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Work in Progress Dove postare il proprio programma di preparazione atletica, le proprie esperienze, il proprio diario personale.
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All the Truth Member
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28-08-2012, 07:27 PM
ciao Somoja, gli "extraworkout" che vedo nella tua scheda (dalla quale sto cercando di estrapolare più info possibile ) sarebbero esercizi che fai a casa quando non hai tempo o non puoi andare in palestra, oppure sono una parte attiva e ponderata del tuo allenamento che fai a casa solo per comodità? |
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29-08-2012, 11:00 PM
ciao, in effetti sono entrambe le cose io scrivo extra per ora perchè sono eseguiti in casa (la palestra è aperta solo lun\mer\ven) ma in altri casi sono stati svolti anche fuori porta (parco) o in palestra stesso. in genere gli extra-workout sono degli allenamenti complementari al programma base che hanno la funzione di curare alcuni aspetti "minori" l'organizzazione delle sedute può essere più libera ma non è detto che non sia ponderata. 29 agosto 2012 bw: 71.5kg Panca 9 x 20 9 x 40 9 x 60 9 x 65 9 x 70 9 x 75 9 x 80 9 x 85 9 x 90 9 x 95 2 x 9 x 80 front squat 10 x 15 10 x 25 10 x 35 10 x 45 10 x 55 10 x 65 10 x 75 squat 10 x 75 10 x 85 10 x 95 10 x 105 trazioni presa ampia prona: 6 x 10 lat machine presa stretta neutra 15 x 60 2 x 15-12 x 70 12 x 60 durante il workout ho seguito Angelo (il fratello di Lino) nei test dei nuovi massimali raw, dopo un periodo di recupero ha chiuso un buon sq. 120, bp. 120, dl. 130 (ha un background di sola panca) |
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31-08-2012, 11:46 PM
31 agosto 2012 bw: 70.5kg power snatch risc. 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9 x 40kg overhead press (powerclean alla 1°) 9 x 40 9 x 45 9 x 50 9 x 55 9 x 60 (push press) 9 x 65 (push press) Stacco (scarpe da pesista) 9 x 80 9 x 90 9 x 100 9 x 110 9 x 120 9 x 130 |
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01-09-2012, 08:03 PM
1 settembre 2012 bw: 72kg extraworkout curl manubrio: qualche set @18kg flessioni: 5\10\15\20\25\30\35 trazioni presa prona media: 5, 20, 15, 10 triset: alzate laterali, frontali, clean&press 3x3x10 @5kg stepups: 55 reps per lato nel pomeriggio lavori forzati per aiutare irene nei preparativi per stasera e tra qualche ora sgarro con la cena con colleghi e amici, piena di leccornie cucinate da lei |
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03-09-2012, 10:49 PM
3 settembre 2012 bw: 71.4kg finalmente ritorno alla mia palestra peraltro hanno assunto un nuovo istruttore, un mio compagno delle superiori che fa il massaggiatore shiatsu, vediamo come evolve la cosa Squat 6 x 20 6 x 40 6 x 60 6 x 70 6 x 80 6 x 90 6 x 100 6 x 110 6 x 120 cinta 6 \ 4 \ 2 x 130kg abbastanza scarso il ramping di squat ma conto di ingranare tra poche settimane muscle snatch manubrio 10 x 2 \ 4 \ 6 \ 8 \ 10 \ 12 \ 14 \ 16 \ 18kg spinte con manubrio in piedi 10 x 18\ 20 \ 22\ 24 \ 26kg trazioni presa prona media 6 x 10 a fine workout scopro che la palestra sarà aperta anche i giorni pari (avevo programmato un mesociclo 3 x Week) mi sa che questa settimana pasticcerò un pò per adeguarmi (ma sono contento!) |
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04-09-2012, 10:24 PM
4 settembre 2012 bw: 71.5kg (hang, power) snatch 5 x 15kg 5 x 25kg 5 x 35kg 5 x 45kg 5 x 35kg press (powerclean alla 1°) 6 x 35 6 x 45 6 x 55 6 x 65 2 x 6 x 55 push press (powerclean alla 1°) 6 x 55 6 x 65 4 x 75 (ho fallito la 5°) 6 x 65 6 x 55 powerclean 5 x 55 5 x 65 5 x 55 con l'allenamento di oggi inizio il nuovo mesociclo programmato su 5 sedute settimanali la programmazione è un pò ambiziosa (in termini di volume), eventualmente correggerò strada facendo |
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05-09-2012, 05:52 PM
5 settembre 2012 bw: 71.3kg peso stabile o leggermente in calo nonostante il reinserimento dei carboidrati (100-150g\die) ormai da diversi giorni stasera comunque invertirò il trend settimanale, grazie ad una cena con amici panca presa stretta 6 x 20 6 x 40 6 x 60 6 x 70 6 x 80 6 x 90kg 6 x 80 panca presa regolare 6 x 80 6 x 90 6 x 100kg 6 x 90 6 x 80 abbastanza fiacco alla panca, avevo le spalle un pò stanche dal doppio allenamento di spinta verticale sono un pò combattuto se spostare il ramping di panca al venerdi, spostando ad oggi il feeder front squat (powerclean alla 1°) 5 x 15 5 x 25 5 x 35 5 x 45 5 x 55 5 x 65 5 x 75kg 5 x 65 5 x 55 trazioni presa stretta neutra 3, 6, 9, 12 trazioni presa supina 3, 6, 9, 12 |
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All the Truth Member
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05-09-2012, 06:40 PM
vorrei farlo io 6x100 Kg in panca quando sono fiacco una domanda: qual'è la logica nel fare panca stretta e prima di panca "regolare"? |
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05-09-2012, 07:02 PM
la logica è quella di utilizzare un ramping su un esercizio "difficile" prima di eseguirlo su quello + facile che utilizzi la stessa catena cinetica detto alla buona: si allenano prima i punti deboli la stessa logica vale per: strappo --> powerclean --> stacco da terra front squat --> back squat --> box squat alto press (fermo al petto) --> push press (spinta delle gambe) |
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All the Truth Member
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05-09-2012, 07:22 PM
capito. in effetti ha senso. inconsciamente faccio qualcosa del genere ogni volta che faccio uno dei due OL prima di fare squat.mi domando se potrebbe avere senso inserire uno schema come quello del tuo esempio, con due OL nella stessa sessione. sarebbe interessante grazie! |
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05-09-2012, 08:16 PM
io credo sia fattibile e c'è chi adopera e consiglia metodi di questo tipo da tempo il mio problema fondamentale è che sono una vera scarpa nello snatch e con i dischi e bilanceri di cui dispongo sarò sempre fortemente limitato ad ogni modo per chi si vuole divertire le possibilità sono infinite |
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06-09-2012, 09:11 PM
6 settembre 2012 bw: 72.1kg oggi seduta feeder per la spinta verticale e allenamento di stacco press (hang clean alla 1°) 10 x 15 10 x 35 3 x 10 x 45kg push press (powerclean alla 1°) 3 x 10 x 55kg stacco (con scarpe da pesista) 5 x 75 5 x 95 5 x 105 5 x 115 5 x 125 5 x 135 cinta 5 x 145 5 x 155kg 2x5 x 135 tricipiti ai cavi: qualche set da 10 reps leggero |
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All the Truth Member
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06-09-2012, 10:22 PM
Ciao Somoja Cosa intendi con seduta feeder? |
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06-09-2012, 11:03 PM
feeder è una seduta di recupero in cui si "muovono" le catene cinetiche e si ripassano gli schemi motori senza creare fatica |
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(#765)
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All the Truth Member
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06-09-2012, 11:21 PM
Ho capito. Come inserisci queste sedute all'interno dei tuoi allenamenti e con quale obiettivo? |
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