un powerlifter in corsia - diario di sOmOja

[sOmOja]

30 ottobre 2012
bw: 73.6kg

Press (clean dai blocchi alla 1°)
5 x 15
5 x 25
5 x 35
5 x 45
5 x 55
5 x 5 x 65kg

hang clean (clean dai blocchi alla 1°)
5 x 55
5 x 65
5, 3, 3, 3 x 75kg

complex:
shrugh + hang clean + front squat + press + push press
ladder: 1, 2, 3, 4 x 55kg

[Lion14]

Vedo che il peso è riaumentato.Teoricamente sta procedendo come avevi preventivato,giusto?

[sOmOja]

ciao lion, per fortuna il peso è nuovamente in calo (stamattina 72kg) perchè i kg extra degli ultimi giorni sono un "regalo" dei giorni di svacco a Sorrento
ho intenzione di aumentare ma molto più lentamente e non voglio più panza di quella che ho già addosso

31 ottobre 2012
bw: 72.8kg

anticipo lo stacco di domani, visto che la palestra sarà chiusa

Stacco - scarpe da pesista
5 x 55
5 x 95
5 x 105
5 x 115
5 x 125
5 x 135
cinta
5 x 145
5 x 155kg
backoff
5 x 145
5 x 135

Panca manubri
10 x 10+10
10 x 20+20
10 x 30+30
3 x 10 x 42+42

jumpset: Trazioni presa prona stretta + Dips
3 \ 6 \ 9 \ 12 \ 15 \ 12 \ 9 \ 6 \ 3

curl manubri: 3x20 x 10+10

[Trevis]

Come mai così tante ripetizioni nel curl manubri ? Che utilità ha un pump così esasperato ?

Bel diario cmq

[sOmOja]

ciao trevis, grazie per l'intervento
utilizzo molte reps nei curl per diversi motivi:
- per fare volume in pochi sets (odio "perdere tempo" per allenare le braccia)
- perchè il TUT (time under tension) di un movimento corto come il curl è ridotto, quindi 20 reps equivalgono a circa 12 reps di un movimento con ROM lungo
- perchè ho una scarsa capacità di reclutamento dei bicipiti e ritengo che lavorando ad alte reps io possa essere facilitato nella cura di questo aspetto

[sOmOja]

2 novembre 2012
bw: 72.8kg

Panca
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 70
5 x 80
5 x 90
5 x 100
5 x 110
5 x 120kg
backoff:
5 x 110
5 x 100

Squat
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 90
5 x 100
5 x 110
5x 120
5 x 130
5 x 140kg
b.o.
5 x 120

Trazioni presa supina
18 \ 12 \ 9

circuitino per l'upperbody con manubrio da 8kg
(french, curl, alzate laterali)

[sOmOja]

5 novembre 2012
bw: 73.6kg

ottimo umore ma un mal di testa fastidioso ha disturbato l'allenamento

Squat
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
3 x 100
3 x 110
3 x 120
3 x 130
3 x 140
cinta
3 x 150
3 x 160
backoff
3 x 3 x 140

Panca presa stretta
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 70
5 x 80
5 x 90
5 x 100
3 x 5 x 90

trazioni varie prese (bassi rest)
10 x 5

[sOmOja]

6 novembre 2012
bw: 73.3kg

Press
(powerclean alla 1°)
5 x 15
5 x 25
5 x 35
5 x 45
3 x 55
3 x 65
2 \ 1 \ 1 x 75kg

push press: 3 x 3 x 75kg

press: 3 x 3 x 65kg

complex: powerclean + front squat + push press
1, 2, 4, 6 x 55kg

curl manubri: qualche set leggero con 10+10kg

[sOmOja]

7 novembre 2012
bw: 72.4kg

nota: per ora non ho una gran voglia di allenarmi nè di fare dieta, cerco di mantenere una costanza ma ho la testa altrove...

Panca manubri
6 x 10+10
6 x 20+20
5 x 30+30
5 x 42 + 42
3 x 5 x 50 + 50kg
2 x 10 x 42 + 42

Squat
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 100
5 x 120
5 x 140kg
5 x 120
5 x 100

Lat machine presa ampia prona
10 x 50
10 x 60
10 x 70
3 x 10 x 80kg

tricipiti ai cavi: qualche set da 20 reps

[Lion14]

Occhio che per i tricipiti reps cosi elevate non sono di cosi buon aiuto ehhh

[Ugo51]

che cosa intendi dire Lion?

[greatescape]

Originariamente inviato da Lion14

Occhio che per i tricipiti reps cosi elevate non sono di cosi buon aiuto ehhh

se fatte con un buon buffer si

[Lion14]

Il punto è questo great: se presupponi che vi sia buffer,vuol dire che non stai allenando i tricipiti col giusto carico pesante con cui devono essere allenati.
Sono comunque muscoli che hanno di loro una notevole predisposizione alle fibre bianche,e almeno io,non vedo un vantaggio da un lavoro sopra le 10 reps (ripeto,discorso che sto facendo univocamente per i tricipiti).

Somo però sa quello che fa,quindi attendiamo una sua probabilissima spiegazione tecnica

[sOmOja]

ciao lion, onestamente ho smesso di credere a queste str.nzate sulle fibre predominanti
il lavoro ad alte reps che svolgo nel giro di pochi minuti (con buffer) serve per migliorare la vascolarizzazione ma soprattutto per rinforzare i tendini, che, com'è noto, beneficiano di un lavoro ad intensità moderata e alto volume.

cmq si tratta di rifiniture che probabilmente influiscono pochissimo nella complessità dell'intera programmazione

[sOmOja]

8 novembre 2012
bw: 72.5kg


giornata grigia tra la disorganizzazione cronica del reparto che frequento per ora, la morte della nonna di un amico e un chiodo nella ruota di irene come ringraziamento da parte del parcheggiatore abusivo che "lavora" di fronte all'ingresso del pronto soccorso.
entro in palestra un pò amareggiato ma i pesi, per quanto modesti, sono terapeutici, non solo per il corpo ma anche e soprattutto per la mente.

Stacco - scarpe da pesista
5 x 55
3 x 95
3 x 105
3 x 115
3 x 125
3 x 135
3 x 145
cinta
3 x 155
3 x 165kg
3 x 155
3 x 145
3 x 135

one arm press in piedi
10 x 12
10 x 14
10 x 16
10 x 18
10 x 20
10 x 22
2 x 10 x 24
10 x 22

curl manubri: 5 x 10 x 12+12 bassi rest