un powerlifter in corsia - diario di sOmOja

[sOmOja]

16 luglio 2012
bw: 72.5kg

ieri, dopo un accurato riscaldamento ho fatto qualche ripetuta di corsa sui 200-250m (abbastanza soft) ma ho accusato il solito fastidio all'anca sinistra che mi porta a zoppicare ma si risolve in 24h circa

oggi sono stato in sala operatoria tutta la mattinata (8.00 - 14.00) senza la possibilità di sedermi e di pomeriggio sentivo ancora le gambe imballate
come avevo previsto di fare ho alleggerito lo squat del giorno e inserito degli extra

powersnatch (+ qualche front squat nelle serie di riscaldamento)
5 x 15
5 x 25
5 x 35
3 x 45
1 x 55

thruster (powerclean alla 1°)
5 x 5 x 55kg

solo front squat (powerclean alla 1°)
5 x 65
5 x 75

Trazioni (varie prese): 3x10

Squat
5 x 60
5 x 80
5 x 100
5 x 120
cinta
4 x 140
6 x 120
8 x 100

jumpset:
trazioni(varie prese): 5x10
dips: 5x15

allenamento con intensità bassa ma volume discreto
domani se tutto va bene replico l'allenamento di corsa cercando di non scassarmi troppo e la sera sgarro non programmato con amici

[Lion14]

Ci sta tutto!Vedrai che poi ti ricarichi inconsciamente e spingi più di prima.

[sOmOja]

yep!!

17 luglio 2012
bw: 72.8kg

extraworkout: corsa
ho fatto degli allunghi al parco (su terra e erba) intervallati con del recupero di passo fino ad insorgenza del dolore all'anca sx
poi sono tornato (di passo) a casa

la mia ipotesi è che il dolore sia imputabile ad uno squilibrio muscolare o ad una aumentata tensione dello psoas, quindi ho intenzione di muovermi in quest'ottica, vediamo come va.

[Ugo51]

gran bel diario sOmOja,
ti seguirò volentieri anche se di PL capisco poco (come di OL, peraltro)

ah, complimenti per i tuoi risultati. una quantità di ghisa decisamente notevole...

[sOmOja]

grazie mille ugo! faccio del mio meglio
se hai dubbi (soprattutto riguardo la terminologia) non esitare a chiedere

[Ugo51]

Originariamente inviato da sOmOja

grazie mille ugo! faccio del mio meglio
se hai dubbi (soprattutto riguardo la terminologia) non esitare a chiedere

ti ringrazio, ma sono costretto ad avvisarti che stai giocando col fuoco.
darmi liberertà di porre domande è una scelta di cui molti si sono pentiti

devi capirmi...sono ancora nell'età dei "perchè?"

[sOmOja]

18 luglio 2012
bw: 72.6kg

panca
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 70
5 x 80
5 x 90
5 x 100
5 x 110
5 x 120
4 x 100
6 x 90
12 x 80

power snatch
5 x 15
5 x 25
5 x 35
5 x 45

powerclean
5 x 45
5 x 55
5 x 65
cluster: 75kg x N, 1, 1, 1, N, 1, 1

in sostanza ho fatto 5 reps intervallate da pause di qualche secondo fallendo 2 alzate

Stacco (scarpe da pesista)
5 x 100
5 x 120
4 x 140
cinta
3 x 160
2 x 170
1 x 180kg
4 x 140
6 x 120
8 x 100

[sOmOja]

19 luglio 2012
bw: 71.9kg

extraworkout:
corsa 20 minuti (niente scatti e simili) tra strada asfaltata e parco + 5 minuti o poco più di defaticamento.

niente dolore all'anca (credo sia imputabile anche alla minore velocità, ma è un buon inizio)

[milo]

Ciao Somoja, ho letto del tuo dolore all'anca, ti crea problemi solo quando corri veloce o anche in alcuni esercizi con i pesi? Hai idea di cosa possa essere?

[sOmOja]

ciao milo, zero problemi quando mi alleno con i pesi
finora si è manifestato solo quando corro veloce (non immediatamente)

nn è la prima volta che capita e se non ricordo male le altre volte è sparito con l'allenamento, io imputerei il prolema ad uno squilibrio muscolare tra flessori ed estensori dell'anca, quindi (anche per curiosità) lo sto trattando come tale (allenamento progressivo + stretching)

[sOmOja]

20 luglio 2012
bw: 71.5kg

Squat
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 90
5 x 100
5 x 110
5 x 120
cinta
5 x 130
5 x 140kg
5 x 130
3 x 5 x 120

piccolo reset tecnico di squat per recuperare la tecnica

avevo solo 1\4 d'ora, ne ho approfittato per sperimentare una cosa che mi passava per la testa da un pò

jumpset: (21 - 15 - 9)
press (girata alla 1°): 45kg
1°set: 10 + 5 + 6 reps (21)
2°set: 10 + 5 (15)
3°set: 7 + 2 (9)

trazioni presa supina
1°set: 15 + 6 (21)
2°set: 10 + 5
3°set: 9

jumpset (21 - 15 - 9)
hang clean 35kg
1°set: 21 reps
2°set: 15 reps
3°set: 9 reps

dips
1°set: 21 reps
2°set: 15 reps
3°set: 9 reps

[sOmOja]

21 luglio 2012
bw: 72kg

extraworkout: corsa
oggi risc. + allunghi fino ad insorgenza del dolore (poco oltre a dire il vero)

[andreacapo88]

Ciao Claudio! Cosa intendi sulle trazioni 15 +6 o 10+5...??

[sOmOja]

ciao andrea
in sostanza faccio un jumpset utilizzando 2 esercizi
press + trazioni

per ogni esercizio devo eseguire 3 serie da 21, 15, 9 ripetizioni con un dato peso
se non riesco a completare le ripetizioni in un'unica serie riappoggio il bilancere, recupero pochi secondi e riparto fino a completamento della serie

tra i 2 esercizi non c'è un recupero codificato, cerco di recuperare il meno possibile (in genere 30'')

[Scleb]

non poteva essere causato dal terreno in pendenza il dolore all'anca?