un powerlifter in corsia - diario di sOmOja

[sOmOja]

27 marzo 2013
bw: 77.3kg

Stacco
(scarpe da pesista)
5 x 55
5 x 95
5 x 115
cinta
4 x 9 x 135kg

Panca presa stretta
6 x 20
6 x 40
6 x 60
6 x 80
6 x 100
6 x 90
6 x 100
8 x 90
3 x 10 x 80

trazioni presa stretta prona
5, 10, 15, 10, 5

curl manubrio
20, 15, 10 x 10kg

[milo]

Originariamente inviato da sOmOja

Stacco

4 x 9

Fai lo Smolov?

[sOmOja]

ciao milo, no, ogni tanto utilizzo gli schemi set*reps dello smolov, ma in questo caso la frequenza è 1xweek e le % sono ribassate
ho utilizzato lo smolov una volta sul push press e una (nella versione Jr) sullo stacco da terra ma non credo di ripeterlo a breve

[sOmOja]

28 marzo 2013
bw: 76.9kg

Press
powerclean alla 1°
5 x 15
5 x 25
5 x 35
5 x 45
5 x 55
5 x 65
5 x 75
85 N

push press
powerclean alla 1°
5 x 5 x 77

powerclean + press + powerclean + push press
1, 2, 3 (x4) x 55kg

press
powerclean alla 1°
1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8 x 55

tanto lavoro tecnico e volume complessivo discreto

curl bilancere ez
10 x 15
10 x 25
3 x 10 x 35
10 x 25

[sOmOja]

29 marzo 2013
bw: 76.7kg

Panca
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 90
5 x 100
5 x 110
5 x 5 x 120

Squat
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 100
5 x 120
cinta
4 x 140
3 x 3 x 160
3 x 140
5 x 120

trazioni presa stretta prona
20 \ 15 \ 10 \ 5

[sOmOja]

2 aprile 2013
bw: 77.6kg

powerclean & press
5 x 15
5 x 25
5 x 35
5 x 45
2 x 3 x 55
2 x 3 x 65
1, 2, 3, 4 x 75
2 x 5 x 55
2 x 5 x 65
5, 10, 15 x 55

powerclean: 10 x 55
high pulls: 10 x 55
shrughs: 20 x 55
stacco rumeno: 10 x 55

concentrato manubrio: 2x20 x 10kg

[sOmOja]

3 aprile 2013
bw: 77.1kg

Squat
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 100
3 x 110
3 x 120
3 x 130
3 x 140
cinta
3 x 150
5 x 3 x 160

Panca stretta
10 x 20
10 x 40
10 x 60
10 x 80
100kg x 10 \ 9 \ 6 \ 5

trazioni presa supina
22 \ 14 \ 9

[sOmOja]

4 aprile 2013
bw: 76.1kg

powerclean + front squat + press + push press
1-1-1-1 x 15kg
1-1-1-1 x 25kg
1-1-1-1 x 35kg
1-1-1-1 x 45kg
3 x 1-1-1-1 x 55kg
3 x 1-1-1-1 x 65kg
3 x 1-1-1-1 x 75kg

push press
powerclean alla 1°
10 \ 8 \ 6 x 75kg

powerclean + push press
5 x 5 x 55kg

hang clean: 15 x 55kg
high pulls: 15 x 55kg
shrughs: 15 x 55kg

[Lion14]

powerclean + front squat + press + push press
3 x 1-1-1-1 x 75kg

:O

[sOmOja]

una passeggiata di salute

5 aprile 2013
75.6kg

bella mattinata in ospedale, nel pomeriggio mi sono fermato per far ripetere la tesi ad una laureanda di fisioterapia che è venuta con il suo ragazzo.
approfittando dell'occasione mi ha chiesto di dare un'occhiata alla sua spalla e mentre parliamo scopro che fino a pochi anni fa gareggiava nel weightlifting.
Peraltro la sua fama lo precedeva e avevo già sentito parlare di lui (150kg di slancio nella -69kg), è stato davvero un piacere scambiare due chiacchiere con un ragazzo che ha fatto parte della nazionale italiana e ha disputato diverse gare in italia e all'estero.

allenamento di oggi, buono alla panca, sottotono il resto (ero abbastanza provato dalla settimana di allenamento)

Panca
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 100
5 x 5 x 120

Squat
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 100
5 x 3 x 120

trazioni presa prona stretta
3, 6, 9, 12, 15, 12, 9

curl manubrio singolo su panca scott
5 x 10 x 10kg

[milo]

Originariamente inviato da sOmOja

mi ha chiesto di dare un'occhiata alla sua spalla e mentre parliamo scopro che fino a pochi anni fa gareggiava nel weightlifting.

Solo per curiosità, che cosa aveva la sua spalla? Si allena ancora?

[sOmOja]

ciao milo,
no, non si allena + da qualche anno ma ha ancora una muscolatura superiore alla media (il vasto mediale era ben visibile anche con i jeans non aderenti), tra l'altro non sono sicuro che la sospensione completa di ogni attività gli abbia giovato, il corpo si auto-ripara ma nel suo caso sarebbe stato probabilmente saggio ripristinare gli equilibri muscolari e le corrette dinamiche del cingolo scapolare.
in base ai test che gli ho fatto eseguire avrebbe una tendinopatia del capo lungo del bicipite associata ad una tendinopatia del sovraspinoso (l'associazione più comune in assoluto). Non sono sicuro che siano assenti lesioni importanti infatti mi ha promesso che la settimana prossima tornerà da noi per fare un'eco alla spalla (ho già parlato con irene, la mia ragazza che studia per diventare radiologa) e vedremo il da farsi.

[sOmOja]

8 aprile 2013
bw: 77.3kg

un pò malaticcio oggi, sono riuscito comunque ad allenarmi decentemente

Squat
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 100
3 x 120
cinta
3 x 140
5 x 3 x 160

Panca
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 100
3 x 5 x 110
3 x 7 x 100

trazioni
presa neutra larga: 3x10
prese varie (prona media, supina stretta, prona stretta): 3x10

[sOmOja]

9 aprile 2013
bw: 76.2kg

powerclean + front squat + press + push press
risc
3 x (1-1-1-1) x 55
3 x (1-1-1-1) x 65
3 x (1-1-1-1) x 75

press
powerclean alla 1°
3 x 5 x 65

push press
powerclean alla 1°
3 x 5 x 75

thrusters
3 / 6 / 9 x 55

hang clean
3 / 6 / 9 / 12 x 55

[sOmOja]

10 aprile 2013
bw: 75.8kg

Pinpull
5 x 15
5 x 55
5 x 95
5 x 135
5 x 145
5 x 155
5 x 165
5 x 175

Panca presa stretta
10 x 20
10 x 40
10 x 60
5 x 10 x 80

trazioni deloading varie prese
3 x 20

curl manubrio
10 x 10 x 10kg