un powerlifter in corsia - diario di sOmOja

[sOmOja]

grazie ragazzacci!!

8 novembre 2013
bw: 74.1kg

Stacco (no cinta)
5 x 60
5 x 100
3 x 120
3 x 140
2 x 160
2 x 180
3 x 2 x 160

panca manubri
10 x 10+10
10 x 20+20
10 x 30+30
5 x 5 x 50 + 50
2x15x30+30

trazioni varie prese
1x15
4x10

alzate laterali 1 braccio
10 x 8
10 x 10
10 x 12
3x10x10

curl manubrio
5x10x10

tricipiti ai cavi 1 braccio
7x10x20

[sOmOja]

11 novembre 2013

tanto per cambiare dormito di schifo, ma stavolta peggio degli altri giorni
non escludo di essere in overreaching ma non vorrei ridurre l'intensità degli ultimi allenamenti del programma, quindi mi taglierò il volume
ad ogni modo sono riuscito (con grande sorpresa) a portare a casa il 3x3x170kg di squat

Squat
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 100
cinta
3 x 120
3 x 140
2 x 160
3 x 3 x 170

panca stretta
10 x 20
10 x 40
10 x 60
5 x 10 x 80

trazioni varie prese
1x5, 5 x 10

hammer curl: 1x30x10+10kg

[sOmOja]

12 novembre 2013

Press
hang clean alla 1°
5 x 15
5 x 35
5 x 55
3 x 5 x 63

push press
hang clean alla 1°
3 x 5 x 63

push jerk
hang clean alla 1°
3 x 5 x 63

hang clean: 3 x 5 x 63

high pulls: 3 x 5 x 63

[sOmOja]

13 novembre 2013

Panca stretta
10 x 20
10 x 40
10 x 60
6 x 80
5 x 100
3 x 5 x 110

squat (no cinta)
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
3 x 100
3 x 120
4 x 3 x 140

trazioni varie prese (prone)
1x5, 6x10

tricipiti ai cavi: qualche set da 10 reps

[Shade]

Ciao Somoja, ma hai abbandonato la panca con presa "regolare" a favore di quella stretta ultimamente?? Come mai questa scelta??

[sOmOja]

ciao shade, questa estate ho subito un infortunio al capo lungo del bicipite che mi ha dato qualche grattacapo
adesso la sintomatologia è regredita ma preferisco evitare di sovraccaricare la zona per un pò (la panca stretta mi consente di utilizzare dei programmi a % senza troppi problemi, nella panca regolare invece dovrei stare più attento)

ne approfitto per irrobustire un pò i tricipiti dal momento che ho sempre avuto braccia filiformi

[Shade]

Si ricordo di aver letto di questo problema che avevi avuto, ma appunto pensavo fosse rientrato ecco perchè chiedevo ....
Il fastidio potrebbe dipendere anche dalla presa molto ampia che usi nella panca regolare? per "stretta" che impugnatura usi??

[sOmOja]

credo che i fattori chiamati in causa possano essere numerosi
il fattore scatenante fu lo spotting ad un ragazzo molto alto (2m circa, considera che io sono 1.64) alla lat machine che in un'eccentrica incontrollata mi ha strattonato con forza
però potrebbero aver contribuito l'alto volume su panca presa larga e in genere tutto il volume di spinta soprattutto verticale che recluta notevolmente il capo lungo del bicipite come stabilizzatore della spalla

la presa stretta è questa (non so se riesci a visualizzarla senza essere iscritto a bbhomepage)
http://cdn2.bbhomepage.net/forum/cus...atar2274_9.gif

14 novembre 2013
bw: 75kg

Press
hang clean alla 1°
10 x 15
10 x 25
10 x 35
10 x 45
4 x 8 x 55

push press
hang clean alla 1°
4 x 8 x 55

push jerk
hang clean alla 1°
4 x 8 x 55

hang clean
4 x 8 x 55

high pulls
4 x 8 x 55

seduta leggera, al di là del normale affaticamento dato dal volume
irene ha recuperato i 100kg di squat raw, adesso si ri-punta ai 110kg
se tutto va bene e se decide di gareggiare attrezzata può puntare ai 150kg

[Shade]

Si si riesco a vederla grazie

[sOmOja]

15 novembre 2013

Stacco (no cinta)
5 x 60
5 x 100
3 x 140
2 x 160
1 x 180
2 x 1 x 190
3 x 3 x 140

Panca piana con manubri
10 x 10+10
10 x 20+20
5 x 30+30
5 x 42+42
5 x 6 x 50+50

trazioni presa stretta prona
2 x 15, 3 x 10

hammer curl
10 x 10+10
3 x 10 x 20+20

[sOmOja]

18 novembre 2013
bw: 76.4kg

Squat
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
4 x 100
cinta
3 x 120
3 x 140
2 x 160
2 x 2 x 180kg

prima volta in vita mia che faccio 2x2x180 solo cinta

Panca stretta
10 x 20
10 x 40
10 x 60
5 x 10 x 80

lat machine presa stretta neutra
10 x 50
10 x 60
5 x 10 x 70

hammer curl: 4 x 10 x 12k

[sOmOja]

19 novembre 2013

allenamento breve

Press
hang clean alla 1°
5 x 15
5 x 35
5 x 57
3 x 3 x 67

push press
3 x 3 x 67

push jerk
3 x 3 x 67

hang clean: 3 x 3 x 67
high pulls (gambe tese): 3 x 3 x 67

[dan90]

Ciao somoja anche io adesso ho dei dolori da circa un mese e mezzo. Ho iniziato a sentire un dolore al bicipite sinistro e col tempo il dolore si è spostato anche al gomito, polso, tricipite, spalla e verso ke scapole.
Il dottore ha detto che si tratta di una tendinite, il fatto è che è da un mese e mezzo che non mi alleno, prendo antinfiammatori e applico del ghiaccio quasi quotidianalmente, ma il dolore è sempre li.. È normale secondo te che ci voglia così tanto per guarire? Specifico anche che ho fatto lunedi i raggi a gomito, spalla e rachide e non c'è niente di rotto...

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da sOmOja

ne approfitto per irrobustire un pò i tricipiti dal momento che ho sempre avuto braccia filiformi

3 x3 x 67 Kg di Press... filiformi proprio.

;-)

[sOmOja]

Originariamente inviato da dan90

Ciao somoja anche io adesso ho dei dolori da circa un mese e mezzo. Ho iniziato a sentire un dolore al bicipite sinistro e col tempo il dolore si è spostato anche al gomito, polso, tricipite, spalla e verso ke scapole.
Il dottore ha detto che si tratta di una tendinite, il fatto è che è da un mese e mezzo che non mi alleno, prendo antinfiammatori e applico del ghiaccio quasi quotidianalmente, ma il dolore è sempre li.. È normale secondo te che ci voglia così tanto per guarire? Specifico anche che ho fatto lunedi i raggi a gomito, spalla e rachide e non c'è niente di rotto...

ciao dan, il dolore non è mai normale, non siamo stati "progettati" per essere sofferenti.
dubito che il tuo dolore si sia esteso dal bicipite a tutto il cingolo scapolo omerale spontaneamente, immagino tu abbia continuato ad allenarti per un mese stringendo i denti e ignorando i sintomi.
se invece il dolore è progredito e credi che non sia neanche migliorato nonostante il riposo assoluto dovresti approfondire innanzitutto rivolgendoti ad uno specialista (un fisiatra o un ortopedico) che deciderà se prescriverti degli esami specifici (risonanza magnetica? elettromiografia? ecografia?) in base ai sintomi e all'esito della visita

Originariamente inviato da IlPrincipebrutto

3 x3 x 67 Kg di Press... filiformi proprio. ;-)

ahah! che sarà mai


20 novembre 2013
bw. 75.1kg

Stacco (no cinta)
5 x 60
4 x 100
3 x 140
2 x 160
1 x 180
1 x 200kg

3 x 3 x 140

panca stretta
10 x 16
5 x 36
5 x 56
5 x 76
3 x 96

3 x 116
3 x 118
3 x 120

Trazioni presa stretta prona
5 x 10

reverse curl bilancere (leggero): 3x10x30