un powerlifter in corsia - diario di sOmOja

[sOmOja]

10 giugno 2013
bw: 76.4kg

Squat
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 100
cinta
4 x 120
3 x 140
3 x 160
3 x 1 x 180
3 x 160
3 x 140
3 x 120

panca stretta - piedi sulla panca
10 x 20
10 x 40
10 x 60
8 x 5 x 80

dips: 3x10

trazioni presa stretta prona
4 x 15

tricipiti ai cavi: 5x20 x 20-50kg

[sOmOja]

12 giugno 2013
bw: 75.7kg

hang clean
5 x 15
5 x 25
5 x 35
5 x 45
3 x 55
3 x 65
1 x 75
4 x 1 x 85

5 x 35
5 x 45
5 x 55
5 x 65
5 x 75

high pulls (hang)
5 x 15
5 x 25
5 x 35
5 x 45
5 x 55
5 x 65

scrollate
10 x 75
3 x 10 x 95

varie prove di press al rack cercando di non avvertire dolore al capo lungo
mission impossibile

tirate al torace con bilancere: 3x10 x 35

tricipiti ai cavi: 5x10

[sOmOja]

13 giugno 2013
bw: 75.1kg

Squat
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 100
cinta
5 x 120
5 x 5 x 140

panca con manubri
15 x 12+12
15 x 22+22
5 x 15 x 30+30

trazioni presa stretta prona
5 \ 15 \ 12 \ 10

oggi ho messo un k.tape giallo sul bicipite, attirando la curiosità di molti utenti della palestra (in genere piuttosto apatici) anche se amo fare divulgazione forse è meglio che la prossiva volta mi orienti verso un colore meno appariscente (se voglio allenarmi in santa pace perlomeno)

[Ugo51]

Originariamente inviato da sOmOja

oggi ho messo un k.tape giallo sul bicipite, attirando la curiosità di molti utenti della palestra (in genere piuttosto apatici) anche se amo fare divulgazione forse è meglio che la prossiva volta mi orienti verso un colore meno appariscente (se voglio allenarmi in santa pace perlomeno)

eh eh, dovresti trovarli color carne

[sOmOja]

ci sono, ma ancora non li ho acquistati
ad ogni modo dovrò prenderli perchè non posso applicare i tape fluo su soggetti di una certa età, in genere non gradiscono

14 giugno 2013
bw: 75.1kg

push press
Powerclean alla 1°
2 x 10 x 15
3 \ 6 \ 9 \ 12 \ 15 \ 12 \ 9 \ 6 \ 3 x 55kg

push jerk
powerclean alla 1°
3 x 10 x 55

power clean
5 x 5 x 55

high pulls
5 x 5 x 55

scrollate: 1x40 x 55
stacco rumeno: 1x30 x 55

addome alla sbarra: 3x20

hammer curl alternato:
1x50 x 10+10kg
1x20 x 10+10kg

[sOmOja]

17 giugno 2013
bw: 76.4kg

Squat
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 100
cinta
5 x 120
3 x 140
3 x 160
1 x 180
3 x 160
3 x 140
5 x 120

oggi ho accusato un pò di fatica allo squat, i 180 erano pesanti quindi ho fatto solo una singola e sono passato al backoff

per il resto mi sono tenuto leggero alla panca

panca presa stretta
20 x 20
20 x 30
20 x 40
20 x 50
20 x 60
20 x 50
20 x 40

trazioni presa stretta prona
5 x 10

[sOmOja]

18 giugno 2013
bw: 75.8kg

high pull + hang clean + front squat
10 + 10 + 10 x 15
10 + 10 + 10 x 25
5 + 5 + 5 x 35
3 + 3 + 3 x 45
1\2\3\4\5 \\4\3\2\1 x 55

high pulls
1 \ 2 \ 3 \ 4 \ 5 \ 6 \ 7 \ 8 \ 9 \ 10 x 55

scrollate
5 x 20 x 55

alzate laterali parziali: 4 x 30 x 5+5kg

curl prono su panca inclinata: 40\30\20\10 x 5+5kg

tricipiti ai cavi: 5 x 20

addome alla panca romana: 4x20

[sOmOja]

19 giugno 2013
bw: 75.1kg

allenamento leggero, stamattina ho fatto esami di scuola di specializzazione (andati benone) e di sera ero a pezzi, avevo dolori ovunque

panca presa stretta
10 x 20
10 x 40
5 x 60
5 x 5 x 80
5 x 10 x 60
5 x 20 x 40

stacco rumeno
10 x 15
10 x 25
10 x 35
10 x 45
10 x 55
10 x 65
10 x 75
10 x 85kg
10 x 75

[sOmOja]

20 giugno 2013
bw: 75.4kg

press (riscaldamento per le spalle)
5 x 20 x 15kg

high pulls
10 x 15
10 x 25
10 x 35
10 x 45
10 x 55
10 x 65
3 x 10 x 75
10 x 65
10 x 55
10 x 45

20 x 35
3 x 20 x 45

tricipiti ai cavi 1 braccio
10 x 10-20

hammer curl 1 braccio
5 x 20 x 10kg

[sOmOja]

21 giugno 2013
bw: 75.3kg

Panca con manubri
10 x 14+14
10 x 18+18
10 x 22+22
10 x 26+26
10 x 30+30
5 x 10 x 34+34

squat
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 100
cinta
5 x 120
5 x 5 x 140

trazioni presa prona stretta
5 x 10

addome alla sbarra: 3x20

[sOmOja]

24 giugno 2013
bw: 76.7kg

allenamento lampo: 35 min circa

push press
hang clean alla 1°
10 x 15
10 x 25
10 x 35
10 x 45
5 x 10 x 55

hang clean
5 x 10 x 55

high pulls
5 x 10 x 55

[sOmOja]

25 giugno 2013
bw: 75.7kg

panca manubri
10 x 10+10
10 x 12+12
10 x 14+14
10 x 16+16
10 x 18+18
10 x 20+20
10 x 22+22
10 x 24+24
10 x 26+26
10 x 28+28
5 x 10 x 30+30
10 x 28+28
10 x 26+26
10 x 24+24
10 x 22+22

front squat
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 5 x 80

tricipiti ai cavi 1 braccio - varie prese
10 x 10\15\20\25 - 10\15\20 - 10\15

[sOmOja]

26 giugno 2013
bw: 75.3kg

Power clean
10 x 15
10 x 35
2 x 5 x 55
5 x 65
5 x 5 x 75

stacco
5 x 95
5 x 115
cinta
5 x 5 x 135

trazioni presa prona stretta
5 x 10

hammer curl
10 x 10+10
5 x 10 x 18+18

[sOmOja]

27 giugno 2013
bw: 75.3kg

giornata iniziata bene in ambulatorio di ortopedia dove mi sono dato alle medicazioni (non disponendo di un reparto per ora mi mancano queste cose pratiche), continuata male con un piccolo incidentino della madre di Irene che si è fratturata il 5° metatarso (purtroppo frattura bruttina che necessiterà di intervento)
speriamo di risolvere quantomeno il problema dell'intervento nei prossimi giorni. L'estate è la stagione dei traumi e i reparti di ortopedia sono pieni

allenamento leggero di spinta

panca presa stretta
10 x 20
10 x 40
5 x 50
5 x 60
5 x 70
5 x 80
5 x 90
5 x 100
5 x 90
5 x 80
3 x 15 x 60
3 x 20 x 40

front squat
5 x 20
5 x 40
5 x 60
3 x 5 x 80
5 x 60
5 x 40

tricipiti ai cavi
6x20

[sOmOja]

28 giugno 2013

40 minuti camminata (sono andato in palestra a piedi)

hang clean
5 x 15
5 x 35
5 x 55
5 x 5 x 75

high pulls
5 x 5 x 75

stacco rumeno
5 x 95
5 x 115
3 x 5 x 135
5 x 115
5 x 95

trazioni presa prona stretta
5 x 10

hammer curl
10 x 12+12
5 x 10 x 18+18
3 x 20 x 12+12