un powerlifter in corsia - diario di sOmOja

[sOmOja]

9 agosto 2013
bw: 74kg

nottata insonne, alle 6.30 decido di fare un giro in bici (17km ritmo moderato)
in serata ultimo workout in palestra prima della chiusura per ferragosto (stranamente non ho accusato alcun affaticamento)

Squat
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 100
cinta
5 x 120
3 x 140
3 x 3 x 160
2 x 3 x 140

panca presa stretta (con fermo)
10 x 20
10 x 40
10 x 60
10 x 80
5 x 5 x 100
2 x 10 x 80

trazioni presa media prona
20 \ 15 \ 10 \ 10

[sOmOja]

19 agosto 2013
bw: 74.4kg

dopo una settimana di stop, la prima da marzo, trascorsa al mare tra nuotate blande, passeggiate e cibo, riprendo ad allenarmi (e a lavorare).
oggi avevo voglia di masticare un pò di ghisa!

Squat
5 x 15
5 x 35
5 x 55
5 x 75
5 x 95
5 x 105
5 x 115
cinta
5 x 135
5 x 145
2 x 5 x 135
2 x 5 x 125

Panca presa stretta
10 x 20
10 x 40
10 x 60
10 x 80
10 \ 6 \ 6 \ 6 x 100
2 x 10 x 80

lat machine presa prona media
10 x 25
10 x 40
10 x 50
10 x 60
10 x 70
3 x 10 x 80
2 x 15 x 70

[sOmOja]

23 agosto 2013
bw: 73.5kg

Panca stretta
10 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 70
5 x 80
5 x 90
5 x 100
3 x 110
5 x 5 x 100

squat
5 x 35
5 x 55
5 x 85
5 x 105
5 x 115
cinta
5 x 5 x 135

trazioni presa stretta prona
2 x 20 , 2x15, 1x10

[sOmOja]

26 agosto 2013
bw 74.3kg

Squat
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 100
cinta
3 x 120
3 x 140
4 x 3 x 160

panca presa stretta
10 x 20
10 x 40
10 x 60
10 x 80
3 x 8 \ 5 \ 5 x 101kg
3 x 10 x 87kg
2 x 15 x 60kg

[sOmOja]

28 agosto 2013
bw: 73.9kg

press
powerclean alla 1°
10 x 40
10 x 45
10 x 50
10 x 55
5 x 5 x 60

stacco
5 x 80
5 x 100
5 x 120
cinta
3 x 140
3 x 3 x 160

powerclean + push press
10 x 40
2 x 10 x 45

high pulls
3 x 20 x 45

[sOmOja]

30 agosto 2013
bw: 73.4kg

panca stretta
10 x 20
10 x 40
10 x 60
5 x 80
5 x 5 x 100
3 x 10 x 80

squat
5 x 15
5 x 35
5 x 55
5 x 75
5 x 95
5 x 115
cinta
5 x 5 x 135
10 x 115

trazioni presa stretta prona
20 \ 18 \ 15 \ 10

[sOmOja]

2 settembre 2013
bw: 74.7kg

Squat
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 100
5 x 120
cinta
3 x 140
3 x 3 x 160
3 x 3 x 140
3 x 5 x 120

Press
powerclean alla 1°
10 x 40
10 x 50
5 x 6 x 60

high pulls
3 x 20 x 50

[sOmOja]

3 settembre 2013
bw: 74.2kg

RITORNO alla "mia" palestra, ho ripreso possesso della mia panca e del mio bilancere
per questa settimana mi allenerò i giorni dispari da antonio (ne approfitto per seguire angelo nei primi workout del nuovo programma) e i pari da me

Panca presa stretta
10 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 100
3 x 110
5 x 1 x 120
3 x 110
5 x 100
10 x 80

Power clean
5 x 55
5 x 65
5 x 3 x 75

trazioni presa mista
5 x 10

curl manubrio
3 x 10 x 20+20kg
3 x 10 x 14 \ 12 \ 10kg
hammer curl: 20 x 10kg

[sOmOja]

4 settembre 2013
bw 74.4kg

stacco dai box + catene (30kg?)
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 90
5 x 100
5 x 110
5 x 120
5 x 130
cinta
5 x 140
3 x 150
1 x 160
1 x 170

senza catene
3 x 1 x 170

Press in piedi con kettlebell
5 x 20 x 16kg

qualche girata e front squat leggeri

[Lion14]

Mi sembra che stai ingranando bene!

[sOmOja]

ciao lion! ho una gran voglia di spaccare il mondo, cerco di incanalarla correttamente

5 settembre 2013
bw: 74.2kg

Panca presa gara
il capo lungo del bicipite va bene, ricomincio gradualmente a lavorare con presa ampia
10 x 20
10 x 30
10 x 40
10 x 50
10 x 60
10 x 70
10 x 80
10 x 90kg
10 x 80
10 x 70
10 x 60

Powerclean
5 x 55
4 x 65
5 x 3 x 75

hang clean
3 x 10 x 55

trazioni presa mista
4 x 10

curl manubrio
4 x 20 x 10+10

[Lion14]

Anche io,specialmente ora che ho iniziato il sumo con presa a uncino,domani mi toccano i 5x10x90.Eseguendolo alla conclusione della terza settimana del programma mio intuitivo,direi che è un bel carico!Gradualmente poi passerò a serie da 8,poi da 6 e poi riprenderò con i mav....o magari inserire delle belle onde x2 o x3.L'inventiva non mi manca affatto!E la voglia disperimentare c'e'!

[sOmOja]

ottimo! è questo lo spirito giusto!!!

[sOmOja]

9 settembre 2013
bw: 75.2kg

Squat
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 100
cinta
3 x 120
3 x 140
3 x 3 x 160
3 x 3 x 140
3 x 3 x 120

Panca con manubri
10 x 16+16
10 x 26+26
8 x 10 x 30+30

ho dovuto usare i manubri perchè ho un'infiammazione all'avambraccio sinistro e con il bilancere rischiavo di peggiorare la situazione

Lat machine presa ampia prona
10 x 40
10 x 50
10 x 60
10 x 70
10 x 80
10 x 70
10 x 60
10 x 50

[sOmOja]

10 settembre 2013
bw: 74.7kg

Press manubrio in piedi
10 x 8kg
10 x 12kg
10 x 14kg
10 x 16kg
10 x 18kg
10 x 20kg
10 x 22kg
10 x 24kg
10 x 26kg
2 x 10 x 22kg
2 x 10 x 18kg
2 x 15 x 14kg

stacco da terra
5 x 55
5 x 95
5 x 115
cinta
3 x 135
3 x 3 x 155
2 x 3 x 135

hammer curl
qualche set da 10 reps