panca, sono soddisfatto
in realtà avrei voluto continuare con qualche altra serie da 110 ma il tempo stringeva e rischiavo di non dedicarne abbastanza allo squat

-> circonduzioni con bastone per le spalle tra una serie e l'altra di squat

Front squat
5 x 20
5 x 30
5 x 40
5 x 50
5 x 60
5 x 70
5 x 80
5 x 90
nel front squat sono scarsissimo, i 90kg sono un peso "pesante"

Back squat
5 x 90
5 x 100
5 x 110
5 x 120
5 x 110
5 x 100

-> stretching quadricipiti e femorali (tra le serie di rematore)

rematore 45°
5 x 30
5 x 50
5 x 70
5 x 5 x 90

tempo scaduto.
per stasera chiudo qui, non vedo l'ora di allenarmi domani

[orange]

Originariamente inviato da ??sOmOja??

nota: stasera terminerò di apportare le ultime modifiche alla tesi e domani mando in stampa!
(poi dovrò lavorare sulla presentazione del giorno di laurea)

[Gianlu.....]

come mai fai spesso varie versioni di squat (o stacco) nello stesso allenamento? pro, contro?

non ti manda un pò in confuzione lo schema motorio?

[sOmOja]

ciao gianlu
si, sicuramente c'è anche un pò di confusione nello schema motorio (infatti ho tolto lo squat "OL" cioè bilancere alto, stance stretto e accosciata completa che creava le difficoltà maggiori)
però in questo caso il Front squat "arricchisce" le serie di avvicinamento (aumentando l'effetto allenante a parità di peso "basso") e funge in qualche modo da pre-stancaggio per stabilizzatori e quads, visto che al momento non voglio sovraccaricare la catena cinetica posteriore (soprattutto i glutei), per via dei trascorsi problemi con il piriforme (che a quanto pare sono praticamente spariti proprio adesso che mi alleno tutti i giorni)

[milo]

Originariamente inviato da ??sOmOja??

al momento non voglio sovraccaricare la catena cinetica posteriore (soprattutto i glutei), per via dei trascorsi problemi con il piriforme (che a quanto pare sono praticamente spariti proprio adesso che mi alleno tutti i giorni)

Ritieni che una maggiore frequenza di allenamento ti abbia dato beneficio (ho letto di qualcuno che sosteneva la stessa cosa ma non ricordo chi di preciso, Broz?) o che invece dipenda dal cambiamento nella tecnica (ad esempio evitare il sumo)?