un powerlifter in corsia - diario di sOmOja

[Shade]

Ho trovato la discussione e nel diario di Milo tutto chiaro grazie

[sOmOja]

11 ottobre 2012
bw: 70.7kg

Squat
5 x 20
5 x 50
5 x 70
5 x 90
5 x 110
3 x 130
cinta
1, 2, 3 x 150
2, 1 x 150

spinte in piedi 1 manubrio
9s x 10r @ 12, 14, 16, 18, 20, 22, 24, 26, 28kg
20 x 14kg

curl manubrio
5, 10, 15, 20, 25 reps @10kg

[Acid Angel]

Originariamente inviato da sOmOja

11 dicembre 2012

Non mi dire che tra 2 settimane è Natale e non me ne ero nemmeno accorta!!!

Ahahah come sono simpatica vero? Approfitto per farti un salutino.


Ciao!
Vale

[sOmOja]

ahha! senilità!

ciao Acid!

[sOmOja]

12 ottobre 2012
bw 71.2kg

allenamento mattutino, oggi pomeriggio-sera e domani ho un congresso sulla medicina riabilitativa
vada per allenarsi tutti ma poco più di 12h di recupero tra le sedute sono pochine, o perlomeno dovrei abituarmi anche a questo.
ho preferito non esagerare

Panca
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
4 x 100
1, 2, 3, 4 x 120kg

Stacco - scarpe da pesista
5 x 55
5 x 95
3 x 135
cinta
1, 2, 3, 4 x 155kg

jumpset:
Trazioni: 5, 21, 15, 9 reps
Dips: 5, 21, 15, 9 reps

[sOmOja]

15 ottobre 2012
bw: 72.3kg

oggi maratona di squat

Squat
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 90
5 x 100
5 x 110
5 x 120
3 x 130
cinta
3 x 140
3 x 150
1 x 160
1 x 170kg
1 x 160 N
1 x 160
3 x 150
3 x 140
3 x 130
5 x 120
5 x 110
5 x 100

jumpset: panca + rematore
Panca presa stretta
10 x 20
10 x 40
10 x 60
5 x 5 x 80

chinese row
10 x 14kg
6 x 10 x 34kg

[milo]

Ciao Somoja, cosa è successo nell'alzata nulla di squat?

[sOmOja]

ciao milo, mi sono distratto e sono andato fuori asse in uscita dalla buca
piuttosto che tirare la ripetizione schienandola ho preferito accompagnare il bilancere sui pins

16 ottobre 2012
bw: 71.6kg

Press
clean dai blocchi alla 1°
5 x 15
5 x 25
5 x 35
5 x 45
5 x 55
5 x 65
3 x 1 x 75kg

push press
clean dai blocchi alla 1°
1 x 75kg
85kg N, N (non sono riuscito a girarli)
2 x 1 x 75kg

credo di aver fatto poche girate pesanti ultimamente, nelle prossime settimane mi piacerebbe riuscire a girare 85

press
5 x 65

complex 1
hang clean + front squat + press
2 x 4 x 55kg

complex 2
hang clean + press + push press + front squat
2 x 4 x 55kg

[PrisonBreak]

Originariamente inviato da sOmOja

credo di aver fatto poche girate pesanti ultimamente, nelle prossime settimane mi piacerebbe riuscire a girare 85

Ciao Somoja, ma si parla di girata completa o di power clean?
mi scuso se già l'avevi scritto in precedenza!

Un saluto

[sOmOja]

ciao, sono sempre power, ultimamente perlopiù dal ginocchio (dai blocchi) ; o da metà coscia (from the hang)

[sOmOja]

17 ottobre 2012
bw: 71.7kg

Panca
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 90
5 x 100
5 x 110
5 x 120
3 x 130
1 x 140N (fallita a metà)
5 x 120
5 x 110
5 x 100

benino la panca, mantengo bene la forza sui range di forza medio-alti ma ho avuto un crollo al di sopra del 90%, complice la fatica delle serie precedenti

Squat
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 100
5 x 120
5 x 140kg
5 x 120
5 x 100

Trazioni
presa prona stretta: 3, 6, 9
presa supina: 3, 6, 18, 10

[sOmOja]

18 ottobre 2012
bw: 72kg

Stacco - con scarpe da pesista
5 x 55
5 x 95
5 x 115
5 x 125
5 x 135
5 x 145
cinta
3 x 155
3 x 165
1 x 175
1 x 185
1 x 175
3 x 155
5 x 135
5 x 115

spinte in piedi 1 braccio
10 x 10\12\14\16\18\20\22\24kg
26kg x 10\8\6

mi sono forzato a fare un pò di bicipiti:
curl manubrio
10 x 10kg
3 x 10 x 20kg

hammer curl
5 x 30kg
2 x 10 x 20kg

curl 2 manubri: 20 x 10+10kg

[sOmOja]

19 ottobre 2012
bw: 71.5kg

ultimo allenamento della settimana.
prossima week niente palestra (forse venerdi riesco a fare qualcosa), sono a Sorrento per un congresso di medicina fisica riabilitativa.

Panca manubri
10 x 10+10
10 x 20+20
10 x 30+30
3 x 10 x 42+42
10 x 38+38
2 x 10 x 34+34

Squat
10 x 20
10 x 50
10 x 70
10 x 90
10 x 110
10 x 90
10 x 70

trazioni presa supina
3, 6, 9, 12, 15

tricipiti ai cavi: qualche set da 10 reps

[sOmOja]

26 ottobre 2012
bw: 72.8kg

di ritorno da Sorrento, ancora rincog.ionito dal poco sonno, dalle serate con i colleghi e naturalmente dal congresso
torno a casa con un nuovo bagaglio di esperienza e un pò di nostalgia del bilancere (sono bastati 6gg!)

Squat
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 100
3 x 120
3 x 140
cinta
2 x 2 x 160kg
3 x 3 x 140

Panca presa stretta
10 x 20
10 x 40
8 x 60
5 x 80
5 x 5 x 100

trazioni presa stretta prona
5 \ 20 \ 15 \ 10 \ 5

curl e french con manubrio in piedi con pesi chicco: 3x30

[sOmOja]

29 ottobre 2012
bw: 73.8kg

giornata luunga oggi in ospedale (11.30h) di mattina in medicina interna, di pomeriggio turno in ambulatorio di fisioterapia
esco alle 19.30 e scappo in palestra
nonostante il tempo passato in piedi e in movimento sono stato abbastanza bene

Squat
5 x 30
5 x 50
5 x 70
5 x 80
5 x 90
5 x 100
5 x 110
5 x 120
5 x 130
cinta
5 x 140
5 x 150

5 x 130
5 x 120
5 x 110

Panca presa stretta
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 90
5 x 100
5 x 90
5 x 80

trazioni presa supina: 5 x 12