un powerlifter in corsia - diario di sOmOja

[sOmOja]

ciao scleb, corro su piano o su erba

[sOmOja]

23 luglio 2012
bw: 72.6kg

Panca
5 x 20
5 x 40
5 x 60
3 x 70
3 x 80
3 x 90
3 x 100
3 x 110
3 x 120
4 x 110
5 x 100
6 x 90
7 x 80
8 x 70

Front squat
5 x 20
5 x 30
5 x 40
5 x 50
5 x 60
5 x 70
5 x 80

back squat
5 x 80
5 x 90
5 x 100
5 x 110
5 x 120
5 x 130

trazioni presa media prona 21\15\9
risc: 3 reps
1°set: 15 + 6
2°set: 10 + 5
3°set: 7 + 2

[sOmOja]

25 luglio 2012
bw: 72.4kg

press (powerclean alla 1°)
5 x 20
5 x 30
5 x 40
5 x 50
5 x 55
6 x 3 x 65kg - rest 2.30

push press (powerclean alla 1°)
1, 2, 3, 4, 5 x 65kg

Stacco (scarpe da pesista)
3 x 95
3 x 105
3 x 115
3 x 125
3 x 135
cinta
3 x 145
3 x 155kg
3 x 145
3 x 135
3 x 125
3 x 115
3 x 105

jumpset (tempo totale 8.00 minuti)
Dips: 3, 6, 9, 12
powerclean: 3, 6, 9, 12 @55kg

qualche set di bicipiti

[ile]

somoja una curiosità, ma cosa cambia con le scarpe da pesistica?

[sOmOja]

ciao ile
le scarpe da pesistica hanno una suola rigida (le mie la hanno in legno) con un tacco di 4cm
il tacco determina 2 conseguenze:
1. si parte più in alto rispetto al bilancere (in leggero deficit quindi)

2. il piede e quindi la caviglia saranno più flessi plantarmente con conseguenze su tutta la postura (in genere nello stacco questo si traduce in una posizione più alta del sedere, nello squat in una verticalizzazione della schiena)

[andreacapo88]

Claudio ma usi le scarpe col tacco anche per lo stacco??

[sOmOja]

non sempre, ma spesso mi capita
per ora sto allenando in modo poco mirato lo stacco da terra e utilizzo le scarpe da pesistica (le stesse che uso per lo squat e per le OL's) anche nello stacco

quando riprenderò ad allenarmi in modo serio sul deadlift probabilmente ritornerò stabilmente alla suola piatta

[sOmOja]

26 luglio 2012
bw: 71.6kg

oggi ho aumentato decisamente i grassi ma mi ero un pò disadattato (nelle ultime settimane li avevo ridotti) e durante la corsa ho avuto un pò di nausea, niente di che comunque.
domani il peso dovrebbe essere aumentato.

extraworkout:
corsa lenta: 20 minuti + 10 minuti al passo

bici: 1.30h molto soft con irene

[sOmOja]

27 luglio 2012
bw: 71.5kg

Squat
5 x 20
5 x 50
5 x 70
3 x 80
3 x 90
3 x 100
3 x 110
3 x 120
3 x 130
cinta
3 x 140
3 x 150

3 x 3 x 140
3 x 130
3 x 120
3 x 110

Panca con manubri
5 x 10+10
5 x 20+20
5 x 30+30
4 x 8 x 42+42

trazioni presa supina: 21 \ 15 \ 9

qualche curl leggero
lunedi ultimo allenamento dell'estate in questa palestra, poi passo per un mese da antonio

[sOmOja]

28 luglio 2012
bw: 72kg

extrawo:
corsa: riscaldamento + allunghi

niente di particolare da segnalare a parte un affaticamento ai glutei (e un pò di dolore alla solita anca ma sembra vada sempre meglio) ma domani riposo

[sOmOja]

30 luglio 2012
bw: 73.1kg

ultimo allenamento nella "mia" palestra
da mercoledi mi trasferisco temporaneamente da reacciaio

Squat
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 100
5 x 110
5 x 120
5 x 130
cinta
5, 4, 3, 2, 1 x 140kg

Panca
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 70
5 x 80
5 x 90
5 x 100
5 x 110
5 x 120
2 x 7 x 100

trazioni presa prona stretta
5, 10, 10, 10, 10

[sOmOja]

31 luglio 2012
bw: 72.4kg

extrawo
corsa lenta al parco (+10 minuti totali di corsa su strada): tot. 30 minuti

decisamente meglio oggi, pian pianino mi adatto

[Lion14]

Non andare oltre i 45 minuti:fino a questa soglia un minimo di grasso lo bruci e migliori comunque e non di poco la resistenza e tutti gli altri bonus cardiocircolatori.Supera la soglia e perderai forze per i sollevamenti.
Almeno questa è la mia esperienza.

[sOmOja]

ciao lion
ti ringrazio per le dritte

forse non l'ho scritto ma ho un background di corsa di diversi anni, tra preparazioni per il rugby e la pallavolo, con una parentesi nell'atletica (volevo correre il mezzo fondo ma poi non ho mai gareggiato)

non ho scritto neanche che non sto correndo per dimagrire ma semplicemente perchè mi piace e visto che non ho gare in programma posso giocare a "prepararmi" per questo
sono due anni circa che non corro per via del problema al tendine d'achille e quest'anno ho voluto darmi una chance.

ad ogni modo, quando potrò nuovamente allenarmi in palestra 5xWeek penso che tornerò ai soli sollevamenti.

[sOmOja]

1 agosto 2012
bw: 72.5kg

oggi allenamento nella "nuova" palestra
mi sono trovato benissimo dal punto di vista climatico (abituato alla mia palestra senza alcuna forma di climatizzazione), è stato bello condividere pesi e bilanceri con atleti (rugbisti e culturisti amatoriali che, com'è normale che sia, si allenano anche ad agosto)
peccato che ci siano solo 2 bilanceri simil-olimpici, unico neo che sicuramente mi obbligherà a fare un pò di code

Panca
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 90
5 x 100
5 x 110
5 x 120

5 x 110
3 x 5 x 100

stacco con scarpe da pesista
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 100
5 x 110
5 x 120
5 x 130
cinta
5, 4, 3, 2, 1 x 140kg

chiacchiere con uno degli istruttori che mi ammoniva che con tutto questo peso mi sarei spaccato la schiena alla lunga
"ne riparliamo tra 20 anni" ha detto... il mondo è paese.

trazioni presa ampia prona: 5 x 10