un powerlifter in corsia - diario di sOmOja

[sOmOja]

canovaccio per le prossime 3 settimane di allenamento (tranne martedi che la palestra è chiusa)
spero di non essere stato troppo ottimista (considerato anche che inizio il tirocinio in Anestesia e rianimazione e starò probabilmente molto tempo in piedi)

ho inserito delle serie a carico fisso con % di carico crescenti negli esercizi base e sostituito il clean pull (stacco con scrollata e tripla estensione) del giovedi con lo stacco da terra (con scarpe da pesista) sul quale al + presto dovrò ripetere un test 1RM

oltre all'utilizzo dello stacco da terra, un'altra scelta che non spero sia avventata è quella di reinserire dei parziali di squat e panca (che potenzialmente possono darmi molto in termini di forza generale ma che sicuramente aumentano il rischio di infortuni o di re-infortunio al piriforme che da quando ho iniziato ad allenarmi 5xWeek è guarito)
cercherò di essere onesto e coscenzioso

gli obiettivi a medio-lungo termine sono:
Squat solo cinta: 200kg
Panca raw con fermo: 150kg
Stacco solo cinta: 3xBW

Lunedi
Bench:
1°sett. Ladder @75% (105)
2°sett. Ladder @80% (112)
3°sett. Ladder @85% (120)

Squat: 5x2x80% (136) o 5x3x75% (127)

Compl. tirata

Martedi
Hang clean + push press: 10x3
Clean pull: triple a salire, 1x3x90%,3x3x80%

Mercoledi
Squat:
ladder @75% (127) 15-20 reps
ladder @80% (136) 10-15 reps
ladder @85% (144) 7-10 reps

Bench: 5x2x80% (112) o 5x3x75% (105)

Compl. tirata

Giovedi:
stacco con scarpe da pesista
10x3x70% (130) + singole a salire (opzionali)
Hang clean + press: 5x5

Venerdi:
bench + board\foam: 5RM (con buffer) + 2 backoff o 5x5

Box squat 45cm: 5RM (con buffer) + 2 backoff o 5x5

compl. tirata

[milo]

Ciao Somoja, ti volevo chiedere se vi una qualche differenza nell'applicazione (e definizione del termine) tra una scala e un ladder.

Quando parli di parziale nello squat cosa intendi di preciso (esecuzione e profondità)?

[milo]

Originariamente inviato da milo

Quando parli di parziale nello squat cosa intendi di preciso (esecuzione e profondità)?

Mi era sfuggito questo:

Originariamente inviato da ??sOmOja??

Box squat 45cm: 5RM (con buffer) + 2 backoff o 5x5

Tutto chiaro .

Molto bella la tabella, mi sa che prenderò qualche spunto.

[sOmOja]

ciao milo, non credo di essere in grado di analizzare tutte le differenze tra ramping e ladder
io tendo ultimamente ad alternare i due schemi perchè se è vero che i ramping sono importanti per "testare" il sistema nervoso accendendolo progressivamente con carichi maggiori
è anche vero che le serie a carico costante sono molto utili per automatizzare uno schema motorio e adattare il setting e la spinta in modo da ottenere il massimo (con il minimo sforzo).

i ladder sono un pò un compromesso per evitare le serie a carico e reps fisse (che a volte sono poco elastiche rispetto alla variabilità della forma fisica del giorno, e oltretutto sono meno "divertenti" perchè non c'è sfida), basta usarlo con coscenza

lo squat parziale in questo caso è il box squat "alto" (45cm) sul quale ho un PR del 2008 di 6x200kg senza cinta e 1x230kg con cinta @68kgBW
io trovo che abbia un transfer non completo sullo squat raw però aiuta molto nel setting e aumenta la forza generale (soprattutto credo abbia un discreto transfer sullo stacco, lo considero quindi una via di mezzo tra i 2 big)

[sOmOja]

Originariamente inviato da milo

Molto bella la tabella, mi sa che prenderò qualche spunto.

come ti dicevo, a parità di struttura generale tendo ad alternare il 5\3\1RM ai ladder (utilizzando gli stessi carichi ribassati del 10% circa)

[milo]

Originariamente inviato da ??sOmOja??

i ladder sono un pò un compromesso per evitare le serie a carico e reps fisse (che a volte sono poco elastiche rispetto alla variabilità della forma fisica del giorno, e oltretutto sono meno "divertenti" perchè non c'è sfida), basta usarlo con coscenza

Infatti, oggi l'ho provato nello squat e mi piace molto l'idea riferita al grassetto.

Quindi quando hai fatto queste tre settimane torni al 5/3/1 ?

Grazie per le risposte

[sOmOja]

probabilmente si
l'anno scorso ho seguito questa impostazione
3 week: 5\3\1
3 week: ladder
3 week: 5\3\1
3 week: ladder

[sOmOja]

31 ottobre 2011
bw: 74.9kg

Panca
10 x 20
5 x 36\46\65\66\76\86\96
1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8 x 106kg (36 reps)

molto leggeri i 106kg anche se forse avrei potuto utilizzare 110kg sin dalla prima settimana.

circonduzioni con bastone: 3x10

Squat
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 100
3 x 120
cinta
6 x 2 x 136kg

benone lo squat oggi

stretching: quadricipiti, femorali, piriforme

dorsali con elastico: 4x35
hammer curl:
10 x 10kg
5 x 5 x 20kg

dips: 5x10

spinte in piedi ad un braccio con bilancere (dischi caricati solo da un lato)
1x5 x 20kg
2x5 x 30kg

[sOmOja]

1 novembre 2011
bw: 74.5kg

oggi palestra chiusa
ho fatto un piccolo extra-workout di 30 minuti giusto per non stare fermo

swing con manubrio (10kg), ripetuti set da 5 reps
muscle clean con manubrio (10kg)
stacco-stretching sumo e rumeno con manubri
OHS con bilancere scarico
alzate laterali 3x10x10kg
hammer curl 10x5x10kg

stretching femorali, glutei, quads, piriforme

domattina inizio il tirocinio per l'abilitazione, il primo mese lo trascorrerò in Anestesia (per la parte clinica), potrebbe dimostrarsi una perdita di tempo o una grande esperienza, cerco di essere ottimista.

[sOmOja]

2 novembre 2011

iniziamo bene il tirocinio, oggi il prof non c'era perchè aveva fatto la notte e quando sono arrivato io era andato via, domani dovrò tornare ma probabilmente sarà ancora assente.

Buon workout, tranquillo.
Dario ha fatto il max di stacco senza cinta e, dopo non essere riuscito neanche a muovere 140kg, è stato adeguatamente motivato e ha tirato 150kg (ma secondo me ancora ne aveva)

Squat
5 x 26
5 x 46
5 x 66
5 x 86
5 x 106
1, 2, 3, 4, 5 x 126 (75% di 170)
1, 2, 3, 4, 5 x 126

il peso di oggi nello squat era molto leggero come previsto infatti ho lavorato senza cinta
ho deciso però di non andare oltre le 5 reps come ho fatto nella panca perchè secondo me il lavoro diventa troppo aspecifico e meno qualitativo.
quindi ho ripetuto il ladder e totalizzato 30 reps

Panca
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 100
5 x 2 x 110 (80% circa di 140)

leggeri anche questi

jumpset quasi senza recuperi:
trazioni: 10 x 5 (5 set prone larghe, 5 set prone strette)
dips: 10 x 5

hammer curl:
5 x 8\10\12\14\16\18\20kg

stretching quadricipiti e femorali

[Gianlu.....]

perchè max di stacco senza cinta??

[sOmOja]

perchè non l'ha ancora acquistata (e non posso inserirgliela negli allenamenti perchè in genere si allena in orari diversi dai miei).
al + presto ne comprerà una

[Gianlu.....]

ah ok pensavo volese testare il max volutamente senza cinta e mi sembrava una leggera stron_ata

[sOmOja]

non sono un fobico dell'infortunio alla schiena (i miei primi 200 di stacco li ho fatti 100% raw) ma in effetti non vedo grandissime utilità nel testare i max senza cinta (a meno che non si tratti di mesocicli con scopi precisi e il massimale sia "tecnico")

[sOmOja]

3 novembre 2011
bw: 74.5kg

Stacco raw (con scarpe da pesista)
risc. 55\65\75\85\95\105
10 x 3 x 125kg
(5 sets doppia prona, 5 sets mista)

hang clean + push press
risc. 20\30\40\50
5 x 5 x 55kg

stretching