un powerlifter in corsia - diario di sOmOja

[sOmOja]

15 novembre 2012
bw: 73.9kg

stacco - scarpe da pesista
5 x 55
5 x 95
1 x 135
cinta
1 x 145
1 x 155
1 x 165
1 x 175
3 x 1 x 185kg
3 x 3 x 135

press (powerclean alla 1°)
5 x 5 x 55kg

hang clean
2, 4, 6, 8, 10, 12 x 55kg

[sOmOja]

16 novembre 2012

Panca
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
3 x 100
6 x 2 x 120kg

avrei voluto fare delle singole a salire ma 120 era il massimo carico tollerabile dalla mia mano destra dolorante (con questo peso ancora riesco a posizionarlo in un punto in cui fa meno male)

Squat
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 100
5 x 120
5 x 3 x 140kg

trazioni
1x5, 5 x 10

dips
5 \ 10 \ 15 \ 20

curl manubri: qualche set da 10 reps

[sOmOja]

19 novembre 2012
bw: 75kg

altra giornata da 11.30h in ospedale ma abbastanza fruttuosa dal lato didattico
purtroppo il tempo investito non è mai proporzionale ai benefici ricavati ma questo è normale e lo metto in conto.

prima settimana del nuovo programmino basato su diversi cicli (vorobyev, ed coan, big bench etc) dai quali ho preso spunto

Squat
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 90
5 x 110
4 x 5 x 130kg

Panca
10 x 20
10 x 40
10 x 60
5 x 10 x 84kg

trazioni presa supina
5, 10, 15, 15, 10, 5

curl manubrio
10x10kg
2, 4, 6, 8 x 20kg
hammer: 10 x 20kg
backoff: 20x10kg

[sOmOja]

20 novembre 2012
bw: 73.5kg

press
(clean dai blocchi alla prima)
5 x 15
5 x 25
5 x 35
5 x 45
4 x 4 x 53kg
2 x 2 x 61kg
12 x 53kg

hang clean
4 x 4 x 53kg
2 x 2 x 61kg
21 x 53kg

high pulls
4 x 4 x 53kg
2 x 2 x 61kg
21 x 53kg

tricipiti ai cavi: qualche set da 20 reps
jumpset
alzate frontali con disco: 5 x 10 x 20kg

[sOmOja]

21 novembre 2012
bw: 72.9kg

Panca presa stretta - piedi sulla panca
10 x 16
10 x 36
10 x 56
5 x 10 x 76kg

alla prima serie con 76kg ho mancato gli appoggi e mi sono dato una bilancerata sullo zigomo

trazioni presa stretta prona
1 x 5
5 x 10

Squat
5 x 20
5 x 40
5 x 60
3 x 84kg
3 x 100kg
3 x 120kg
5 x 3 x 136kg

curl manubri leggero: 5, 21, 15, 9 x 12+12

[sOmOja]

22 novembre 2012
bw: 72.6kg

Stacco - scarpe da pesista
5 x 60
5 x 100
3 x 120
2 x 130
2 x 140
2 x 150kg
8 x 3 x 120kg

Push press
(powerclean alla 1°)
riscaldamento con manubri
5 x 10 x 55kg

tricipiti ai cavi: qualche set da 10 reps, varie prese

[sOmOja]

23 novembre 2012
bw: 72.6kg

Squat
5 x 20
5 x 40
5 x 60
3 x 84
3 x 100
4 x 3 x 120kg

panca
8 x 20
8 x 40
8 x 60
8 x 80
5 x 8 x 90

[sOmOja]

26 novembre 2012
bw: 74kg

Squat
5 x 20
5 x 40
5 x 60
3 x 84
3 x 100
3 x 120
5 x 3 x 136

panca
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 5 x 100

trazioni presa supina: 5 x 10
curl bil. ez.: pochi sets

[sOmOja]

27 novembre 2012
bw: 73.4kg

ho conosciuto uno studente di fisioterapia (quasi laureato) molto zelante e forse me lo porto in palestra
a suo dire è un pò contrario allo squat ma conto di convertirlo (sarà dura perchè è parecchio formato)

Press
(hang clean alla 1°)
5 x 15
5 x 35
4 x 4 x 53
2 x 61
2 x 67
12 x 53

hang clean
4 x 4 x 53
2 x 61
2 x 67
20 x 53

tricipiti ai cavi: qualche set da 20 reps (varie prese)

ho perso un pò di tempo perchè l'insegnante del corso di aerobica ha subito una distorsione alla caviglia
alla fine non ho fatto nulla perchè fortunatamente c'era una studentessa di medicina del 4° anno che sapeva tutto (???) e ci ha pensato lei (???) ...

[sOmOja]

28 novembre 2012
bw: 73.6kg

Panca presa stretta - piedi sulla panca
10 x 20
10 x 40
10 x 60
14 \ 10 \ 7 x 80kg
10 x 60kg

Squat
(sempre no-cinta per ora)
5 x 20
5 x 40
5 x 60
3 x 84
3 x 100
3 x 110
3 x 130
4 x 4 x 144

Trazioni presa prona stretta
5 x 10

curl manubrio: qualche set da 10 reps

[sOmOja]

29 novembre 2012
bw: 72.9kg

mattinata un pò così così in ospedale, sembra quasi sia strano voler imparare tanto e bene.. fortunatamente nel pomeriggio mi sono intrattenuto con una fisioterapista piena di passione che mi ha ridato l'entusiasmo.

Stacco - scarpe da pesista
5 x 60
5 x 100
3 x 140
2 x 160
8 x 3 x 130

lento avanti bil. EZ presa stretta
10 x 15
10 x 35
10 x 45
10 x 55
10 x 45
10 x 35

rematore 60° bil. ez
20 x 35
20 x 55
15 x 75
10 x 95
2 x 15 x 75

[sOmOja]

30 novembre 2012
bw: 72.9kg

Squat
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 90
5 x 5 x 110

panca
10 x 26
10 x 46
10 x 66
4 x 86
5 x 3 x 106

trazioni presa prona stretta
5 \ 20 \ 12 \ 10

tricipiti ai cavi: qualche set da 20-10 reps
curl ai cavi: pochi set da 10 reps
alzate laterali leggere

[sOmOja]

3 dicembre 2012
bw: 74.2kg

Squat
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 90
5 x 110
6 x 5 x 130

Panca
10 x 24
10 x 44
10 x 64
5 x 10 x 84

trazioni presa prona stretta: 4x12

[sOmOja]

4 dicembre 2012
bw: 73.3kg

ore piccole ieri e mattinata lunga in reparto ma ho imparato qualcosa di nuovo quindi anche questo giorno valeva la pena di essere vissuto
allenamento tranquillo, niente da segnalare se non che mi sono allenato un pò prima e ho potuto evitare il frastuono del corso d'aerobica

Press
(hang clean alla 1°)
5 x 15
5 x 35
4 x 4 x 57
2 x 65
2 x 73
10 x 57

hang clean
4 x 4 x 57
2 x 65
2 x 73
12 x 57

tricipiti ai cavi (varie prese): diversi sets da 20-10 reps, leggeri
curl ai cavi: diversi sets da 10 reps, leggeri

muscle snatch:
20 x 10kg
20 x 20kg

[sOmOja]

5 dicembre 2012
bw: 73.4kg

oggi mi è stato affidato un paziente nuovo, per presentarlo al primario avrei fatto prima se avessi elencato le patologie che NON ha, povero lui ma povero me che sono tornato a casa con un mal di testa (è pure logorroico!)

Squat (no cinta)
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
3 x 100
3 x 120
5 x 3 x 136

Panca presa stretta - piedi sulla panca
10 x 20
10 x 40
10 x 60
3 x 10 x 80
10 x 60

trazioni presa (molto) stretta prona
1 x 5
4 x 10

un pò di stretching e via!