un powerlifter in corsia - diario di sOmOja

**sOmOja** · 28-09-2012, 05:05 PM

ciao gian
no, non faccio tutto in ramping, se sei curioso leggi la pagine precedenti del diario
in genere mi piace fare molte serie di avvicinamento negli esercizi base, poi alterno schemi set * reps fissi (5x5, 5x10), carico fisso e reps variabili (ladder) e ramping.

nei complementari utilizzo le serie con carico crescente per fare volume a bassa intensità con una (o 2) serie "toste" (le ultime)

il chinese row è solo un rematore, gli scopi sono gli stessi degli altri rematori.

**sOmOja** · 28-09-2012, 10:20 PM

28 settembre 2012
bw: 72.3kg

Panca
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8 x 100kg

Squat
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 100
3 x 5 x 120
5 x 100

trazioni presa prona stretta: 3 x 15
dips: 3 x 10, 25, 20
trazioni presa larga neutra: 3 x 5, 8, 10

falmer1946 · 02-10-2012, 01:24 AM

Complimenti, il diario è veramente interessante.
Mi piacerebbe conoscere, se non è di troppo, il suo stile alimentare Doc.

**sOmOja** · 02-10-2012, 10:50 PM

ciao falmer, non ho un piano alimentare preciso e purtroppo devo arrangiarmi spesso
in linea di massima seguo una lowcarb\metabolica con ricarica nel weekend

2 ottobre 2012
bw 72.6kg

press (girata dal ginocchio alla 1°)
5 x 21
5 x 31
5 x 41
5 x 51
1, 2, 3, 4, 5, 6 x 61kg

push press
7, 8, 9, 10 x 61kg

girate dal ginocchio + girate dalla coscia
1, 2, 3, 4, 5, 6, 7 x 61kg

**sOmOja** · 04-10-2012, 12:18 AM

3 ottobre 2012
bw: 72.1kg

Panca con manubri
10 x 12+12
5 x 20+20
5 x 24+24
5 x 30+30

5, 20, 15, 10, 10 x 34 + 34 kg

Pause squat
5 x 30
5 x 50
5 x 70
5 x 90
3 x 5 x 110
5 x 90
5 x 70

trazioni presa supina: 5 x 10

curl bilancere:
5 x 15
10, 7, 5 x 35kg

Ungeheuer · 04-10-2012, 01:22 AM

il 20 in grassetto, non capisco è audacia oppure sarcasmo!
ahaha!.. 20....

**sOmOja** · 04-10-2012, 08:25 AM

ahaha, l'ho scritto perchè in questo modo visualizzo meglio i top sets nelle successive letture

**sOmOja** · 04-10-2012, 11:34 PM

4 ottobre 2012

stacco - scarpe da pesista
5 x 55
5 x 95
3 x 135
1, 2, 3, 4, 5, (cinta), 6, 5 x 145kg

spinte in piedi 1 braccio
10 x 10kg
10 x 14kg
10 x 18kg
10 x 22kg
10 x 26kg

spinte con 2 manubri
2 x 20 x 10+10

scrollate bilancere: 3 x 10 x 95kg

**sOmOja** · 05-10-2012, 11:14 PM

5 ottobre 2012
bw: 71.5kg

Panca
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
4 x 100
1, 2, 3, 4, 5, 6, 7 x 110kg

Squat
5 x 20
5 x 60
5 x 80
5 x 100
5 x 3 x 120

hang clean
3 x 3 x 60

trazioni: 3x8
dips: 3x10

**sOmOja** · 08-10-2012, 08:45 PM

8 ottobre 2012
bw: 72.8kg

ho cercato di lottare ma purtroppo anche io sono stato contagiato dalla forma infettiva che gira per ora tra i miei colleghi.
stamattina in ospedale sembravo un paziente che si era impossessato di un camice e oggi pomeriggio avevo un pò di febbricola, ragion per cui ho deciso (con grande rammarico) di saltare la seduta di oggi.
spero di rifarmi domani.

milo · 09-10-2012, 09:15 AM

Buona e pronta guarigione!

**sOmOja** · 09-10-2012, 10:49 PM

9 ottobre 2012
bw: 72.3kg

oggi stavo abbastanza bene da potermi allenare

Press (girate dai blocchi alla prima)
5 x 15
5 x 25
5 x 35
5 x 45
3 x 55
1, 2, 3, 4, 5, 6 x 65kg

push press
7, 8, 9, 10 x 65kg

girate (1°rep dai blocchi, successive from the hang)
1, 2, 3, 4, 5, 6 x 65kg

**sOmOja** · 10-10-2012, 08:56 PM

10 ottobre 2012
bw: 71.1kg

giornata lunga! 8.00 - 16.00 ospedale, 16.30 pranzo (mini), ore 17.15 allenamento anticipato perchè irene ha la notte e monta alle 20.00

bella giornata comunque, interessante per i casi clinici affrontati, un pò rimbambito dal caos della medicina interna e dal raffreddore che ancora non mi molla e mi fa sentire come in una bolla di sapone

Panca presa media
10 x 20
10 x 40
10 x 60
5 x 10 x 80kg

presa stretta
3 x 10 x 80kg

Squat
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 100
5 x 120
cinta
5 x 140
5 x 120
5 x 100

trazioni
presa prona stretta: 2, 4, 6, 8, 10, 12, 14
presa supina: 13, 9, 8

**Shade** · 10-10-2012, 09:13 PM

Ciao sOmoja, volevo chiederti una info riguardo al ladder, in particolare ritieni che ci sia un numero di ripetizioni che sia meglio non superare durante la "scala" o si va avanti fin che si riescono a completare sempre più ripetizioni ?? (restando sempre nel range prestabilito nella tabella di prilepin per la percentuale che si sta usando)

Grazie

**sOmOja** · 10-10-2012, 09:56 PM

ciao shade
avevo trattato l'argomento sul diario di milo
su alcune alzate complesse come gli OL's o su squat\stacco, per motivi differenti, potrebbe essere sensato fermarsi intorno a 5 reps ed eventualmente ricominciare il ladder per non perdere la specificità dei sistemi metabolici impiegati, per non alterare gli schemi motori e per non creare stress eccessivi

ma in una fase preparatoria (un offseason o una fase di volume) credo non ci siano problemi ad arrivare anche a 10 reps

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sOmOja Power Doctor -[]-----[]- Messaggi: 2,840 Data registrazione: Jun 2005 Età: 40	28-09-2012, 05:05 PM ciao gian no, non faccio tutto in ramping, se sei curioso leggi la pagine precedenti del diario in genere mi piace fare molte serie di avvicinamento negli esercizi base, poi alterno schemi set * reps fissi (5x5, 5x10), carico fisso e reps variabili (ladder) e ramping. nei complementari utilizzo le serie con carico crescente per fare volume a bassa intensità con una (o 2) serie "toste" (le ultime) il chinese row è solo un rematore, gli scopi sono gli stessi degli altri rematori.

	(#797)
sOmOja Power Doctor -[]-----[]- Messaggi: 2,840 Data registrazione: Jun 2005 Età: 40	28-09-2012, 10:20 PM 28 settembre 2012 bw: 72.3kg Panca 5 x 20 5 x 40 5 x 60 5 x 80 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8 x 100kg Squat 5 x 20 5 x 40 5 x 60 5 x 80 5 x 100 3 x 5 x 120 5 x 100 trazioni presa prona stretta: 3 x 15 dips: 3 x 10, 25, 20 trazioni presa larga neutra: 3 x 5, 8, 10

	(#798)
falmer1946 All the Truth Member Messaggi: 556 Data registrazione: Feb 2011 Età: 33	02-10-2012, 01:24 AM Complimenti, il diario è veramente interessante. Mi piacerebbe conoscere, se non è di troppo, il suo stile alimentare Doc.

	(#799)
sOmOja Power Doctor -[]-----[]- Messaggi: 2,840 Data registrazione: Jun 2005 Età: 40	02-10-2012, 10:50 PM ciao falmer, non ho un piano alimentare preciso e purtroppo devo arrangiarmi spesso in linea di massima seguo una lowcarb\metabolica con ricarica nel weekend 2 ottobre 2012 bw 72.6kg press (girata dal ginocchio alla 1°) 5 x 21 5 x 31 5 x 41 5 x 51 1, 2, 3, 4, 5, 6 x 61kg push press 7, 8, 9, 10 x 61kg girate dal ginocchio + girate dalla coscia 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7 x 61kg

	(#800)
sOmOja Power Doctor -[]-----[]- Messaggi: 2,840 Data registrazione: Jun 2005 Età: 40	04-10-2012, 12:18 AM 3 ottobre 2012 bw: 72.1kg Panca con manubri 10 x 12+12 5 x 20+20 5 x 24+24 5 x 30+30 5, 20, 15, 10, 10 x 34 + 34 kg Pause squat 5 x 30 5 x 50 5 x 70 5 x 90 3 x 5 x 110 5 x 90 5 x 70 trazioni presa supina: 5 x 10 curl bilancere: 5 x 15 10, 7, 5 x 35kg

	(#801)
Ungeheuer ParentalAdvisoryMember Messaggi: 318 Data registrazione: Sep 2006 Località: Torino Età: 42	04-10-2012, 01:22 AM il 20 in grassetto, non capisco è audacia oppure sarcasmo! ahaha!.. 20....

	(#802)
sOmOja Power Doctor -[]-----[]- Messaggi: 2,840 Data registrazione: Jun 2005 Età: 40	04-10-2012, 08:25 AM ahaha, l'ho scritto perchè in questo modo visualizzo meglio i top sets nelle successive letture

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sOmOja Power Doctor -[]-----[]- Messaggi: 2,840 Data registrazione: Jun 2005 Età: 40	04-10-2012, 11:34 PM 4 ottobre 2012 stacco - scarpe da pesista 5 x 55 5 x 95 3 x 135 1, 2, 3, 4, 5, (cinta), 6, 5 x 145kg spinte in piedi 1 braccio 10 x 10kg 10 x 14kg 10 x 18kg 10 x 22kg 10 x 26kg spinte con 2 manubri 2 x 20 x 10+10 scrollate bilancere: 3 x 10 x 95kg

	(#804)
sOmOja Power Doctor -[]-----[]- Messaggi: 2,840 Data registrazione: Jun 2005 Età: 40	05-10-2012, 11:14 PM 5 ottobre 2012 bw: 71.5kg Panca 5 x 20 5 x 40 5 x 60 5 x 80 4 x 100 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7 x 110kg Squat 5 x 20 5 x 60 5 x 80 5 x 100 5 x 3 x 120 hang clean 3 x 3 x 60 trazioni: 3x8 dips: 3x10

	(#805)
sOmOja Power Doctor -[]-----[]- Messaggi: 2,840 Data registrazione: Jun 2005 Età: 40	08-10-2012, 08:45 PM 8 ottobre 2012 bw: 72.8kg ho cercato di lottare ma purtroppo anche io sono stato contagiato dalla forma infettiva che gira per ora tra i miei colleghi. stamattina in ospedale sembravo un paziente che si era impossessato di un camice e oggi pomeriggio avevo un pò di febbricola, ragion per cui ho deciso (con grande rammarico) di saltare la seduta di oggi. spero di rifarmi domani.

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milo All the Truth Member Messaggi: 9,504 Data registrazione: Feb 2006 Età: 55	09-10-2012, 09:15 AM Buona e pronta guarigione!

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sOmOja Power Doctor -[]-----[]- Messaggi: 2,840 Data registrazione: Jun 2005 Età: 40	09-10-2012, 10:49 PM 9 ottobre 2012 bw: 72.3kg oggi stavo abbastanza bene da potermi allenare Press (girate dai blocchi alla prima) 5 x 15 5 x 25 5 x 35 5 x 45 3 x 55 1, 2, 3, 4, 5, 6 x 65kg push press 7, 8, 9, 10 x 65kg girate (1°rep dai blocchi, successive from the hang) 1, 2, 3, 4, 5, 6 x 65kg

	(#808)
sOmOja Power Doctor -[]-----[]- Messaggi: 2,840 Data registrazione: Jun 2005 Età: 40	10-10-2012, 08:56 PM 10 ottobre 2012 bw: 71.1kg giornata lunga! 8.00 - 16.00 ospedale, 16.30 pranzo (mini), ore 17.15 allenamento anticipato perchè irene ha la notte e monta alle 20.00 bella giornata comunque, interessante per i casi clinici affrontati, un pò rimbambito dal caos della medicina interna e dal raffreddore che ancora non mi molla e mi fa sentire come in una bolla di sapone Panca presa media 10 x 20 10 x 40 10 x 60 5 x 10 x 80kg presa stretta 3 x 10 x 80kg Squat 5 x 20 5 x 40 5 x 60 5 x 80 5 x 100 5 x 120 cinta 5 x 140 5 x 120 5 x 100 trazioni presa prona stretta: 2, 4, 6, 8, 10, 12, 14 presa supina: 13, 9, 8

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Shade Moderatore Hollow Messaggi: 6,900 Data registrazione: Dec 2008 Età: 37	10-10-2012, 09:13 PM Ciao sOmoja, volevo chiederti una info riguardo al ladder, in particolare ritieni che ci sia un numero di ripetizioni che sia meglio non superare durante la "scala" o si va avanti fin che si riescono a completare sempre più ripetizioni ?? (restando sempre nel range prestabilito nella tabella di prilepin per la percentuale che si sta usando) Grazie

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sOmOja Power Doctor -[]-----[]- Messaggi: 2,840 Data registrazione: Jun 2005 Età: 40	10-10-2012, 09:56 PM ciao shade avevo trattato l'argomento sul diario di milo su alcune alzate complesse come gli OL's o su squat\stacco, per motivi differenti, potrebbe essere sensato fermarsi intorno a 5 reps ed eventualmente ricominciare il ladder per non perdere la specificità dei sistemi metabolici impiegati, per non alterare gli schemi motori e per non creare stress eccessivi ma in una fase preparatoria (un offseason o una fase di volume) credo non ci siano problemi ad arrivare anche a 10 reps