un powerlifter in corsia - diario di sOmOja

[sOmOja]

11 settembre 2013

Panca con manubri
10 x 12+12
10 x 22+22
10 x 30+30
10 x 10 x 34+34

Squat
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 100
cinta
5 x 120
5 \ 4 \ 3 \ 2 \ 1 x 140

lat machine presa ampia prona
10 x 40
10 x 50
10 x 60
10 x 70
15 x 80 + stripping moderato (10x70, 10x60, 10x50)

domattina si parte, praga!!
se il dio bove (che non è una bestemmia ma una citazione al vecchio forum di Ardus') mi assiste dovrei riuscire ad allenarmi alla Bomba Gym Powerlifting

[sOmOja]

di ritorno da Praga
6 giorni di relax (si fa per dire, ho camminato tanto da avere doms ad ogni muscolo delle gambe per tutti i giorni) in una città bellissima
mangiato parecchio, degustata la birra locale e finalmente l'ultimo giorno mi sono allenato in una palestra locale, contattata prima della partenza: la "bomba gym powerlifting" che organizza gare locali raw

in verità durante il mio soggiorno ho fatto qualche visita alla palestra dell'albergo ma niente che fosse degno di nota anche perchè c'erano solo macchine e la sera ero davvero distrutto

il proprietario della palestra è un ragazzone di 1.90cm circa, fervido sostenitore del PL natural, marito di una PL, tale Olga che spanca + di 100kg raw e stacca circa 170kg
la palestra era veramente ben attrezzata:
2 rack (di cui uno con monolift), 2 panche regolamentari IPF di cui una con modifiche per l'overloading in varie angolazioni, una bella pedana per lo stacco, pavimento a prova di urto, diversi kettlebells, una fat bar, una trap bar, cinture e altri accessori di supporto a disposizione, boxes di diverse altezze per la pliometria, una parete con catene già tarate, il tutto condito da un pò di sana musica metal.

mi sono allenato un pò ad cazzum, più che altro per godere dell'ambiente e della compagnia dei ragazzi che si allenavano

Stacco
1x5x60
1x5x90
1x3x100
1x3x110
1x3x120
cinta
1x3x130
1x3x140
1x2x150
1x1x170
3 x 1 x 190

Squat
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 100
5 x 120
3 x 140
5 x 2 x 150

press con fat bar
powerclean alla 1°
5 x 5 x 50kg

powerclean + push press
1 x 10 x 50kg

qualche chiacchiera, ho preso la maglietta del posto e via
purtroppo non ho potuto fare altre sessioni di allenamento ma è stato molto divertente comunque.

di seguito qualche foto della palestra












19 settembre 2013
bw 74.6kg

allenamento di oggi un pò fiacco, tra l'altro ho dormito poco visto che stanotte sono arrivato alle 2 e stamattina sono rientrato a lavoro
ho evitato di forzare

Panca stretta
10 x 20
10 x 40
10 x 60
8 x 10 x 80

squat
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 100
3 x 5 x 120

lat machine presa ampia prona
10 x 40
10 x 50
10 x 60
10 x 70
10 x 80
3 x 10 x 70

[sOmOja]

20 settembre 2013
bw: 73.4kg

Press
hang clean alla 1°
10 x 15
10 x 25
10 x 35
10 x 45
2 x 10 x 55
2 x 8 x 55
2 x 6 x 55

push press
hang clean alla 1°
3 x 10 x 55

high pulls
5 x 10 x 55

stacco rumeno
10 x 55
10 x 75
10 x 95
3 x 10 x 115

circuito spalle\bicipiti\tricipiti alte reps con manubrietto 6kg
stretching

[sOmOja]

24 settembre 2013
bw: 74.1.kg

sto impostando i prossimi mesocicli di lavoro, dopo questo periodo di ferie e piccoli acciacchi mi sembra di poter lavorare nuovamente in modo metodico, proviamo

Squat
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 100
3 x 120
6 x 2 x 140

Panca presa stretta
10 x 20
10 x 40
10 x 60
4 x 10 x 80

trazioni presa mista
2 x 5
4 x 10
2 x 5

tricipiti ai cavi: qualche set da 10 reps
hammer curl: qualche set da 10 reps leggero (12kg)

[sOmOja]

24 settembre 2013
bw: 74.1kg

Press
powerclean alla 1°
5 x 15
5 x 35
1, 2, 3, 4, 5, 6, 7 x 55 (molto buffer)

powerclean
5 x 5 x 55
3 x 65
2 x 75

high pulls
5 x 5 x 85

clean pulls
5 x 85
5 x 95
5 x 105

muscle snatch
3 x 10 x 20

allenamento leggero ma molto "attivante"
vediamo come mi sento domani

[sOmOja]

25 settembre 2013
bw: 73.4kg

Panca presa stretta
10 x 20
10 x 40
10 x 60
5 x 80
5 x 5 x 90

Squat
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 100
3 x 120
6 x 2 x 140

Lat machine presa ampia prona
10 x 40
10 x 50
10 x 60
10 x 70
3 x 10 x 80

tricipiti ai cavi varie prese: qualche set da 10 reps
hammer curl: qualche set da 10 reps @20kg

[sOmOja]

26 settembre 2013
bw: 73.2kg

Press
powerclean alla 1°
risc
4 x 8 x 55

push press
powerclean alla 1°
4 x 8 x 55

alzate laterali 1 braccio
10 x 8
10 x 10
3 x 10 x 12
5 x 10 x 8

salti sul plinto (altezza bacino)
4 x 10

[sOmOja]

27 settembre 2013
bw: 73.2kg

Stacco
(scarpe converse)
5 x 60
5 x 80
5 x 100
3 x 120
2 x 140
2 x 2 x 150
8 x 3 x 120

Panca presa stretta
piedi sulla panca
10 x 20
10 x 40
10 x 60
5 x 10 x 70

lat machine presa neutra stretta
10 x 40
10 x 50
10 x 60
10 x 70
10 x 80
10 x 70
10 x 60
10 x 50

[sOmOja]

30 settembre 2013
bw: 75kg

Squat (no cinta)
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
3 x 100
3 x 120
6 x 3 x 140

Panca stretta
10 x 20
10 x 40
8 x 60
2 x 8 x 80
3 x 8 x 90
8 x 80

trazioni varie prese
5 x 10

lat machine presa ampia prona
4 x 10 x 40\50\60\70

curl manubri: qualche set da 10 reps

[Gianlu.....]

gran bel posto la palestra a praga!

[sOmOja]

ciao bell'uomo!
si, cavolo, un gran posto! metterei la firma per allenarmi a vita in un posto del genere

[sOmOja]

1 ottobre 2013
bw: 74.3kg

allenamento molto leggero, con schemi e carichi fissi, cerco di tenere al minimo gli ol's per non inficiare le sedute dei PL's di questo programma

press
powerclean alla 1°
2 x 3 x 55
5 x 3 x 57

push press
powerclean alla 1°: 5 x 3 x 57

push jerk: 5 x 3 x 57

powerclean: 5 x 3 x 57

high pulls: 5 x 3 x 57

qualche muscle snatch e ohs con bilancere scarico e via.

[Gianlu.....]

Originariamente inviato da sOmOja

ciao bell'uomo!
si, cavolo, un gran posto! metterei la firma per allenarmi a vita in un posto del genere

penso in tanti metterebbero la firma me compreso

ma lui ci campa con quella palestra o lo fa più per passione?

[sOmOja]

ci campa!
palestra e gare che organizza periodicamente

[sOmOja]

2 ottobre 2013
bw: 73.9kg

Panca stretta
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 3 x 100

Squat (no cinta)
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
3 x 100
3 x 120
6 x 2 x 140

lat machine presa ampia prona
10 x 40
10 x 50
10 x 60
15 \ 12 \ 10 \ 10 x 75kg

tricipiti ai cavi: qualche set da 10reps