un powerlifter in corsia - diario di sOmOja

[Gianlu.....]

più sei tecnico e meglio riesci a sfruttare la presa larga. quindi è anche vero che a volte allargare la presa insegna un miglior uso delle scapole, quindi magari certi subito ci tirano di meno ma sul lungo migliorano. oppure migliorano l'attivazione con la presa larga e poi ripassando ad una un pò più stretta (che da raw a volte è meglio) hanno cmq benefici.

ovviamente a tutto c'è un limite, se uno aha le braccia molto corte forse la presa ad 81 è tropo larga. ma nel tuo caso , shade, non credo. sicuramente proverei per un pò quel tipo di presa

[sOmOja]

22 maggio 2013
bw: 75.6kg

stacco
scarpe da pesista
10 x 55
5 x 95
3 x 135
3 x 155
cinta
1 x 175
2 x 1 x 195
1 x 175
3 x 155
3 x 135

dips
1 x 10
3 x 21

panca presa stretta
20 x 20k
20 x 40k
20 x 60k
20 x 40k

trazioni presa prona stretta
5 x 10

addome alla sbarra
2 x 20

[sOmOja]

23 maggio 2013
bw: 75.7kg

Panca presa stretta
piedi sulla panca
10 x 20
10 x 40
10 x 60
5 x 10 x 80

front squat
5 x 20
5 x 30
5 x 40
5 x 50
5 x 60
5 x 70
3 x 5 x 80

scrollate
10 x 15
10 x 55
10 x 95
3 x 10 x 115

curl manubrio prono su panca declinata
10 x 10 x 6+6kg

addome alla panca romana: 2 x 30
hyperextension: 2 x 20

[sOmOja]

24 maggio 2013
bw: 76kg

squat
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 100
5 x 120
5, 4, 3, 2, 1 x 140

trazioni presa prona stretta
5 x 10

alzate laterali
6kg x 20
8kg x 20
10kg x 20

alzate laterali su un fianco
10 x 6kg
2 x 10 x 8kg

tricipiti ai cavi 1 braccio
20 x 10\15\20\15\10kg

[sOmOja]

27 maggio 2013
bw: 77.1kg

Squat
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 100
cinta
3 x 120
3 x 140
3 x 160
3 x 1 x 180
3 x 160
3 x 140

direi abbastanza soddisfatto

Panca presa stretta
10 x 20
10 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 5 x 100
5 x 80

trazioni
presa stretta prona: 20 reps
presa mista: 2 x 15
presa stretta prona: 2 x 10

addome alla sbarra: 2x20
addome alle parallele: 2x20

[Ugo51]

Ciao Somoja, scusa la domanda (spero non inopportuna) ma stai attivamente cercando di incrementare la massa muscolare o l'aumento di peso e'...involontario?

[sOmOja]

ciao ugo
detto in tutta onestà vorrei perdere un pò di peso ma alcuni sgarri e forse il periodo stressante (tra 3 settimane circa ho l'esame di fine anno) me lo stanno impedendo
piango con un occhio perchè sono + forte

28 maggio 2013
bw: 76.4kg

hang clean & press
5 x 15
5 x 25
5 x 35
5 x 45

press
powerclean alla 1°
2 x 5 x 55

purtroppo ancora non posso lavorare con il press senza sentire tirare il bicipite quindi mi fermo qui

push press
powerclean alla 1°
5 x 55
5 x 65
5 x 5 x 75
5 x 65
5 x 55

(hang) high pulls
10 x 55
10 x 65
10 x 75
10 x 65
10 x 55

scrollate: 2x20 x 55-75kg

tricipiti ai cavi varie prese
8 x 20 x 10-25kg

alzate laterali 1 braccio
5 x 10 x 12kg

[sOmOja]

29 maggio 2013
bw: 76.4kg

stacco
scarpe da pesista - no cinta
5 x 55
5 x 95
5 x 5 x 135

panca presa stretta
10 x 20
10 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 100

foam press bassa - presa stretta
(ho usato il tampax dello squat)
5 x 100
5 x 110
5 x 120
5 x 110
5 x 100

panca presa stretta
10 x 80

trazioni presa prona stretta
5 \ 20 \ 15 \ 10 \ 10
ultima serie presa ampia

hammer curl manubri
20 x 12kg
3 x 20 x 20kg

[sOmOja]

30 maggio 2013
bw: 76.4kg

Press manubrio
10 x 8\10\12\14\16\18\20\22\24\22\20\18\16\14\12\10

hang clean & push press
10 x 15
10 x 35
10 \ 8 \ 6 x 55

hang clean
3 x 10 x 55

tricipiti ai cavi varie prese
9 x 20 @10-25kg

[sOmOja]

31 maggio 2013
bw: 76.4kg

stanchino soprattutto a causa di una "arrabbiatura" mattutina in ospedale
ultimo allenamento della settimana, un pò di volume

Squat
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 100
5 x 120
cinta
5 x 5 x 140

panca presa media
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 100
10 x 40
10 x 60
10 x 80
20 x 40
20 x 60
30 x 40

trazioni presa stretta prona
5 x 10

addome alle parallele: 3x20

[Ugo51]

Originariamente inviato da sOmOja

ciao ugo
detto in tutta onestà vorrei perdere un pò di peso ma alcuni sgarri e forse il periodo stressante (tra 3 settimane circa ho l'esame di fine anno) me lo stanno impedendo
piango con un occhio perchè sono + forte

beh, siamo nella stessa condizione sembra. il fatto è che io piango con entrambi perchè non sono più forte

[sOmOja]

4 giugno 2013
bw: 76.8kg

Squat
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 100
cinta
3 x 120
3 x 140
3 x 160
3 x 1 x 180
3 x 160

Panca presa stretta
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 5 x 100
10 x 80
20 x 60

trazioni
presa prona stretta: 15 \ 12 \ 10 \ 8
presa neutra media: 1x10
presa prona ampia: 1x8

addome alla sbarra: 3x20
sedia romana: 3x15

[sOmOja]

5 giugno 2013
bw: 76.4kg

Push press
hang clean alla 1°
5 x 15
5 x 35
5 x 55
5 x 65
5 x 5 x 75
5 x 5 x 65
5 x 5 x 55

high pulls
5 x 55
5 x 5 x 65

scrollate: 2x20 x 65

tricipiti ai cavi
9 x 10

[sOmOja]

6 giugno 2013
bw: 75.4kg

tempo di cambiamenti in reparto, oggi il direttore della scuola ha annunciato il suo pensionamento
ancora non è stato ufficializzato il successore, speriamo bene.
onestamente mi auguro sia uno scassaball e che ci faccia rigare dritto, per una serie di motivi che non posso scrivere su un forum pubblico.

altri aggiornamenti:
sabato parteciperò ad un corso sul taping neuromuscolare, peraltro tempistica perfetta visto che avevo già ordinato del tape pensando di apprendere le basi da autodidatta, poi una fisioterapista organizzatrice del corso mi ha chiesto di partecipare, colta la palla al balzo

un ragazzo in palestra mi ha chiesto delle info visto che lui è appassionato di allenamenti di "potenza". Si allena da 14 anni e l'allenamento che gli ha dato più risultati è stato il fasico-tonico insegnatogli da un istruttore di un'altra palestra a cui precedentemente avevo presentato questa metodologia :P (stiamo parlando di 7 anni fa, ero al primo anno di medicina quando conobbi quel ragazzo)

il capo lungo del bicipite sembra andare un pò meglio, non sto forzando molto con l'upperbody, in compenso ci sto dando dentro di squat

allenamento di oggi:

Squat
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 100
cinta
5 x 120
3 x 140
3 x 160
1 x 180
3 x 160
3 x 140

panca presa stretta
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 5 x 100
10 x 40
10 x 60
10 x 80
20 x 40
20 x 60
30 x 40

trazioni presa prona stretta
5 x 10

addome alle parallele: 3x20

[sOmOja]

7 giugno 2013
bw: 75.5kg

push press
powerclean alla 1°
5 x 15
5 x 25
5 x 35
5 x 45
5 x 55
5 x 65
5 x 5 x 75
5 x 10 x 55

high pull
5 x 10 x 55

stacco rumeno
3 x 10 x 55

scrollate
3 x 20 x 55

concentrato manubri: 5 x 20 x 6kg

alzate laterali: 3x10 x 8kg