un powerlifter in corsia - diario di sOmOja

[sOmOja]

19 dicembre 2012

press
powerclean alla prima
5 x 15
5 x 35
4 x 55
4 x 4 x 63
2 x 71
2 x 77 (push press)
8 x 63

power clean
4 x 4 x 63
2 x 71
2 x 77
8 x 63

[sOmOja]

19 dicembre 2012

condizione fisica pessima. ho dormito 4.30 causa serata con i colleghi e, forse per una forma influenzale, oggi ho avuto disturbi intestinali e cefalea.
ad ogni modo ho portato a termine la parte centrale del workout, il resto può essere rimandato.

Squat
5 x 20
5 x 40
5 x 80
4 x 100
3 x 120
6 x 6 x 136kg

panca presa stretta - piedi sulla panca
10 x 20
10 x 40
10 x 60
3 x 8 x 80
10 x 60

[sOmOja]

20 dicembre 2012
bw: 74.4kg

oggi sono uscito prima dall'ospedale per affrontare l'esame di guida per la patente A2
è stata una passeggiata ma ho aspettato ore al freddo e al gelo, in sicilia non ci saranno temperature glaciali ma vicino al mare tira un vento umido che massacra (mi sembra di essere anziano quando faccio questi discorsi).

allenamento anticipato per la cena di stasera con altri colleghi, stranamente ero energico, sarà stato il pane e salame di stamattina (altri festeggiamenti).
giuro che a gennaio mi metto a dieta, fino ad allora la vedo molto dura a meno di chiudermi in casa e troncare la mia vita sociale

Stacco - scarpe da pesista - no cinta
5 x 60
5 x 100
4 x 120
3 x 140
3 x 3 x 160
3 x 3 x 130

Press (al rack)
10 x 20
10 x 30
10 x 40
3 x 10 x 50
10 x 40

curl bilancere EZ
10 x 15
10 x 25
3 x 10 x 35
3 x 12 x 25

[sOmOja]

21 dicembre 2012

oggi arrivo in palestra un pò in ritardo e trovo ad aspettarmi Dario, tornato da Roma, per le vacanze
al solito suo, non si è allenato ma ha ciarlato un sacco (ahaha, scherzo dario!), mi ha fatto piacere ascoltare alcuni suoi racconti anche di bestiario da palestra.

Squat
20 x 5
40 x 5
60 x 5
80 x 5
100 x 5
4 x 3 x 120

Panca
10 x 16
10 x 36
10 x 56
10 x 76
8 x 96
4 x 8 x 106

squat molto leggero chiaramente, panca tostarella

trazioni presa prona stretta: 3 x 10
trazioni presa supina: 3 x 8

tricipiti ai cavi varie prese: diversi set leggeri da 10 reps

[sOmOja]

25 dicembre 2012
bw: 76kg

allenamento casalingo:
anche se avrei preferito oziare ho deciso di allenicchiarmi un pò visto che si prospetta un periodo di fiacca in palestra tra giorni festivi e ferie mie a gennaio.

trazioni presa prona stretta
5, 17, 12, 10

flessioni stance medio
2 x 10
1 x 40
1 x 30
3 x 20

squat bulgaro
10 x 10

spinte in piedi con manubrio singolo
10 x 10kg
1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12 reps @20kg
12 x 10kg

hammer curl manubrio:
22, 15, 10 @20kg
20 x 10kg

stacco manubrio ad una gamba
3 x 10 x 10kg

nota: ho un piccolo fastidio al capo lungo del bicipite dx
mi sono fatto male ieri mentre mobilizzavo un paziente per aiutarlo a passare dal letto alla carrozzina (aiutarlo in effetti è improprio visto che l'ho spostato di peso), il paradosso del PL, mi acciacco sempre fuori dalla palestra.

[milo]

Originariamente inviato da sOmOja

nota: ho un piccolo fastidio al capo lungo del bicipite dx
mi sono fatto male ieri mentre mobilizzavo un paziente per aiutarlo a passare dal letto alla carrozzina (aiutarlo in effetti è improprio visto che l'ho spostato di peso), il paradosso del PL, mi acciacco sempre fuori dalla palestra.

Purtroppo non è una cosa insolita farsi male fuori dalla palestra con movimenti e posizioni che non riusciamo e possiamo controllare come quando usiamo un bilanciere. Ti auguro di guarire presto e di passare delle buone feste. Ciao

[sOmOja]

grazie milo! penso sia una cosa minima che può risolversi con un pò di riposo

[sOmOja]

27 dicembre 2012
bw: 75kg

Squat
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 90
5 x 100
5 x 110
5 x 120
3 x 130
3 x 140
cinta
3 x 3 x 150
3 x 5 x 120

panca
10 x 20
10 x 40
10 x 60
10 x 80
10 x 100
10 x 80
10 x 60

allenamento fiacco, per ora sto dormendo decisamente poco, stanotte tanto per cambiare 5.30h e stasera ho un'altro invito
non lo scrivo per lamentarmi ma come semplice nota, sono contento di come sto trascorrendo questo periodo natalizio con amici e colleghi.

[sOmOja]

28 dicembre 2012

Press
powerclean alla prima
5 x 15
5 x 35
5 x 45
3 x 5 x 55
3 x 4 x 65

pushpress
3 x 3 x 75

stacco (scarpe da pesista)
3 x 95
3 x 105
3 x 115
3 x 125
3 x 135
cinta
3 x 145
3 x 155
3 x 165
3 x 175
2x3x135

rematore bilancere EZ presa prona stretta
10 x 15
10 x 35
10 x 55
5 x 10 x 75

alzate laterali 1 braccio: 5 x 10 x 10kg
alzate frontali 1 braccio: 3 x 10 x 10kg

curl manubrio: 3x20 x 10kg

tricipiti ai cavi: 5x20

[sOmOja]

2 gennaio 2012
bw: 75kg

allenamento mattutino prevalentemente Neurale, stasera mi allenerò nuovamente e aggiungerò qualcosa di più metabolico, poi parto per 4 giorni con Irene in giro per la sicilia, il prossimo workout sarà la settimana prossima.

in questi giorni di festa oltre a dormire poco e mangiare male e tantissimo ho cercato di allenarmi quotidianamente in casa a corpo libero o con dei manubrietti di cui dispongo.

Squat
5 x 20
5 x 40
5 x 60
3 x 80
3 x 90
3 x 100
3 x 110
3 x 120
3 x 130
3 x 140
cinta
3 x 150
3 x 3 x 160
3 x 3 x 140
3 x 3 x 120

Panca
5 x 20
5 x 40
5 x 60
3 x 70
3 x 80
3 x 90
3 x 100
3 x 110
3 x 3 x 120
3 x 3 x 100
6 x 80

trazioni presa prona stretta
3, 6, 9, 6

a dopo!

[sOmOja]

2 gennaio 2012
II SESSIONE (sera)


Press
powerclean alla 1°
5 x 15
5 x 35
5 x 5 x 55
3 x 59
3 x 63
3 x 67
3 x 71
3 x 75

Push press
3 x 79
3 x 83 (PR)
3 x 3 x 75

press
3 x 3 x 65
8 x 55 + 4 push press
7 x 55 + 3 push press
6 x 55 + 2 push press

nota: powerclean e push press sono entrambi PR, in effetti nella push press probabilmente avevo un'altra serie di ramping in canna

Curl bilancere EZ
10 x 15
10 x 25
3 x 10 x 35
10 x 25

[sOmOja]

7 gennaio 2013
bw: 75.8kg

si ricomincia! ho passato 4 giorni in giro per il sud della sicilia insieme ad Irene, facendo tappa in un agriturismo in cui mi hanno fatto mangiare come una bestia all'ingrasso
adesso, decisamente carico ritorno alla routine (si fa per dire)

obiettivi a medio termine: diventare un fisiatra cazzutissimo, perdere un pò (tutta?) della trippa accumulata negli ultimi mesi, recuperare la top condition dei carichi.
un pò ambiziosi, soprattutto il primo, ma forse non nel breve ma sul lungo periodo sono quasi realizzabili

Nel workout di oggi ho puntato un pò sul volume, non eccedo nell'intensità considerato che mi aspettano altre 4 sedute in palestra questa settimana ed è un pò che non mi alleno con questa frequenza (dal 22 dicembre ad oggi mi sono allenato in palestra solo 2 giorni e ho fatto qualche workout a casa [7])

Squat (no cinta)
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 90
5 x 100
5 x 110
5 x 120
5 x 130
5 x 140kg
5 x 130
5 x 120
5 x 110
5 x 100

Panca con manubri
10 x 10+10
10 x 20+20
10 x 30+30
3 x 10 x 38+38
10 x 30+30

trazioni presa prona stretta
5, 10, 15, 10, 5

[spike]

io scommetto che lo diventerai un fisiatra supercazzutissimo

[sOmOja]

grazie spike!

[sOmOja]

8 gennaio 2012
bw: 75.4kg

Press
powerclean alla 1°
5 x 15
5 x 35
5 x 55
5 x 5 x 65

push press
3 x 3 x 75

stacco sumo (stance stretto)
10 x 35
5 x 10 x 55

eseguito come un complementare leggero

tricipiti in piedi con bilancere e manubri: un totale di 7 serie da 20 reps

9 gennaio 2012
bw: 75.1kg

Squat
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 90
5 x 100
5 x 110
5 x 120
5 x 130kg
5 x 120
5 x 110
5 x 100

condizione scadente oggi nello squat, gambe legate forse a causa della ripresa degli allenamenti o delle scale fatte al policlinico, opterei per la prima comunque.

Panca presa stretta piedi sulla panca
10 x 20
10 x 40
10 x 60
5 x 10 x 80

trazioni presa prona stretta: 3 x 5

lat machine presa neutra stretta:
10 x 50
10 x 60
10 x 70
10 x 80 + 5x70, 5x60, 5x50