un powerlifter in corsia - diario di sOmOja

[milo]

Congratulazioni anche ad Irene, siete mitici!

[sOmOja]

grazie mille MILO!!

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posto il video del 4x70kg visto che nè la serie da 5 nè quella da 6 reps sono visibili

[milo]

Secondo me puoi fare un piccolo saltello laterale con i piedi in fase d'incastro, ti permette di evitare di avanzare eccessivamente con le ginocchia e/o inclinarti indietro con il busto.

La velocità è buona e il peso facile.

[sOmOja]

grazie per la dritta milo!
dalla settimana prossima provo ad inserire questa nuova abilità

io se devo essere sincero mi vergognavo a postare perchè:
1. la tecnica è oscena, ancora
non ambisco ad un clean da pesista ma vorrei esprimere potenza e controllo
2. il carico è visibilmente troppo leggero, ma devo lavorare con questi pesi se non voglio sovraccaricare eccessivamente (considerato il lavoro sui PL's) e per lavorare degnamente sull'esecuzione

forse non l'ho scritto ma i miei obiettivi sono:
- powerclean: 100kg (la forza ce l'ho ma manca la tecnica)
- press: 100kg (+ ambizioso credo)

[milo]

Premesso che 100 kg di press (con una panca da 150) li vali già, se tu fossi un sollevatore di pesi olimpico, con i tuoi carichi di squat/stacco dovresti essere in grado di fare un power clean con almeno 120 kg!

Non è vero che la tua tecnica è oscena, hai un buon set up, stacchi lento, per poi accelerare una volta superato il ginocchio, e tieni il bilanciere abbastanza vicino al corpo, ti manca un pochino più di automatismo nella fase aerea/incastro e forse aggiungo anche di fiducia (lascia andare il bilanciere e prendilo al volo nell'incastro girando più deciso i gomiti).

Essere tecnico in questo esercizio significa ottimizzare le energie ed il tuo stacco non può che guadagnarne (un'altra cosa è la girata completa) ma secondo me lavorare troppo leggero rischia di farti usare più la forza, visto che 60-70 kg li tiri tranquillamente di braccia in un muscle clean, allontanandoti dal potenziale miglioramento tecnico.

Al tuo posto non lavorerei con i ladder in questo esercizio, non avendo ancora certi automatismi con l'aumento della fatica rischi di farlo di forza, resta a doppie/triple puntando al miglioramento della velocità.

[sOmOja]

ok, consiglio afferrato
la settimana prossima termino il programmino che prevedeva i ladder negli ol's e passo alle basse reps

22 giugno 2012
bw: 73.5kg

allenamento anticipato perchè stasera festeggio con gli altri colleghi

Panca
5 x 20
5 x 60
5 x 70
5 x 90
4 x 100
3 x 110
2 x 120
5 x 1 x 130 - rest 3.00
4 x 100
6 x 90
8 x 80

trazioni (tra le serie di risc. di squat)
5, 10, 10 (prone st., prone, supine)

Squat
5 x 20
5 x 60
5 x 80
5 x 100
4 x 120
cinta
3 x 140
3 x 2 x 160 - rest 4.00

lo squat dopo la panca pensante è sempre tosto, l'ultima rep dell'ultima serie era tirata!

Trazioni (bis)
5, 15, 10 (prone st., supine, prone larghe)

[sOmOja]

25 giugno 2012
bw: 73.5kg

il caldo e la perdita di peso mi hanno indebolito decisamente, spero di recuperare nelle prossime settimane

Squat
5 x 20
5 x 60
5 x 80
5 x 100
5 x 120
cinta
4 x 140
2 x 160
1 x 180 - tosti
3 x 2 x 160
4 x 140
6 x 120
8 x 100

Trazioni (1)
1x5, 10, 10 (prona stretta, supina, supina)

Panca manubri
5 x 10+10
5 x 20+20
5 x 30+30
12 \ 10 \ 8 x 42+42

trazioni (bis)
3 x 10 (prona media, neutra larga, supina)

[ile]

come mai sei calato di peso?

ah, complimenti in ritardo ad irene!!!

[sOmOja]

ciao ile, è un pò strano
negli ultimi 2 mesi pre-esame ho iniziato a guadagnare peso corporeo nonostante mangiassi come al solito, addirittura un giorno ho toccato i 77kg! (penso fosse dal 2007 che nn pesavo tanto)

poi nella settimana pre-esame ho iniziato a perdere peso fino ai 73\73.5kg attuali
immagino sia una risposta allo stress (nei primi 8 mesi di preparazione avrò avuto un aumento dei livelli di cortisolo, mentre nell'ultima settimana saranno aumentate di + le catecolamine, immagino)
nel post-esame ho avuto un calo di tensione notevole infatti in questi giorni ho dormito di + (stanotte 9 ore! in genere dormo 7 ore) ma tendenzialmente mi sveglio stanco

ad ogni modo sono sicuro che si tratti di una fase di passaggio e la settimana prossima dovrei normalizzarmi.
probabilmente approfitterò del trend per perdere uno o 2kg di pancetta e tirare fuori l'addome per la spiaggia (ma non ho intenzione di impegnarmi più di tanto in questo senso).

p.s. riferirò i complimenti a Ire

[sOmOja]

26 giugno 2012
bw: 73.5kg

zero forza oggi, il ladder di Press è stato fiacco e ho deciso di aggiungere un pò di volume con buffer per compensare

Press
(powerclean alla 1°)
5 x 20
5 x 30
5 x 40
3 x 50
3 x 60
1, 2, 3 x 70kg
veramente scarso considerato che ho un personale di 5x5x70

5, 6 x 60
7, 8 x 50
9, 10 x 40

Powerclean
5 x 3 x 60kg

su consiglio di Milo mi sono esercitato ad allargare lo stance in fase di volo e penso sia andata abbastanza bene
se possibile giovedi mi filmo

[sOmOja]

27 giugno 2012
bw: 73.8kg

menù di oggi:
- sveglia ore 7.00, omelette, doccia e via a firmare il contratto con il policlinico (1h di coda inside)
- dopo aver sbrigato questa pratica burocratica sono andato a fare shopping con Irene (tra l'altro avevo bisogno di qualche pantaloncino nuovo per la palestra), sopravvivo all'evento e decido di rilassarmi in spiaggia.
- ore 14.30, vestizione (o meglio: svestizione, visto che ho messo il costume da bagno) e via a mare fino alle 16.00 circa
- pausa pranzo, caffè e relax ...
- ore 19.30 WORKOUT!

stranamente, nonostante il caldo, lo shopping (che io odio) e il mare ero meno acciaccato di ieri!

Powersnatch dalla sospensione alta
5 x 20
5 x 30
3 x 5 x 40

stacco
5 x 60
5 x 100
5 x 120
cinta
4 x 140
2 x 160
3 x 1 x 180kg
4 x 140
6 x 120
8 x 100

Panca presa stretta
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
1, 2, 3, 4, 5, 6 x 100kg
7, 8, 9, 10 x 80kg

workout sintetico ma sostanzioso

[Doc]

Volevo chiederti se hai una idea di ripresa delle gare o se per ora non hai ancora nessun progetto in proposito.

[sOmOja]

ciao Doc, ancora non ho fatto nessun programma
vorrei partecipare quantomeno a delle gare di stacco (anche se non sono un amante del deadlift) o ad un single lift di squat (forse si terrà una gara FIBAT di squat raw ad Acilia nel mese di novembre)

[sOmOja]

28 giugno 2012
bw: 73.3kg

oggi mi sono allenato di mattina e tra poco vado a mare
ho approfittato della vacanza per andare a trovare il mio amico Antonio (Reacciaio sui forum) che non vedevo da una vita e per vedere la sua palestra dopo i lavori.

ho subito approffitato della pedana da stacco per allenare il powerclean e ho dato una lucidata ai calli fasciandolo per lo squat

Power clean
5 x 20
5 x 40
5 x 50
3 x 60
3 x 70
1, 2, 3, 4, 5 x 75kg

Press
5 x 40
5 x 50
5 x 5 x 60kg

trazioni: 4x8

[sOmOja]

29 giugno 2012
bw: 73.4kg

anche oggi allenamento mattutino con gli occhi appiccicati dal sonno
ho fatto un pò di fatica a carburare nella panca ma poi è andata bene

Panca
5 x 20 - 40 - 60
5 x 70
5 x 90
4 x 100
3 x 110
2 x 120
1 x 136
1 x 140
2 x 130
4 x 100
6 x 90
8 x 80

trazioni (1) varie prese
(tra le serie di riscaldamento di squat)
5, 10, 10, 10

Squat
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 100
3 x 120
cinta
3 x 140
2, 1, 1, 1, 1 x 160kg

trazioni (2) varie prese
5, 5, 10, 10