un powerlifter in corsia - diario di sOmOja

[sOmOja]

3 ottobre 2013
bw: 72.6kg

Press
hang clean alla 1°
5 x 15
5 x 35
5 x 45
4 x 8 x 55

push press
hang clean alla 1°
4 x 8 x 55

hang clean
4 x 8 x 55

high pulls
4 x 8 x 55

[sOmOja]

5 ottobre 2013

stacco
5 x 61
5 x 81
5 x 101
5 x 111
4 x 121
3 x 131
3 x 141
2 x 2 x 151
2 x 2 x 161
6 x 3 x 131

panca stretta
10 x 20
10 x 40
10 x 60
5 x 10 x 70

trazioni presa mista
2 x 5
4 x 10

7 ottobre 2013
bw 74.4kg

allenamento con cefalea, pensavo che lo squat ne avrebbe risentito, invece, come spesso accade, il mal di testa si mantiene stabile o addirittura si riduce

Squat (no cinta)
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 100
3 x 120
6 x 4 x 140

panca stretta
10 x 20
10 x 40
10 x 60
5 x 10 x 80

lat machine presa ampia prona
10 x 40
10 x 50
10 x 60
10 x 70
10 x 80
10 x 90kg
10 x 70

tricipiti ai cavi: 3x20x20kg
hammer curl 1 braccio: 7x10x12kg

[sOmOja]

8 ottobre 2013
bw: 74.1kg

Press
hang clean alla 1°
5 x 17
5 x 37
5 x 5 x 57

push press
hang clean alla 1°
5 x 5 x 57

push jerk
hang clean alla 1°
5 x 5 x 57

hang clean: 5x5x57

high pulls: 5x5x57

continuo con la progressione "soft" negli ol's (si tratta del big bench)
oggi mi sentivo particolarmente solido anche se i carichi sono ancora troppo bassi (75% dell'1RM di clean&press) per essere realmente significativi

[sOmOja]

9 ottobre 2013

oggi ero un pò cotto, tutto mi è sembrato più pesante del solito ad eccezione della lat machine (no comment)

Panca stretta
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 5 x 100

Squat
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
4 x 100
3 x 120
6 x 2 x 140

lat machine presa ampia prona
15 x 55
10 x 65
10 x 75
3 x 10 x 80

[sOmOja]

10 ottobre 2013

press
hang clean alla 1°
10 x 15
10 x 35
4 x 8 x 55

push press
4 x 8 x 55

push jerk
4 x 8 x 55

hang clean
4 x 8 x 55

[sOmOja]

11 ottobre 2013
bw. 73.1kg

Stacco (no cinta)
5 x 61
5 x 81
5 x 101
3 x 121
2 x 141
2 x 151
2 x 161
2 x 171

6 x 3 x 141

Panca stretta
10 x 20
10 x 40
10 x 60
5 x 10 x 80

rematore bil. presa stretta prona
15 x 35
10 x 55
10 x 75
3 x 5 x 95
10 x 75

[sOmOja]

14 ottobre 2013
bw: 74.7kg

Squat (no cinta)
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 100
3 x 120
6 x 5 x 140kg

tosto, spero di riuscire a completare il 6x6 senza cinta la settimana prossima anche se non è indispensabile

Panca stretta
10 x 20
10 x 40
8 x 60
8 x 80
2 x 8 x 90
2 x 7 x 96

trazioni
presa prona stretta: 1x5
presa mista: 2x10
presa prona stretta: 2x10
presa neutra larga: 1x10
presa prona media: 1x10

curl manubrio
5, 10, 15, 20 x 10kg

[sOmOja]

15 ottobre 2013
bw: 74.8kg

Press
powerclean alla 1°
5 x 15
5 x 3 x 59kg

push press
powerclean alla 1°
5 x 3 x 59kg

powerclean + front squat + push jerk
5 x 3+3+3 x 59kg

high pulls
5 x 3 x 59kg

hang clean
5 x 3 x 59kg

allenamento piuttosto rapido (40 minuti totali), leggero

[sOmOja]

16 ottobre 2013
bw: 74.3kg

senza dubbio sto un pò forzando la mano
ieri e oggi i doms a quadricipiti\femorali\glutei sono notevoli, come se avessi appena ripreso dopo uno stop
provo a concludere la fase di accumulo del ciclo russo e scarico un poco

Panca stretta
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 84
5 x 3 x 104

squat (no cinta)
2 x 5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 100
3 x 120
6 x 2 x 140

trazioni varie prese
2 x 5
5 x 10

tricipiti ai cavi: qualche set da 10 reps

stretching

[sOmOja]

17 ottobre 2013

press
hang clean alla 1°
5 x 15
5 x 35
5 x 3 x 59kg

push press
hang clean alla 1°
5 x 3 x 59kg

hang clean
5 x 3 x 59kg

high pulls
5 x 3 x 59kg

alzate laterali
10 x 8 \ 10 \ 12 \ 14kg

a seguire cena con i colleghi a base di stinco e fonduta...

[sOmOja]

18 ottobre 2013

un pò rimbambito per le ore piccole di ieri e le difficoltà digestive
però il corso a cui ho partecipato nel pomeriggio (infiltrazioni di tossina botulinica eco-guidata) e che continuerò domani, mi ha donato nuovo entusiasmo

Stacco (no cinta)
5 x 61
5 x 81
3 x 101
3 x 121
2 x 141
2 x 161
2 x 181

5 x 3 x 151

panca stretta piedi sulla panca
10 x 20
10 x 40
10 x 60
4 x 8 x 80

rematore bilancere: 2 x 10 x 60
lat machine presa ampia prona: 3 x 20 x 50

[sOmOja]

21 ottobre 2013

Squat (no cinta)
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
3 x 100
3 x 120
6 x 6 x 140 - fine fase di accumulo ciclo russo

Panca stretta
10 x 20
10 x 40
10 x 60
10 x 80
4 x 8 x 90

lat machine presa ampia prona
10 x 40
10 x 50
10 x 60
10 x 70
3 x 10 x 80

hammer curl
3 x 20 x 12+12

stretching

[sOmOja]

22 ottobre 2013
bw: 74.9kg

Press
hang clean alla 1°
5 x 15
5 x 39
4 x 5 x 59

push press
hang clean alla 1°
4 x 5 x 59

push jerk
hang clean alla 1°
4 x 5 x 59

hang clean: 4x5x59

high pulls: 4x5x59

[sOmOja]

23 ottobre 2013

Panca stretta
10 x 20
10 x 44
5 x 64
5 x 84
4 x 5 x 104kg

Squat (no cinta)
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
3 x 100
3 x 120
6 x 2 x 140

Trazioni prese varie
1 x 5
6 x 10

tricipiti ai cavi: qualche set da 10 reps

[sOmOja]

24 ottobre 2013

Press
hang clean alla 1°
10 x 15
10 x 25
10 x 35
10 x 45
4 x 10 x 55

push press
4 x 10 x 55

push jerk
4 x 10 x 55

oggi in palestra sono venuti angelo e la sua ragazza per qualche indicazione sulle esecuzioni (lucia forse si iscriverà da noi prossimamente)

è un periodo di svolta della mia vita, ho deciso di andare a convivere con Irene e stiamo cercando una casa che possa essere funzionale alle nostre necessità e accessibile alle nostre tasche, alcuni proprietari mi hanno dato degli ultimatum brevissimi e mi sembra di fare le cose un pò troppo di corsa.
inutile dire che mi sto un pò stressando, ma credo sia assolutamente normale e inevitabile, visto il peso della decisione