un powerlifter in corsia - diario di sOmOja

[Ugo51]

Originariamente inviato da sOmOja

Panca presa stretta
10 x 20
10 x 40
10 x 60
10 x 80
10 x 100
2 x 10 x 80

10x100 in panca stretta???
ma esiste un limite oltre il quale il peso diventa illegale?

[sOmOja]

ahaha! beh, 10 x 150kg (a 75kg di bw) potrebbe essere considerato illegale
personalmente lo considero utopico

14 maggio 2013
bw: 75.3kg

oggi avevo un fastidio al capo lungo del bicipite destro
ho provato a fare press ma non era opportuno, quindi ho optato per una seduta di volume con push press

push press
powerclean alla 1°
10 x 15
8 x 25
6 x 35
5 x 45
10 x 10 x 55

front squat
powerclean alla 1°
3 x 10 x 55

hang clean
10 x 10 x 55

curl manubrio
3 x 20 x 10kg

tricipiti con manubrio
10 x 10 x 10kg

addome alla sbarra
4 x 20

[Ugo51]

Originariamente inviato da sOmOja

ahaha! beh, 10 x 150kg (a 75kg di bw) potrebbe essere considerato illegale

decisamente!

[sOmOja]

15 maggio 2013
bw: 75.2kg

Stacco
scarpe da pesista - no cinta
5 x 55
5 x 95
8 x 3 x 135

panca piana manubri
10 x 10+10
10 x 20+20
10 x 30+30
6 x 42+42
5 x 5 x 50+50

trazioni presa prona stretta
5 x 10

[Shade]

Ciao Somoja ma nn stai più seguendo il "giro" ramping 5/3/1 - Ladder?? o mi sono perso qualcosa??

[sOmOja]

ciao shade, no, è un pò che mi alleno senza progressioni perchè sono troppo preso dal lavoro
però cerco sempre di mantenere un livello "decente" di prestazione che per me corrisponde a delle triple @160kg nello squat e delle triple (ma faccio anche serie da 5 reps) @120kg nella panca + tutto il lavoro di press e powerclean

diciamo che, non sto migliorando evidentemente però non sto neanche regredendo

[sOmOja]

16 maggio 2013
bw: 75kg

allenamento leggero e breve
ho ancora un pò di fastidio al capo lungo del bicipite dx, se martedi prossimo dovessi ancora avere problemi modificherò la struttura dell'allenamento

Press
hang clean alla 1°
5 x 15
2 x 5 x 35
5 x 5 x 55

push press
hang clean alla 1°
5 x 10 x 55

push jerk
hang clean alla 1°
5 x 10 x 55

stacco rumeno: 5 x 10 x 55

scrollate: 5 x 20 x 55

[milo]

Originariamente inviato da sOmOja

ho ancora un pò di fastidio al capo lungo del bicipite dx

Ciao Somoja, hai qualche idea di come possa essere accaduto? Ti da fastidio nella prima parte dei press, quando parti dalle spalle?

[sOmOja]

ciao milo
credo di essermi fatto male facendo assistenza durante gli esercizi eseguiti malamente e con carichi eccessivi da parte degli utenti della palestra
ho pensato di non potermi sempre defilare dallo spotting\spotteraggio visto che mi viene chiesto gentilmente, ma credo che in futuro darò una mano solo quando non ci sono rischi
anche perchè l'ultima volta (durante la quale ho avvertito il primo fastidio) aiutavo un ragazzo di 2m alla lat machine, alternandomi con lui (io sono 1.65m), prima di lui avevo "remato" alla panca con un altro ragazzo
io cerco di convincerli che questo non è il modo di allenarsi ma purtroppo l'andazzo in tutte le palestre è il medesimo.

non escludo comunque che il capo lungo potesse già essere stressato dall'alto volume di press e panca
si, ho dolore durante la prima fase del press (nessun fastidio nel push press), tipico.

[sOmOja]

17 maggio 2013
bw: 74.8kg

dormito 5 ore, arrivo al policlinico prestissimo e ne approfitto per studiare in santa pace prima che arrivino i colleghi
la sera in palestra ero discretamente rimbambito

Squat
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 100
3 x 120
cinta
3 x 140
2 x 3 x 160
3 x 140
3 x 120

Panca presa stretta
10 x 20
10 x 40
10 x 60
5 x 80
2 x 5 x 100
2 x 10 x 80

dips
10, 21, 15, 9

trazioni presa prona stretta
5, 21, 15, 9

addome alla sbarra
3 x 20

addome alla panca romana
2 x 20

tricipiti ai cavi: 6 x 20

[sOmOja]

20 maggio 2013
bw: 77.2kg

giornata un pò di cacca, mi sono svegliato con un mal di testa epico giusto per iniziare bene
un aulin mi ha salvato il pomeriggio e l'allenamento

Squat
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 100
cinta
3 x 120
3 x 140
3 x 160
2 x 1 x 180
3 x 160
3 x 140

Panca presa stretta (no fermo)
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 5 x 100

vado cauto per il capo lungo che pare migliorare

trazioni presa stretta prona
5 x 10

addome panca romana
2 x 30

[Shade]

Ciao sOmOja, volevo chiederti che presa usi nella panca piana classica, cioè qual'è la distanza tra gli indici... Stavo vedendo alcuni tuoi video e notavo che è molto ampia, credo al massimo consentito o sbaglio??
Rispetto ad una presa leggermente più stretta quali sono le differenze che noti e che ti hanno fatto optare per una presa più larga?

[sOmOja]

ciao shade, non dimenticare che sono un nanerottolo di 1.65m
non misuro la presa da un pò ma credo di stare con gli indici sui 77cm, quindi non alla massima ampiezza consentita
diciamo che negli anni ho trovato un compromesso tra riduzione del ROM (con la presa stretta è chiaramente più lungo) e percezione di spinta (con una presa troppo larga sento di non poter spingere in modo ottimale soprattutto sullo stickin' point)

[Shade]

Ah ok chiaro , io nn capisco ancora cosa potrebbe essere meglio per me, sono 1,82 e credo che la presa un tantino più ampia potrebbe essere meglio, lo deduco dal fatto che con la super wide riesco a fare 3rip a 120kg cosa che con quella più stretta (mignoli sui ring) che sento anche più comoda forse nn tiro

[sOmOja]

qualunque cosa tu voglia provare fallo per un tempo sufficientemente lungo da creare degli adattamenti
secondo me nel caso del grip wide dovresti tenerlo almeno 1xWeek per 6-8 settimane prima di poter effettuare un test significativo

21 maggio 2013
bw: 76.5kg

fullbody metabolica ad alte reps
ho cercato di ridurre il lavoro a carico del capo lungo del bicipite nel tentativo di sfiammarlo durante questa settimana
naturalmente ho eliminato temporaneamente gli OL's

Alzate laterali su un fianco (panca inclinata)
10 x 4kg
5 x 10 x 6kg

alzate laterali ai cavi
10 x 10 x 10kg

tricipiti ai cavi 1 braccio
presa prona: 10 x 10\15\20\25kg
french press: 10 x 10\15\20\25\30kg
presa supina: 10 x 10\15\20\20\20kg

stacco sumo manubrio: 2 x 20 x 50kg

curl prono su panca declinata: 10 x 10 x 6+6kg

front squat
10 x 20
10 x 40
2 x 10 x 60

addome appeso alla sbarra
3 x 15