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Work in Progress Dove postare il proprio programma di preparazione atletica, le proprie esperienze, il proprio diario personale.
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10-01-2013, 11:02 PM
10 gennaio 2013 bw: 74.4kg riscaldamento: rumeni, OHS, snatches... con bilancere scarico Press powerclean alla 1° 5 x 15 1, 2 x 55kg 6 x 6 x 55kg push press 4 x 10 x 55kg stacco (scarpe da pesista) 5 x 95 5 x 105 5 x 115 5 x 125 5 x 135 5 x 145kg 5 x 125 5 x 105 curl manubrio 5 x 10 x 12kg |
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12-01-2013, 12:35 AM
11 gennaio 2013 bw: 74.1kg allenamento ristretto, causa tempi..ristretti Trazioni presa prona stretta: 3x10 Squat 10 x 20 10 x 40 10 x 60 10 x 70 10 x 80 10 x 90 10 x 100 10 x 110kg 10 x 90 Panca 10 x 20 10 x 40 10 x 60 10 x 70 10 x 80 10 x 90kg 10 x 80 circuito leggero con bilancere scarico (french press, curl bilancere, muscle snatch) |
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14-01-2013, 10:19 PM
14 gennaio 2013 bw: 75.8kg provo a riprendere da dove ho lasciato prima del pasticcio natalizio ripeto l'ultima settimana di programma con l'obiettivo di portarlo a termine. Squat 5 x 20 5 x 40 5 x 60 5 x 80 3 x 100 2 x 120 6 x 2 x 136kg Panca 5 x 20 5 x 40 5 x 60 5 x 80 5 x 100 4 x 5 x 110kg lat machine con corda (s\s con tricipiti con corda) 10 x 50 3 x 10 x 60 lat machine presa prona stretta 3 x 10 x 50 pre-hab braccia: tricipiti ai cavi con corda varie prese: 6 x 10 curl manubrio: 3x10 |
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15-01-2013, 10:53 PM
15 gennaio 2013 bw: 75.4kg Press powerclean alla 1° 5 x 15 5 x 35 5 x 55 4 x 4 x 67kg 2 x 75 84kgN (non sono riuscito a girarle) push press: 2x79kg press 4 reps + push press 4 reps x 67kg powerclean 4 x 4 x 67 2 x 75 curl bilancere ez 10 x 15 10 x 25 3 x 10 x 35 10 x 25 10 x 15 |
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16-01-2013, 09:57 PM
16 gennaio 2013 bw: 74.8kg Squat (raw) 5 x 20 5 x 40 5 x 60 5 x 80 3 x 100 3 x 120 6 x 3 x 144kg Panca presa stretta piedi sulla panca 5 x 20 5 x 40 5 x 50 5 x 60 5 x 70 5 x 80 10 x 70 10 x 60 lat machine presa neutra stretta 10 x 50 10 x 60 10 x 70 10 x 80 10 x 70 10 x 60 tricipiti ai cavi (leggeri) 5x5 |
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17-01-2013, 11:01 PM
17 gennaio 2013 bw: 74.7kg Stacco (no cinta, scarpe da pesista) 5 x 60 5 x 80 3 x 100 3 x 120 2 x 140 2 x 160 2 x 170kg 3 x 3 x 140 Panca 5 x 20 5 x 40 5 x 60 5 x 80 3 x 100 4 x 3 x 120kg powerclean - con pausa al ginocchio 5 x 3 x 59kg - senza pausa 3 x 3 x 65kg 1 x 75 curl bilancere ez: qualche set da 10 nota: ho anticipato la panca di domani, visto che avevo più tempo ed energie a disposizione. |
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18-01-2013, 10:25 PM
18 gennaio 2013 bw: 74.6kg Squat 5 x 20 5 x 40 5 x 60 5 x 80 3 x 100 2 x 120 6 x 2 x 136 hang muscle snatch 10 x 10 10 x 20 10 x 30 10 x 40 press (hang clean alla 1°) 10 x 30 10 x 40 10 \ 8 \ 6 x 50kg 10 x 40 10 x 30 trazioni presa prona stretta 5 \ 10 \ 15 \ 10 \ 5 tricipiti ai cavi con corda 3 x 20 |
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21-01-2013, 09:58 PM
21 gennaio 2013 bw: 74.7kg nonostante le 9 ore in ospedale e il pranzo 1.30h prima del workout oggi mi sentivo discretamente in forma quindi ho rimescolato la settimana di programma anticipando 2 sedute pesanti che avrei dovuto eseguire in altri giorni Squat (raw) 5 x 20 5 x 40 5 x 60 5 x 80 3 x 100 3 x 120 3 x 134 3 x 3 x 154 Panca 10 x 20 10 x 40 8 x 60 6 x 80 5 x 100 3 x 8 x 110kg trazioni presa prona stretta - eccentrica in 3-4'' 5 x 5 |
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22-01-2013, 11:15 PM
22 gennaio 2013 riscaldamento: muscle snatch + stacco rumeno + ohs Press powerclean alla 1° 5 x 20 5 x 40 5 x 50 4 x 60 4 x 4 x 70 2 x 75 (1 press + 1 push press) 2 x 83 (PUSH PRESS) 8 x 70 (3 press + 5 push press) powerclean 4 x 4 x 70 hang clean + press 4 x 4 x 60 allenamento basic e tosto sono riuscito a replicare gli 83kg di powerclean, prestazione ancora altalenante. La settimana prossima (forse) provo a tirare qualcosina in più, anche se con le serie di accumulo iniziali non è facilissimo |
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23-01-2013, 10:00 PM
23 gennaio 2013 bw: 74.3kg rack occupato, anticipo la panca (leggera) Panca presa stretta - piedi sulla panca 10 x 16 10 x 36 10 x 56 3 x 10 x 76kg Squat 5 x 20 5 x 40 5 x 60 5 x 80 3 x 100 3 x 120 4 x 5 x 138kg trazioni presa prona stretta 4 x 12 tricipiti ai cavi: qualche set da 10-20 reps leggero curl manubri: 3x10 leggero |
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24-01-2013, 10:43 PM
24 gennaio 2013 bw: 73.9kg Stacco - no cinta - scarpe da pesista 5 x 60 4 x 100 3 x 140 2 x 160 2 x 180kg 3 x 3 x 150 Press powerclean alla 1° 10 x 20 10 x 40 6 x 6 x 60kg alzate laterali manubrio 10 x 8 \ 10 \ 12 \ 14 \ 12 \ 10 \ 8kg |
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25-01-2013, 10:33 PM
25 gennaio 2013 Panca 10 x 20 10 x 40 10 x 60 5 x 10 x 84 squat 5 x 20 5 x 40 5 x 60 5 x 80 3 x 100 4 x 3 x 110 lat machine presa neutra stretta 10 x 50 10 x 60 10 x 70 10 x 80 10 x 90kg 10 x 70 10 x 60 tricipiti ai cavi qualche set da 20reps leggero |
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28-01-2013, 10:32 PM
28 gennaio 2013 bw: 75.7kg Squat (no cinta) 5 x 20 5 x 40 5 x 60 5 x 80 3 x 100 3 x 120 5 x 5 x 144 panca 5 x 20 5 x 40 5 x 60 3 x 80 3 x 100 3 x 5 x 120 trazioni presa stretta prona 3 x 12 allenamento compatto ma tosto |
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29-01-2013, 11:35 PM
29 gennaio 2013 bw: 75.5kg Press powerclean alla 1° 5 x 15 5 x 35 5 x 45 4 x 55 4 x 65 push press powerclean alla 1° 4 x 4 x 73kg 83kg N 2 x 83kg 83kg N, N 2 x 83kg 6 x 75kg con 83kg è sufficiente una minima distrazione per sbagliare la tirata e oggi avevo gente che mi passava dietro press powerclean alla 1° 3 x 5 x 55 hang clean + press 3 x 3 x 55 curl manubri: qualche set da 10 reps |
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All the Truth Member
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30-01-2013, 08:12 AM
ciao, cosa intendi con "power clean alla 1°"? |
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